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增加背部厚度，你需要这4个动作！

美体 2024-12-13 00:02 上海

在健身界流传着一句话：“新手练胸，老手练背”。可想而知背部的重要性。想要拥有完美的背部肌肉，必须注重每一个细节，增加宽度是为了拥有倒三角的比例，而厚度则是看起来更加强壮，穿上衣服更能彰显男性魅力。

影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌，而影响厚度的则是大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。下面4个必做的动作你平时都有练吗？

1.杠铃俯身划船

注意保持身体呈45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，让杠铃碰到肚脐即可。

2.T杠俯身划船

注意两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。收紧腰腹，保持身体的稳定性使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒，然后缓慢放下还原。

3.坐姿绳索划船

注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。

4.单臂哑铃划船

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。

5个练背的好处分享给大家

好处1：改善姿势，缓解背痛

现代人大多都是坐着工作，长期的久坐久站，加上不正确的姿势，会导致背部肌肉的衰退和僵硬，甚至出现背痛的问题。而练习背肌可以帮助改善不良姿势，缓解背部疲劳和疼痛，提升健康指数。

好处2：提高身体稳定性

背肌是身体的支撑点之一，它对身体稳定性的影响不可忽视。在进行一些需要稳定性的运动时，背肌的发力能够帮助身体更加稳定，从而减少生活中受伤的风险。

好处3：锻炼背部线条，增强身体美感

背肌的发达与否，直接影响着背部线条的美观度。通过适当的训练，可以使背肌变得更紧实，更有线条感，从而提高身体的美感度，让你穿衣服更性感。

好处4：提高代谢率，燃脂减肥

背肌是人体最大的肌肉群之一，大量的背肌训练可以提高身体的代谢率，从而加速脂肪的燃烧，达到减肥的效果。

好处5：增强腰部力量，预防腰椎病

背肌与腰肌是紧密联系的，通过训练背肌，可以帮助增强腰部的力量，从而减少腰椎病的发生率。

以上就是练背的5个好处，希望大家能够重视背部的锻炼，从而让身体更加健康、美观。

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