不知道有多少人和小编一样，如果今天的菜里面没有肉，那这一顿简直就是不完整的！夏末秋初，约上三五个好友吃吃烧烤喝喝啤酒，可谓是人生一大幸事儿啊。
无肉不欢，说的就是这类“肉食主义者”。大多数“肉食主义者”会更偏爱红肉，如常见的猪肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳动物的肉，因其富含肌红蛋白而呈现出红色，因此被称为红肉。
作为餐桌上不可或缺的一部分，红肉不仅富含优质蛋白，同时还含有大量的铁、磷，是膳食铁的优质来源。然而，“肉无完肉”，当你正幸福地大口吃红肉的同时，某些疾病也在悄然而至！
国际癌症研究机构（IARC）曾宣布，若每人每天摄入50g加工红肉，可导致罹患结直肠癌的风险增加18%，因此将火腿、香肠、肉干等加工肉列为“致癌物”。而到了2015年，世界卫生组织将红肉列为2A致癌物。
该消息一出，引起了人们的广泛关注与讨论。事实上，不只是增加癌症的风险。先前，来自香港大学李嘉诚医学院的研究团队在对43项心血管疾病相关和27项糖尿病相关的研究进行综述后发现：猪肉、牛肉、羊肉等红肉吃得过多，会大大增加罹患糖尿病的风险。
具体来说，每天每多吃50g加工红肉（约2片培根），罹患糖尿病风险升高44%；而即使是未加工的红肉也不能多吃，如果每天每多吃100g未加工红肉（约半块牛排），罹患糖尿病风险也将升高27%。
红肉摄入量与2型糖尿病之间的关系
但红肉到底“坏”在哪呢？近日，来自哈佛大学的研究团队在对超20万名参与者进行了长达36年的随访之后发现，膳食中更高的血红素铁摄入量会导致罹患2型糖尿病的风险增加26%，尤其是红肉来源的血红素铁。其中，血铁摄入量的增加还会导致血浆中与胰岛素血症、血脂、炎症和2型糖尿病相关代谢物往“不好”的方向进展。
看来，控制红肉摄入量“迫在眉睫”！肉食主义者还是多多选择白肉或者海鲜吧～
图源：nature metabolism
生活中人们往往会忽视微量营养素的摄入情况，比如：铁。但机体内储存过量的铁会作为促氧化剂，尤其是血红素铁，催化活性氧的形成，并最终导致生理功能障碍或疾病状态。
而通过膳食摄入的血红素铁主要源自红肉、肝脏或血液，也更容易被人体吸收。这一现象引起了科学家的担忧，铁很有可能是红肉诱发2型糖尿病过程中的“罪魁祸首”之一。
说干就干！研究者从护士健康研究（NHS）、护士健康研究II（NHS2）和健康专业人员随访研究（HPFS）中收集到204,615名参与者的数据，以调查铁摄入量与2型糖尿病之间的关系。
其中，铁摄入量包括了总铁、血红素铁、非血红素铁、膳食铁和补充剂铁这五方面的数值。
研究一览
长达36年的随访期间，从三个队列中共记录到20,705例2型糖尿病发病病例。
多变量调整模型显示，总铁、非血红素铁、膳食铁和补充铁的摄入量均与2型糖尿病的患病风险无关。相反，仅有血红素铁的摄入量与较高的2型糖尿病风险相关，与血红素铁摄入量最低的相比，最高的人群罹患2型糖尿病的风险升高了26%。
剂量-反应分析则更为直观。分析显示，血红素铁与2型糖尿病风险之间呈线性关系，即每天每增加1mg血红素铁，患2型糖尿病的风险将随之增加28%。进一步的亚组分析之后，血红素铁与较高的2型糖尿病风险之间的关联性持续存在。
血红素铁摄入量与2型糖尿病发病风险之间的关系
当然，正如先前提及的那样，无论是加工还是未加工的红肉，其摄入量的增加都会导致2型糖尿病的风险升高。但红肉中的营养素远不止铁一种，那么血红素铁在诱发疾病的过程中起到了多少的作用呢？
研究者采用中介法分析了饮食因素与2型糖尿病之间的关系，计算得到了统计学上可解释的比例。具体来说，未加工红肉与2型糖尿病风险之间的关系里65.6%的部分，可由血红素铁的摄入量解释。不过，血红素铁只能解释加工红肉与2型糖尿病之间非常小部分的关系。
血红素铁在关系中起到的作用比例
其实，血红素铁摄入量过多不仅与2型糖尿病相关，还会带来一系列生物标志物的不利特征，包括：与胰岛素血症、血脂异常、炎症等疾病相关的代谢指标。
举例来说，血红素铁的摄入量每增加1mg/天，C肽水平升高6.3%，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平降低3.7%，甘油三酯（TAG）水平增加6.0%，C反应蛋白（CRP）升高8.5%，铁蛋白升高28.1%，转铁蛋白受体/铁蛋白比例降低23.1%等等。
相反，非血红素铁则与这些代谢指标以及糖尿病相关的代谢组生物标志物没有相关性。
血红素铁与多种代谢物之间的关系
综上，这项大型前瞻性队列研究显示，血红素铁的摄入量越高，2型糖尿病的患病风险也会随之升高。而血红素铁在未加工红肉和2型糖尿病风险之间起到中介作用，在该关系中占比高达65.6%。
除此之外，较高的血红素铁摄入还与胰岛素血症、血脂、炎症等血浆生物标志物的不利特征有关，因此控制膳食来源的血红素铁是非常必要的。
这项研究给“肉食主义者们”提了个醒：所谓“病从口入”，现阶段要想预防多种慢性病，还真得从调整饮食结构入手！
研究团队的领衔教授胡教授表示，红肉的血红素铁含量明显高于鱼肉和鸡肉。因此，想要减少血红素铁的摄入量，最为有效的办法就是减少平时膳食中的红肉，而用鱼肉和鸡肉等白肉来替换。
按照《中国居民膳食指南2022》推荐，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g；平日饮食不要摄入过量的红肉，可以优选白肉（如鸡肉、鸭肉等）、海鲜和蛋类来替代；当然，大豆蛋白也是不错的选择，但其优质程度不如动物蛋白。
中国居民平衡膳食宝塔2022
当然，以上研究并非禁止大家吃红肉！调整膳食结构，保证营养均衡，才是对自己的健康负责。
参考资料：（滚动查看）
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