本篇是TLC系列～№57，膳食纤维系列～№4；上篇，介绍了膳食纤维的诸多神奇功能；本篇，聊聊哪些食物富含膳食纤维。
№1 首先，了解一个基本规律：膳食纤维存在于植物性食物中，绝大多数动物性食物不含纤维。定型包装的加工食品有没有纤维？请看它的营养成分表，多数普通饮品不含纤维。现代人偏爱动物性食物和加工食品，不喜欢植物性食物，纤维摄入普遍不足，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。
№2 每天该吃多少膳食纤维？《美国居民膳食指南》建议，成年人每摄入1000千卡（Kcal）能量，应同时摄入14克（g）纤维，比如你1天（d）摄入能量2000Kcal，则应摄入的膳食纤维＝14g/1000Kcal×2000Kcal/d＝28g/d。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐的成年人膳食纤维摄入量为25～30g/d。
№3 如何知道吃了多少纤维？首先，查找各种食材的膳食纤维含量；其次，秤一秤各种食材的用量；然后，计算各种食材中的纤维总和；最后，几个人吃？各人吃了什么？吃了多少？吃完了吗？统统拎清了，就知道吃了多少纤维……如此这般，还能舒心做饭、吃饭吗？如果外出就餐怎么办？等等，各种现实场景，实际无法操作。结论是：你很难知道吃了多少纤维。
№4 如何衡量是否吃够了纤维？咱们换个思路，从排便看纤维。成年人的正常排便次数：每日≤3次～每周≥3次；如果每周排便＜3次、粪便干结且排便困难，是为便秘，应该就医。如果医生排除器质性便秘，考虑功能性便秘，这种情况，常常提示膳食纤维摄入不足。反之，每日≤3次～每周≥3次，最好是每日排便1～2次、粪便正常且排便顺畅，通常表示膳食纤维摄入足够。如此反向推导，岂不简单实用？
№5 纤维吃得太少，怎么办？首先，你得反思你的饮食偏好、日常食谱，是不是动物性食物多、植物性食物少？然后，你得下定决心，改变饮食习惯，调整饮食结构，多吃一些能量密度低、纤维含量高的植物性食物。那么，哪些食物纤维含量高？哪些食物综合营养性价比高？咱们继续聊。
№6 什么是可溶性、不可溶性纤维？介绍高纤维食物之前，必须了解一下。食物在酸碱中煮沸后，溶解的是可溶性纤维，剩余的是不可溶性纤维；可溶性纤维，包括果胶、树胶、寡糖、果聚糖、半纤维素和抗性淀粉等，主要来源于水果和蔬菜；不可溶性纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、甲壳素等，主要来源于全谷类粮食。可溶性、不可溶性纤维的生理作用特点，请看下表。天然食物中，可溶性、不可溶性纤维，往往是共存的，主要区别是比例多少。
№7 学会使用工具，查找纤维含量。哪些食物富含膳食纤维？授人以渔，是我们的宗旨。建议学会查“词典”，比如：薄荷营养师、薄荷健康，都有APP和小程序，简单实用，事半功倍。它们是食物营养词典，查找食物热量、营养成分、食物对比，一查便知，不必去猜测，不被人蒙骗。如下图，左图，是米饭VS鲜玉米，右图，是花菜VS胡萝卜。
№8 仅仅考虑绝对值不够，相对值更加重要。在营养成分表中，碳水化物包含膳食纤维，膳食纤维占碳水化物的比例越高，该食物补充膳食纤维的价值越高。请再看上图。
左上图是米饭VS鲜玉米。每100g米饭，含0.3g膳食纤维/25.9g碳水化物，膳食纤维/碳水化物＝0.3g/25.9g＝1.2%；每100g鲜玉米，含2.9g膳食纤维/22.8g碳水化物，膳食纤维/碳水化物＝2.9g/22.8g＝12.7%，米饭VS鲜玉米，绝对值和相对值双双落败，无话可说，补充膳食纤维，玉米完胜米饭。
右上图是花菜VS胡萝卜。每100g花菜，含2.1g膳食纤维/4.2g碳水化物，膳食纤维/碳水化物＝2.1g/4.2g＝50.0%；每100g胡萝卜，含2.4g膳食纤维/8.1g碳水化物，膳食纤维/碳水化物＝2.4g/8.1g＝29.6%，花菜VS胡萝卜，绝对值花菜低，相对值胡萝卜低，补充膳食纤维，花菜优于胡萝卜。
№9 这还没完，还有更多因素值得考量。血糖指数（GI）、血糖负荷（GL）这二个指标，对于三高人士，尤其是高血糖人士，非常关键，简单讲，就是越低越好。继续请看上图。
左上图是米饭VS鲜玉米。米饭的GI是90，GL是23，二项都高；玉米的GI是55，GL是10.9，一高一中；相对来说，作为主食，建议用玉米代替一些米饭。
右上图是花菜VS胡萝卜。花菜的GI是15，GL是0.3，二项都低；胡萝卜的GI是71，GL是5.8，一高一低；相对来说，补充膳食纤维，建议多选花菜，少用胡萝卜。
№10 最后，贴上几张表格，相信值得收藏。我特意将米饭放在表格中间，是为方便大家比对。总的来说，三高人士应该尽量避免高能量（热量）、高碳水化物、高血糖指数（GI）、高血糖负荷（GL）的食物，与此同时，兼顾膳食纤维含量。怎么看表格中的膳食纤维呢？绝对值不重要，它与碳水化物的相对值才重要。膳食纤维占碳水化物的10%以上才好，占比15%、甚至20%更好，越高越好，这是基本原则。
上表是部分代替主食的杂粮推荐表，下表是部分代替主食的蔬菜推荐表。没有列出血糖指数（GI）、血糖负荷（GL），抱歉。但是，可以利用薄荷营养师、薄荷健康等APP或小程序，自行查找呀，学会查词典，不被人蒙骗。
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代谢综合征TLC项目组，专注中心型肥胖、高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝、多囊卵巢综合征等代谢综合征的非药物治疗（强化生活方式干预，TLC），如果依从，可以减轻、有望逆转代谢综合征。
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来源 | 代谢综合征TLC项目组
审核 | 金智超
