对于新手来说，合理的健身计划能够帮助你逐步建立肌肉力量、提高身体素质，并避免过度疲劳和受伤。三分化训练将身体不同部位分配到不同的训练日，让每个部位都能得到充分的锻炼和恢复时间。今天是第三天，我们将专注于腹部和肩部的训练。
一、热身（10 分钟）
1. 快走或开合跳：在跑步机上快走 3 - 5 分钟，或者进行 2 - 3 分钟的开合跳，让身体微微出汗，提高心率和体温，为即将开始的训练做好准备。
2. 全身关节活动：转动手腕脚踝、环绕肩部、转动髋关节、弯腰伸展等，每个动作进行 10 - 15 秒，活动全身关节，预防运动损伤。
二、腹部训练
（一）卷腹（3 组，每组 12 - 15 次）
- 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚平放在地面，双手轻轻放在头两侧（注意不要用力拉扯头部）。
- 利用腹部力量慢慢抬起上半身，使肩膀离开地面，感受腹部肌肉的收缩，在最高点稍作停留后，缓慢放下身体回到起始位置。
