在这个追求健康与美的时代，减肥似乎成了许多女士们永恒的话题。而提到减肥饮食，鸡蛋作为高蛋白、低脂肪的优质食材，总是榜上有名。
在营养界，鸡蛋是营养最丰富、性价比最高的优质动物蛋白，享有 “全营养食品”的称号。鸡蛋分为蛋白和蛋黄两部分，蛋白主要含有蛋白质，而蛋黄则富含脂肪、维生素和矿物质。
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鸡蛋营养在哪里？
吃一颗中等大小的鸡蛋，可食部分算50g左右，可以获取6.4g的优质蛋白（约12-13%），同时还有丰富的B族维生素，脂溶性维生素（A、D、K）和微量元素磷、钙、铁、锌、硒等。
而且除了母乳，鸡蛋中的动物蛋白质组成是与人体最接近的，吸收率比牛奶、肉类或大豆都高。
一个鸡蛋中最精华的部分主要集中在蛋黄里，包括脂肪、维生素和矿物质。蛋黄中的脂肪成分，它主要以单不饱和脂肪酸——油酸为主，正是橄榄油当中的主要成分，对预防心血管疾病非常有益。
蛋黄中的卵磷脂等对神经系统有益，能提高记忆力和认知功能，减少老年痴呆症的发生风险。对于工作繁忙、用脑过度的人群来说，也是很好的选择。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素都具有不错的抗氧化作用，特别对眼睛具有一定的保护作用。
吃鸡蛋会增加胆固醇吗？
提及脂肪，大家最关心的问题——胆固醇。人们普遍认为蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋会导致血清胆固醇升高，增加心血管疾病的发生风险。
大量研究发现，吃进去的胆固醇并不一定会影响血清胆固醇。
人体内的胆固醇主要有两个来源
一是内源性的：身体自己合成的，是人体内胆固醇的主要来源；
二是外源性的：也就是我们吃下去的（仅占体内合成胆固醇的 1/7～1/3）。
正常情况下，我们身体是会进行调节，当吃下的胆固醇多了时，身体可以通过减少自己合成的胆固醇来保持血液胆固醇含量相对稳定。同时，大样本人群研究结果也表明，适量吃蛋并不会增大心血管病风险。
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鸡蛋虽好，也要注意适量
不要每天可以毫无节制吃鸡蛋
鸡蛋一天吃几个合适？
根据《中国居民膳食指南 2022》建议，健康人群蛋的推荐摄入量为每周300～350克，相当于每天一个鸡蛋。
鸡蛋的脂肪并不低，如果一天吃太多鸡蛋，且没有控制其他食物中的脂肪，总脂肪的摄入量就可能超标。偶尔吃2-3个全蛋没有大问题，但一定要注意控制整体饮食中的脂肪量。
一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，所以推荐成年人每天吃1个鸡蛋。
对于已经出现血脂异常的人，以及糖尿病患者等心脏病高危人群，要注意控制脂肪总摄入量。高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，建议每天吃不超过1个鸡蛋。
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温馨提示
大家除了注意吃鸡蛋的量，也要记得注意鸡蛋的烹饪方式，可以多选择蒸、煮的烹调方式，蛋白质的吸收利用率更高。
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