瑜伽是一门古老的身心练习，通过练习不同的动作姿势(也称为体位法)和呼吸控制，旨在平衡身体、心灵和精神的综合锻炼。
通过瑜伽练习，你可以增加身体的柔韧性、力量和平衡能力，并改善你的体态。通过深而有意识的呼吸，瑜伽可以帮助你放松和减轻压力，获得内心平静。
在瑜伽练习中，你会学习如何专注于当下，促进身心的和谐。这有助于缓解焦虑和压力，提高自我意识和自我接纳能力。
一字马，又称“横叉”，是武术、舞蹈、体操等体育项目中常见的动作，要求练习者将双腿向两侧伸展，形成一条直线。练习一字马对于身体的柔韧性、平衡性和力量都有较高的要求，因此其难度是比较大的。
今天给大家分享5个练习一字马的步骤，只要按照这个练习，即使是小白，也能在一周内练成一字马。
01
第一个动作
做法
1.右脚在前，小腿垂直地面，左脚膝盖蹬直，髋部上下弹动
2.练习有难度的，可以选择小腿紧贴地面进行练习
3.动态拉伸可以帮助我们更安全有效的伸展
01
第二个动作
做法
1.左脚屈膝跪地，双手屈手肘落地，髋部向下沉不要抬起来
2.小白可以在手肘下垫瑜伽砖
3.慢慢感受髋部伸展开
01
第三个动作
做法
1.右脚膝盖蹬直，回勾脚尖，左腿大小腿成90度，身体做动态下压
2.小白可以手扶瑜伽砖，膝盖前后推动
3.大腿后侧有明显的拉伸感
01
第四个动作
做法
1.右脚小腿垂直地面，左脚屈膝，右手抓住左脚，将脚后跟拉向臀部，动态练习
2.小白可以做动态髋部下压，感受大腿前侧的拉伸
01
第五个动作
做法
1.进行一字马拉伸，可以在前脚的脚后跟放一块毛巾，放置地面过滑，将髋部上下弹动
2.有小白可以手扶瑜伽砖
瑜伽体式的练习要专注、静心，
只有随着不断深入的练习，
才能够探寻瑜伽体式的奥秘，找到心的静。
重磅干货福利
