膳食脂肪作为饮食中的重要能量来源，对于维持人体正常的生理功能至关重要。但近年来，由于人们不良生活习惯和饮食方式而导致的超重率、肥胖率有上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》数据显示，我国 18 岁以上居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%。为减少不健康体重引发的慢病发生风险，世界卫生组织建议成年人将每日总脂肪摄入量限制在总能量摄入的30% 或更低，也就是每日摄入50 g~ 70 g 脂肪。
一
什么是脂肪 ?
脂肪又称甘油三酯，主要来源于烹调油和畜肉，是人体重要营养素之一。它可提供能量和人体不能自身合成的必需脂肪酸，包括 n-3 系的 α-亚麻酸和 n-6系的亚油酸等。缺乏必需脂肪酸会影响人体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。
研究表明，长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1g，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%，我国居民脂肪供能比为34.6%。对于一般人群而言，脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
二
怎样合理摄入烹调油？
调查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。目前我国居民烹调油摄入量过多，《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25g～30g，2～3岁儿童推荐量为15g～20g，4～10岁儿童为20g～25g，11岁以上儿童为25g～30g。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2g，已远超推荐量。
三
家庭烹饪如何实现减油？
减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。
1.炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，培养自觉控油的习惯。
2.可以选择用油量少的烹饪方式，例如蒸、煮，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。
3.烹调油的选择也很重要，不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油，不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。采购时建议常更换不同品种的烹调油，为脂肪酸和营养的均衡提供保障。
四
日常生活中如何合理控油？
1.在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，可以向餐厅提出少油的需求或选择油含量低的菜品，减少家庭烹饪外的油摄入，合理点餐，避免浪费。
2.少吃油炸和高油食品。油炸和高油食品，脂肪含量高、能量高，经常过量食用很容易造成能量过剩。
3.购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。营养成分表中必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量，消费者可以通过比较脂肪含量来选择。
4.除烹调油外，“减油”还要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪等。畜肉中的肥肉和动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。建议少吃肥肉，选择瘦肉，每人每周畜肉摄入量不宜超过500g；每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。
5.人的味觉是逐渐养成的，要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯。超重、肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
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来源：《中国食品安全》2024年第9期
供稿：方海琴，梁栋，陈雅敏 / 国家食品安全风险评估中心
制作：刘岩 编辑七分社（期刊年鉴出版中心）、张愉甜（实习编辑）
审核：张晶晶、刘东旭、白晗
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