以下是 4 个练就霸气麒麟臂的手臂训练王牌动作：
1、杠铃弯举：双脚分开与肩同宽站立，保持身体稳定，双手握住杠铃，握距与肩同宽或略窄，掌心向上，上臂保持固定贴紧身体两侧，利用肱二头肌的力量将杠铃缓慢向上弯举，集中注意力感受肱二头肌收缩，直到杠铃接近肩部，然后缓慢放下杠铃回到起始位置，全程控制好速度，避免依靠惯性完成动作。
2. 绳索下压：站在龙门架前，双手握住绳索的把手，掌心向下，双手间距与肩同宽或略窄，身体微微前倾，手肘保持固定并贴近身体两侧，用肱三头肌的力量将绳索向下压，直到手臂完全伸直，然后缓慢地让绳索回到起始位置，整个过程中要始终控制好动作节奏。
3. 窄距俯卧撑：双手置于肩宽 60%的位置，手臂夹紧身体两侧，缓慢下降，直到胸部接近地面，然后用力推起，感受肱三头肌收缩，注意保持核心收紧，肘部不要外展。
4. 哑铃锤式弯举：双手各持一个哑铃，掌心相对，上臂固定自然下垂，交替进行左右手弯举，动作过程中保持上臂稳定，速度适中，不要借力。
麒麟臂训练的注意事项：
一、训练前
- 身体状态评估：在开始麒麟臂训练前，要确保自己身体状况良好。如果有旧伤、疾病（如心脏病、高血压等）或者近期身体过度疲劳，应该先咨询医生的建议。例如，肩部有旧伤的人在进行手臂训练时，需要格外注意避免加重肩部的负担。
二、训练中
- 热身准备：充分的热身是必不可少的。
- 训练过程中：动作规范：学习并保持正确的动作姿势至关重要。
- 重量选择与循序渐进：要根据自己的实际力量水平选择合适的重量。对于新手来说，应该从较轻的重量开始，先掌握正确的动作技巧.避免一开始就使用过重的重量，否则可能会造成肌肉拉伤或其他运动损伤。
- 呼吸方式：正确的呼吸能帮助你更好地完成训练动作，并且避免血压异常和肌肉紧张。一般原则是发力时呼气，还原动作时吸气
- 训练强度和频率控制：要合理控制训练强度和频率。不要过度训练，麒麟臂训练每周进行 3 - 4 次比较合适，每次训练之间至少要休息一天，让肌肉有足够的时间恢复和生长。
三、训练后
- 拉伸放松：训练后要进行全面的拉伸放松。重点拉伸手臂的肱二头肌、肱三头肌等肌肉群，可以采用静态拉伸的方式，每个拉伸动作保持 15 - 30 秒。
- 营养补充和休息：保证充足的营养摄入是肌肉恢复和生长的关键。要摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、虾、豆类等，为肌肉修复和生长提供原料。同时，也要摄入适量的碳水化合物和健康脂肪，维持身体能量和激素水平。此外，每天要保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，因为睡眠期间身体会分泌生长激素，有利于肌肉的恢复和生长。
