大医 尚学
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2024
创新 超越
关于减脂，你是不是觉得，吃得少，就能瘦啊！大部分人只是围绕着这个下功夫，想着如何狠狠地吃少点。网上才有各种五花八门的方法，教人家每天水煮青菜，每天啃黄瓜，用很极端的方式降低每天摄入的热量。
按照公式：储存的热量（变成肥肉）= 摄入—消耗
采用极端限制热量的方式，是能瘦，但是，也非常容易反弹。 通过单纯节食的减肥，恢复正常饮食后，吃一点东西，就会猛胖起来。身体经历过很长一段时间的超低热量摄入，它是很聪明的，会认为主人遇到了饥荒，悄悄把基础代谢给降低。
什么是基础代谢？
指的是每天身体要维持基本生存，比如细胞运作等等所需要的最低能量消耗。就是你躺在沙发上一动不动一整天，身体也会消耗掉的那部分能量。普通人运动每天消耗的量，可能也就总消耗的3%、5% 左右。而基础代谢的占比，是我们每天消耗热量的大户，7成左右 。所以，基础代谢效率好的人，他就是坐在那里，也比你在那里死命运动，每天消耗的热量多。基础代谢降低，即使饮食和运动习惯没有改变，减肥更加困难。
基础代谢低，对女生的后果非常严重，大姨妈量少、推迟，甚至出走，提前闭经。
身体觉得你吃的营养这么少，得首先保证必要功能的细胞运作正常。至于生孩子这件事情，已经是次要的，所以会把生殖系统的功能关闭。所以，虽说少吃能减肥，但不正确的少吃，减到后面会出现身体问题。如果女生大姨妈出走，恢复正常饮食后，连美食都享受不了，因为吃一点就胖，变成易胖体质。
可是，发现大姨妈没来，心里焦虑，又疯狂吃碳水了，吃油脂，想赶紧补救回来。一吃碳水，身体疯狂吸收，很快增加了很多脂肪，体脂率比以前更高。也许饿得很辛苦减10斤之后，反弹了20斤。一般来说，基础代谢的总数，跟体重成正比。通常来讲，在减肥之后，随着体重数值下降，基础代谢的总数一开始会下降。
所以，健康减肥的一大难点是，怎么样减完肥之后，基础代谢的总数能跟以前持平。
甚至还能超过以前，更牛。这样，减完肥之后，哪怕吃多一
点都不会胖。因为吃的热量，都被基础代谢给抵消了。
我们先看一张图：
那么怎么提升代谢率：
一、多喝水，别偷懒！
听着简单，但有效。充足的水分，不但能让人保持清醒，提高工作效率，还能让人保证代谢活性。
德国一项研究显示，每天多喝500毫升水（大概两杯），可以在接下来的30-40分钟内让基础代谢提高约30%。而当一个人仅轻微脱水时，代谢率就会下降3%。从微观层面讲，水在身体里像“解结大师”。脂肪的分解（脂解作用）需要水的参与。没有足够的水分，脂肪就像一根打死结的绳子，完全解不开！另外，身体在燃烧脂肪时像在打仗，打完仗总会有一堆“战场垃圾”和“毒素”需要清理，尤其是蛋白质和脂肪代谢后生成的氨类物质。水就是那个勤劳的“清洁工。这段时间喝水，我都是每天喝够了3000ml，并且是小口喝，少量多次，不是一口闷的。有点嘴馋时，喝点水能增加胃部的容量，让胃以为它已经“吃饱了”。有小伙伴说，很难执行。其实备2个1500ml的壶，知道自己每天得喝完这两壶，就心里有底了。
二、补蛋白
三、营养均衡
四、站起来，别坐着
！
久坐，是减脂的“死对头”。久坐不动会显著降低基础代谢。如果工作时总是坐着，不妨定个闹钟，每隔25分钟（番茄工作法）站起来走动一下，做个伸展动作。也可以选择平时都是站着办公，弄一个升降桌，需要的时候提上来。
五、早睡早起，别熬夜！
六、力量训练
专家名片
王璟
内分泌科 副主任医师
减肥门诊时间：星期四上午、星期六下午
（来源：减肥门诊王璟）
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