2024年10月12日
是第28个世界关节炎日
膝关节是人体最大的负重关节
承受的重量越大
膝关节退化得也越快
哪些不良习惯正在悄悄伤害你的膝关节？
1久坐不动
久坐不动，膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力，关节稳定性和协调性都会下降，由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%；有健身、跑步习惯着，关节炎的发生率仅为3.5%。
2.突然长距离暴走
对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。
3.长期爬楼梯
人在爬楼梯时，单腿需承受4~5倍的体重压力，下楼梯时更是达到7~8倍。不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节的伤害最大。
4.长时间跑步机狂奔
跑步强度过高或者跑量过大，会增加骨关节的发病风险。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨形成振荡损伤。
5.受凉
寒冷刺激虽不是关节炎的致病因素，但容易诱发或加重骨关节炎疼痛等急性症状。
6.肥胖
体重过大容易加剧关节软骨的磨损。减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。研究表明，体重每减轻约0.45千克，膝关节的荷载就会减轻约1.8千克。减轻体重能使膝关节炎的发病率降低25%~50%。
如何预防与保养关节？
1.正确运动
适量运动可以增强关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性和灵活性。但过度运动或错误的运动方式也可能导致关节损伤。因此，选择适合自己的运动方式，如游泳、瑜伽、散步等，并控制运动量，是预防关节炎的关键。
2.保持适宜体重
过重或过轻都会增加关节负担。保持适宜的体重，有助于减轻关节的压力，降低关节炎的风险。
3.合理饮食
摄入富含钙、镁、锌和维生素D等营养物质的食物，如奶制品、绿叶蔬菜和坚果，有助于维持骨骼和关节的健康。同时，避免过量摄入咖啡因等可能使骨骼变得脆弱的食物。
4.防寒保暖
寒冷天气下，关节更容易受寒，导致血液循环不畅和关节疼痛。因此，及时增添衣物，使用关节保暖护具，是保护关节的重要措施。
5.定期检查
定期进行关节检查，可以及时发现和治疗关节问题，防止病情恶化。对于年轻时就形成的“O”型腿或“X”型腿等腿部畸形，应及时就诊检查，严重者可能需要接受矫形手术。
关节炎虽然是一种慢性疾病，但只要我们充分了解它，并采取积极的预防措施，就可以大大降低其发生的风险。在这个世界关节炎日，让我们一起关爱自己的关节，从年轻开始，从现在开始，共同守护我们的健康。
监制 | 胡兴龙 姬学军
主编 | 唐明 武文慧
编辑 | 王雪
素材 | 健康中国
校对 | 李浩
