人到中年身材就是第二张脸，8个动作，帮你锻炼肌肉，冻龄抗衰老
文摘
体育
2025-01-05 10:56
河北
当我们成年以后，我们似乎都在不知不觉地为了抵抗衰老而努力，最为简单地例子就是我们会使用一些护肤品来保养自己的皮肤，但是我们要知道的是，对于皮肤的护理的效果远远不如对肌肉的保持来的好。这一点在30岁以前或许不是很明显，但是我们步入中年以后，衰老的现象就会越来越突出。但是，如果当我们步入中年之时，依然有着一个良好紧致的身材与挺拔的身姿，不但会让我们看起来精力十足，还会让我们看起来非常地年轻，因此，我们也常常会说，当步入中年以后，身材就会成为自己的第二张脸，这句话一点都没有错。![]()
当30岁以后，我们的肌肉会以每年0.5-2%的速度萎缩。而肌肉的萎缩就会导致皮肤的松弛，从而让我们呈现出越来越明显的老态，另外，随着年龄的增长与肌肉的流失，我们的基础代谢也会随之下降，这就意味着我们日常热量消耗的减少，从而让我们在体重管理方面更加困难。不仅如此，肌肉的流失更会让关节失去保护从而增加损伤的风险，从而让我们的健康状态不如意。因此，当我们想尽各种办法而延缓衰老之时，对于如何避免肌肉的流失则更为重要，那么，要做到这一点，除了在饮食上保证蛋白质的摄入以外，最为有效的方法就是进行规律的力量训练。当然，这里所指的力量训练并不是让我们去健身房举铁，因为我们完全可以通过一些自重训练还达到我们的目的，毕竟我们的主要目的并不是增肌，当然这需要我们长期并规律的坚持。![]()
那么，在力量训练的选择上，下肢训练则应该成为我们的重点，一方面是因为臀腿部作为整个身体的底盘，对整个身体的健康起着积极重要的作用，另一方面下肢包括全身最大的肌群（腿部），健康的双腿是我们预防衰老的关键部位，不管是从外形上还是从健康的角度都是如此。从外形上来看，臀腿部占据着身体一半以上的比例，协调的臀腿会让整个身材都变得协调挺拔，从健康的角度来看，人老先老腿这一点我们都知道，其主要原因就在于腿部肌肉的流失而造成的关节损伤，从而让双腿不便。另外，从下肢训练动作上来看，多数都属于多关节参与的复合动作，如此一来，在训练过程中，不仅仅会让臀腿部肌肉得到有效的锻炼而增强下肢力量，还会让几乎全身的肌肉参与其中，从而使得全身肌肉都到一定的刺激从而最起码地保证肌肉的不流失。![]()
因此，下面分享一组以臀腿部训练为主的复合动作，规律的训练我们不仅可以收获健康的双腿，更会让自己收获一个紧致的身材，与年轻的体态，长期坚持下去，会让我们在年龄较大之时，与同龄人相比有着一个相对年轻的体态与容颜。- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己的动作顶点后起身站立至身体直立
- 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意双膝不要内扣，让膝盖与脚尖方向保持一致
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- 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，向后迈出一条腿并顺势下蹲
- 下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立，并在身体站稳后再完成另一侧动作
- 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时后侧膝盖不要着地
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- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时屈膝缓冲
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- 一条腿站立支撑身体，膝盖微屈，另一侧腿向上抬起，至大腿与地面平行，双臂屈肘置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后伸直并抬起，双臂随着身体动作向前伸出以保持身体稳定
- 俯身至自己动作顶点，并感受到支撑腿一侧大腿后侧的牵拉感
- 然后起身还原至动作起始状态，注意全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，如果无法保持身体稳定，可以一只手臂扶住固定物体来完成
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- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点然后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起哑铃
- 身体站稳后再次屈膝下蹲，下蹲过程中双臂屈肘向下还原
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 双脚打开与肩同宽立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，下蹲至前侧大腿与地面平行，然后转动作双肩向前侧腿一侧转体，至动作顶点稍停后转回还原，然后起身站起并完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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- 双脚打开1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
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- 面对踏板站立，调整好身体与踏板的位置，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿迈上踏板，后侧腿跟随并向前提膝抬起至大腿略高于髋部，然后非支撑腿下落还原，支撑腿跟随向下
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在熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在动作过程中保证动作质量才能发挥动作优势并避免损伤，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复，不要立即停止。
