连续写了4篇关于膳食纤维的科普，写的都是它的正面～有益人体健康的方面；然而，凡事往往有正反两面，本篇，聊聊膳食纤维的另一面～不良反应，或者说，膳食纤维对哪些人群不甚友好。本文旨在提醒读者：食物多样，合理搭配；平衡膳食，才是王道。
№1 过多的膳食纤维，会使肠道菌群发酵产气过多，如氢气、二氧化碳，导致腹胀、腹痛、频繁放屁等现象；有些种类的膳食纤维，比如大豆、洋葱等等，产生硫化氢、吲哚和甲烷等臭气，令人尴尬；过多的膳食纤维，会影响其它营养素如蛋白质的消化吸收和钙、铁、锌等元素的吸收。
№2 低龄儿童，尤其是3岁以下幼儿，消化系统尚未完全发育成熟，过量膳食纤维增加胃肠道负担，导致腹胀、腹痛、便秘等。而且，这个阶段的儿童对能量和各类营养素的需求较高，膳食纤维的饱腹感，会减少其他营养素的摄入。
№3 老年人的胃肠道功能逐渐下降，过量摄入膳食纤维会加重胃肠道负担，引起消化不良、腹胀、腹痛等。对于患有胃肠道疾病的老年人，膳食纤维有时可能起反作用，加重胃肠道疾病，甚至可能导致肠梗阻。
№4 消瘦或营养不良者，孕妇和哺乳期妇女，都需要摄入相对高的能量和各类营养素，如果过量摄入膳食纤维，膳食纤维的饱腹感导致摄食减少，而且影响其他营养素的消化和吸收。
№5 胃十二指肠溃疡、憩室病、肠易激综合征、溃疡性结肠炎等胃肠道疾病患者，胃肠道黏膜受损，消化功能也受到影响，过量摄入膳食纤维会刺激胃肠道黏膜，有时可能起反作用，不利于疾病恢复，甚至可能导致病情加重。
膳食纤维的功能汇总，详见上图。人不是食草动物，也不是食肉动物；既不能没有纤维，也不能仅吃纤维；人是杂食动物，既要吃肉又要吃菜。
2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》指出，我国成人平均每日膳食纤维摄入量仅为13.3克；另有资料显示，近年摄入量继续减少。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年人的膳食纤维摄入量为25~30克/日，可见普遍摄入不足，不到推荐量的一半。总体而言，少数人摄入过量，多数人摄入不足，因此，膳食纤维对于多数现代人，利大于弊。
人们可能觉得，上图罗列的膳食纤维功能过于夸张。我觉得，至少下列4项功能，是可以较为直接地观察、检测并验证的：1、增加粪便体积，促进排便或改善排便规律；2、降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平；3、降低空腹和餐后血糖、胰岛素水平，或提高胰岛素敏感性；4、为结肠发酵提供产能代谢物，或增加有益菌的数量或活性。一种膳食纤维，不一定上述4项功能俱全，但至少具备上述1项功能。
上图来自2022年《中国营养学会 膳食纤维专家共识》，贴出此图，仅供参考。经科学证据等级评级和专家讨论，认为以上10种提取或合成的物质符合膳食纤维定义要求，具有健康功能，可作为膳食纤维的补充来源。
最后，奉上《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则，以飨读者。
一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
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来源 | 代谢综合征TLC项目组
审核 | 金智超
