跪姿俯卧撑，作为俯卧撑的入门版本，降低了难度，却依然能有效锻炼上半身肌肉，尤其适合女生和健身新手。今天就来详细解析这个动作，带你解锁完美胸型！
一、标准动作解析
1. 起始姿势： 双膝跪地，小腿交叉或自然并拢，双手撑地，略宽于肩，指尖朝前。身体呈一条直线，核心收紧，不要塌腰或撅臀。
3. 推起阶段：呼气，胸部发力推起身体，回到起始姿势，注意保持身体稳定，不要塌腰或撅臀。
二、训练肌肉部位
主要发力肌群： 胸大肌
辅助肌群： 三角肌前束、肱三头肌、核心肌群
三、训练计划
初学者：每组8-12次，做3-4组，组间休息60秒。
进阶者： 每组15-20次，做4-5组，组间休息45秒。
四、注意事项
保持核心收紧：避免塌腰或撅臀，保持身体呈一条直线。
控制动作速度： 下落时控制速度，感受胸部肌肉的拉伸，推起时发力迅速。
呼吸节奏： 下落时吸气，推起时呼气。
量力而行： 根据自身情况调整训练强度，避免过度训练导致肌肉拉伤。
五、常见错误及纠正
错误：塌腰或撅臀
纠正：收紧核心，保持身体呈一条直线。
错误：肘部完全贴紧身体
纠正：肘部与身体呈45度角。
错误：动作速度过快
纠正：控制动作速度，感受肌肉发力。
六、总结
跪姿俯卧撑是锻炼上半身肌肉的经典动作，简单易学，适合各个健身水平的人群。坚持练习，你也能拥有完美胸型！
关注我，了解更多健身干货！
**#跪姿俯卧撑 #健身 #胸肌训练 #零基础健身**
