在健身的世界里，拥有一对饱满的肩膀是许多人的追求。然而，不少人在练肩时却总是发现肩膀似乎缺了一角，不够完美。其实，这很可能是因为你没有给予中束和后束足够的重视。今天，就为大家带来一份专门针对中束和后束的健身房训练计划，助你成就饱满肩膀！
为什么中束和后束很重要？
肩膀主要由前束、中束和后束三部分组成。前束在很多日常动作中已经得到了一定的锻炼，而中束和后束则相对容易被忽视。
- 中束的发达程度决定了肩膀的宽度，让你看起来更加魁梧；
- 后束则能让肩膀从侧面和后面看起来更加立体，整体线条更加优美。
1. 开合跳 3 组，每组 30 秒，充分活动身体关节，提升心率，为即将开始的训练做好准备。
2. 肩部环绕 3 组，每组 15 次，顺时针和逆时针方向各进行一组，放松肩部肌肉，增加肩部灵活性。
二、激活训练（10 分钟）
1. 哑铃俯身飞鸟： 3 组，每组 12 次。双手握住哑铃，俯身弯腰，手臂微屈，像飞鸟展翅一样将哑铃向两侧抬起，感受肩部后束的收缩。此动作能有效激活肩部后束，为后续的正式训练打下基础。
2. 坐姿哑铃推举： 3 组，每组 10 次。坐在哑铃凳上，背部挺直，双手持哑铃向上推起，直到手臂伸直，主要锻炼肩部中束和前束，增强肩部整体力量，帮助更好地完成后续针对中束和后束的训练动作。
（一）中束训练
1. 哑铃侧平举： 4 组，每组 12 - 15 次。双脚分开与肩同宽站立，双手持哑铃垂放在身体两侧，手臂微微弯曲，从身体两侧缓慢抬起哑铃，直到与肩部平行，过程中肩膀始终保持稳定，不要耸肩，感受肩部中束的持续发力，这个动作是塑造肩部中束宽度的经典动作。
2. 蝴蝶机反向飞鸟： 3 组，每组 10 - 12 次。调整蝴蝶机座位高度和把手位置，背部靠紧椅背，双手握住把手，向身体两侧展开，如同蝴蝶展翅，动作过程中保持匀速，感受肩部中束外侧的拉伸和收缩，能够有效增加肩部中束的饱满度和线条感。
（二）后束训练
1. 俯身哑铃划船： 4 组，每组 10 - 12 次。双脚与肩同宽站立，俯身前倾，双手持哑铃，掌心相对，将哑铃沿着腿部向上提拉，同时夹紧肘部，感受肩部后束的收缩，此动作不仅能锻炼肩部后束，还能增强背部肌肉力量，提升身体整体的稳定性。
2. 绳索面拉：将绳索调整到高于头部的位置，双手握住绳索把手，身体微微后仰，双脚前后站立。然后将绳索向面部拉，同时将肘部向后拉，直到感觉后束有强烈的收缩感。停顿片刻后，再缓慢放回原位。
组数与次数：每组做12 - 15次，做3 - 4
1. 全身拉伸：进行全身主要肌肉群的拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，促进身体恢复。
2. 肩部拉伸：重点对肩部进行拉伸，如肩部交叉拉伸、背后拉手拉伸等动作，充分放松肩部肌肉，提高肩部柔韧性，预防肩部受伤和肌肉僵硬。
五、饮食搭配
- 增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、牛肉、鱼虾等。
- 补充适量的碳水化合物，为训练提供能量。
- 多吃蔬菜水果，保证维生素和矿物质的摄入。
六、训练注意事项
1. 训练前要充分热身，活动肩部关节，避免受伤。
2. 动作要规范，注意控制重量，避免借力。
3. 每组动作之间要适当休息，一般休息30 - 60秒。
4. 训练后要进行拉伸，放松肩部肌肉，减少肌肉酸痛。
练肩是一个长期的过程，需要坚持不懈地努力。不要因为短期内看不到明显的效果而放弃，只要你按照正确的方法坚持训练，相信你一定能够拥有一对饱满的肩膀！
以上就是为大家带来的针对中束和后束的健身房训练计划，希望对大家有所帮助。让我们一起行动起来，向着饱满肩膀的目标迈进吧！
