步入健身行列之后，就会关注每个部位的变化，而在各个肌群的锻炼当中，手臂训练同样是一个受欢迎的部位，因为对于男士来讲，强壮的手臂是彰显力量的标志，会让人看起来强壮威武；对于女性来讲，紧致结实的手臂不仅会显年轻，还会显瘦。
而要对手臂塑形来讲，除了适当的饮食控制与有氧运动来减脂以外，在减脂以后和本身体脂不高的朋友来讲，需要做的就是手臂训练了，而这一点不管是男性还是女性在动作上总是相通的，因为我们的肌肉结构并没有因为性别的不同而发生根本性的变化，只是由于激素的影响会让男士们可以练的很发达，会让女士们练得很紧致。所以在这一点来说，女士朋友们没有必要担心手臂训练会让手臂变粗这个问题。
从手臂的肌肉结构上来看，我们主要的锻炼目标为肱二头肌（大臂前侧）和肱三头肌（大臂后侧）。
对于肱二头肌这个部位我们并不会陌生，因为只要我们体脂率不高，我们弯起手臂时就会或多或少的存在一个小山峰，因为这个部位本身并不容易堆积脂肪并且会在日常生活与其他的训练当中被练到，所以相对来讲会比较明显。
对于肱三头肌则不一样，我们不能一眼看到肱三头肌的形状（除非有着明显的训练痕迹），因为这个部位比较容易堆积脂肪同时在日常生活与训练当中不会被经常使用，但是肱三头肌占据了整个上臂肌群的几乎三分之二的体积，如果男士想要突破手臂围度，那么对于肱三头肌的锻炼必不可少。而对于女士要减掉拜拜肉紧致手臂，对于肱三头肌的锻炼也是必不可少的。
也就是说，我们在练手臂的时候，不应该只是专注于手臂前侧的肱二头肌，更要关注手臂后侧的肱三头肌，只有两个部位得到协调发展才会有效增加手臂围度（男士），才会有效修饰手臂线条解决拜拜肉（女士）。
所以，下面分享一组针对于肱二头肌与肱三头肌的训练动作，在这组动作当中一共包括6个动作，其中弯举动作有3个（动作1.3.5），臂屈伸动作有3个（动作2.4.6），你可以根据自己能力把动作1.2，3.4，5.6组成三对超级组来练。当然如果能力不足以这样完成也可以常规练习。
动作一：站姿曲杆铃弯举
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微屈，双手握住曲杆铃，掌心向上
肘部压在身体两侧以保持大臂稳定，慢慢向上弯举曲杆铃至肩膀高度
稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作二：绳索下压
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾
双手握住绳索手柄，掌心向下，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂
顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原
动作三：站姿哑铃交替弯举
站稳，腰背部挺直，腹部收紧，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对
保持大臂不动，向上弯举一侧手臂举起哑铃至接近胸部，向上弯举时旋转手臂使掌心朝上
顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，并换边弯举
动作五：反握绳索下压
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微倾
双手握住绳索手柄，掌心向上，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂
顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原
动作五：站姿绳索锤式弯举
站立，双膝微屈，腰背挺直，腹部收紧，双手分别握住绳索手柄，掌心相对
大臂保持稳定，向上提起绳索，顶点稍停收缩肱二头肌
主动控制速度慢慢还原
动作六：肱三头肌双杠臂屈伸
双臂伸直（手肘微屈）将身体撑于双杠上方，挺胸抬头，身体尽量不要前倾（前倾会主要锻炼胸部下侧），让双肘贴近身体
缓慢下降身体至手肘于身后一点即可，（下降幅度过大会使压力集中于胸部）
稍停后撑起身体还原
在动作开始前充分热身，男士朋友以增肌为主，选择大重量，每个动作8-12次，女士朋友以塑形为主，选择小重量，每个动作12-20次，每次训练3-5组，每周练1-2次，动作结束后拉伸放松。
作者：十月知行
