以下是 6 个增肌黄金律：
一、规律的力量训练
合理规划训练：制定系统的力量训练计划，分化训练不同肌群，如胸、背、腿、肩、手臂等，保证各肌群每周能被刺激 2 - 3 次，每次训练 45 - 90 分钟，包括 5 - 8 个动作，每个动作 3 - 5 组，每组 8 - 12 次，随时间渐进增加负荷。这样可以充分刺激肌肉纤维。
二、合理控制热量盈余
增肌需要摄入比消耗更多的热量，但热量盈余也不能过多，不然容易堆积脂肪。通常每天保证 300 - 500 千卡的盈余较为合适。可以通过计算自己的基础代谢率，再结合日常活动量来确定每天所需的总热量。
三、摄入足够的蛋白质和蛋白质摄入时机
蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素。像鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉等都是优质的蛋白质来源。一般而言，增肌人群每天每公斤体重需要摄入 1.5 - 2 克蛋白质。例如，一个 70 公斤的人，每天应摄入 105 - 140 克蛋白质。
训练日在训练前后 30 分钟内补充优质快速消化蛋白质，如乳清蛋白，有助于修复和增长肌肉；非训练日也应均匀分配蛋白质摄入，维持氮平衡。
四、充足的休息
肌肉是在休息中生长的。保证每天 7 - 9 小时的高质量睡眠。例如，每晚 11 点前入睡，早上 7 - 8 点起床，让身体在睡眠中充分恢复。同时，避免连续高强度训练同一肌群，同一肌群最好间隔 48 - 72 小时再训练。
五、保持训练的渐进性
随着身体适应训练，要不断增加训练的强度。可以通过增加训练重量、组数、次数或者缩短组间休息时间来实现。比如，你原来卧推 50 公斤做 3 组，每组 8 次，一段时间后可以增加到 55 公斤或者做 4 组。
六、保持正确的动作姿势
在训练过程中，动作姿势正确才能有效刺激目标肌肉并且避免受伤。比如深蹲，双脚要与肩同宽或者略宽，膝盖与脚尖方向一致，缓慢下蹲，保证脊柱中立，蹲到大腿与地面平行即可。这样可以很好地刺激臀腿肌肉。
