瑜伽是一门古老的身心练习，通过练习不同的动作姿势(也称为体位法)和呼吸控制，旨在平衡身体、心灵和精神的综合锻炼。
通过瑜伽练习，你可以增加身体的柔韧性、力量和平衡能力，并改善你的体态。通过深而有意识的呼吸，瑜伽可以帮助你放松和减轻压力，获得内心平静。
在瑜伽练习中，你会学习如何专注于当下，促进身心的和谐。这有助于缓解焦虑和压力，提高自我意识和自我接纳能力。
瑜伽作为一种温和运动，旨在通过对身体部位的拉伸、按摩等动作达到改善体型、消除疾病、柔软身心的作用！
每天练习瑜伽，能够平心静气、舒缓身心、缓解工作疲劳、改善身体僵硬、酸痛等问题，建议女性每天都抽出30分钟练一练瑜伽，对身体好处很多。
今天给大家分享6个瑜伽基础体式，对于假胯宽、大腿内侧脂肪多、XO型腿，以及开髋都有很好的作用。
01
第一个动作：战士二式
1. 山式站立进入；
2. 双手扶髋，右脚向后迈一大步，身体转向垫子的侧面，大约一条腿长的距离；
3. 确保脚后跟的距离略宽于脚趾，双脚重心均匀；4
.转动右脚向正前方，后脚为内扣，吸气双臂向两侧张开，呼气时屈右膝臀部向下；5. 转动头部，目光注视右手指尖；
6. 尾椎内收，腹部收紧，双臂向两侧延展。肩膀放松，不要耸肩；
7. 保持5-8次呼吸；
8. 退出体式时，呼气并放下双臂，后腿向前迈。吸气的同时直立上身，回到山式。
益处
1.增强大腿、脚踝、臀肌、核心肌群、手臂和肩膀的力量。
2.拉伸腹股沟肌肉、髋部和胸部。
3.提升平衡感和专注力。
01
第二个动作：三角式
1. 山式站立进入；
2. 双手扶髋，右脚向后腿一大步，身体转向垫子的侧面，大约一条腿长的距离；
3. 确保脚后跟的距离略宽于脚趾，双脚重心均匀；
4.转动右脚向正前方，后脚为内扣，双臂向两侧伸展于肩平行；
5. 吸气左手伸向左侧，好比是你在用手够架子上的东西，身体不要前倾；
6. 左手向下触碰胫骨、脚踝或地板。检查双脚、胯部和肩膀是否处于同一平面上；
7. 右臂与地面垂直，掌心向前，肩膀放松；
8. 扭转头部，目视右手指尖；
9. 保持5-8次稳定的呼吸；
10. 退出体式时，呼气低头，吸气腿部与腹部肌肉用力上半身回到直立。
益处
1.增强核心肌群、脚踝、膝盖和大腿的力量；
2.拉伸胸部、肩膀、腹股沟肌肉、腿筋和髋部的柔韧性；
3.防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；
4.提升平衡感和专注力。
01
第三个动作：侧角扭转伸展式
1. 山式站立；
2. 呼气，上身前屈，右脚后退一步，做起跑式；
3. 右手接触垫子，右转胸腔放于左脚外侧。左膝外侧抵住右肩膀后侧；
4. 向左侧展开胸腔，伸出左臂，指向天花板；
5. 目光注视左手之间，压脚根的同时右腿尽力向后拉伸；
6. 保持5-8次呼吸；
7. 退出体式时，呼气低头看地面，后脚一步向前收回，回到前屈，并放松身体，吸气，起身回到山式站立。
益处
1.增强脚踝、大腿、肩部、核心肌群和腰背部的力量；
2.拉伸髋部、大腿内侧、胸部，还可缓解背部僵紧肌肉；
3.促进全身的平衡发展。腰部的扭转可激发腰椎和腹部器官的活力，促进肠胃蠕动和消化过程。
01
第四个动作：女神式
1.山式站姿进入；
2.右脚向右侧打开，双脚分开宽过与肩，双脚分别向外分开45度；
3.吸气，双臂向上伸直，呼气，下蹲屈膝并弯曲手肘，指尖朝上，掌心朝外；
4.大腿与地面保持平行；
5.肩膀朝下用力，挺胸，微微翘起臀部以保持脊柱延伸；
6.保持5-8稳定的呼吸；
7.退出体式时，吸气，伸直双腿，手臂向上伸直，呼气，放松放下手臂，转身回到垫子前端山式站姿。
益处
1.伸展腹股沟，髋部和大腿内侧肌肉群；
2.加强踝关节，大腿和臀部力量，塑造臀腿部线条有很好的效果。
01
第五个动作：门闩式
1. 从跪立坐姿进入，臀部坐向脚后跟；
2. 双膝与胯同宽, 起身上半身直立；
3. 左脚往旁侧打开, 脚趾指向左侧正前方；
4. 吸气, 右手臂延伸向上；
5. 呼气, 左手放在左大腿上；
6. 将左手向下滑动, 上半身倒向左侧, 右手沿着耳侧举过头顶；7. 保持5-8次平稳的呼吸；
8. 退出体式时, 随吸气提起上半身; 呼气, 双手落下, 收回左腿。
益处
1.伸展胯部, 腿部内侧和后侧。
2.有效缓解中下背部疼痛。
3.对糖尿病、关节炎、哮喘有辅助效果。
4.按摩腹部器官，对消化系统和泌尿生殖系统有很好的疗效
01
第六个动作：臀桥式
1.仰卧与地面上进入；
2.弯屈双膝双脚跟靠近臀部，双手掌心压向地面，指尖触碰脚跟，双膝分开与髋部同宽；
3.吸气时双脚内侧向下推地，将臀部、背部依次抬离地面；4.双肩向中间移动，找到肩胛骨推地，双手与背部下方十指交叉掌跟合十，眼睛看向鼻尖；
5. 注意膝盖始终保持指向第二脚趾的位置，臀部放松，腹部向内收紧，让胸骨不断地向上找向下颚。
6.保持5-8次呼吸
7. 退出体式时，吸气抬脚跟松开双手，呼气从肩膀背部到臀部依次落回地面，屈双膝双手环抱小腿放松
益处
1.伸展胸腔，腹前侧、腹股沟、防止含胸驼背
2.增加背部、臀部、大腿内侧力量
3.改善女性月经不调，子宫下垂，同时缓解更年期综合征。4.平静大脑，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。
瑜伽体式的练习要专注、静心，
只有随着不断深入的练习，
才能够探寻瑜伽体式的奥秘，找到心的静。
重磅干货福利
