1. 训练单一且缺乏强度分配
问题：单纯增加跑量而缺乏速度训练（如间歇跑、配速跑）或缺少高强度间隔，导致肌肉和心肺系统适应慢速有氧模式，对马拉松比赛的后半程加速和冲刺无显著帮助。 解决方法：合理配置训练计划，加入80/20原则（即80%低强度，20%高强度），有利于改善速度耐力和肌肉力量。
2. 缺乏跑步经济性训练
问题：大量慢跑会习惯于单一节奏和跑姿，而缺少优化步幅、步频、跑姿等高效经济的技术训练，这会影响跑步效率，使得在长距离比赛中消耗更大。 解决方法：加入跑姿优化、步频训练及短间歇跑（即我们以前说的ST，如30秒快跑/30秒慢跑）等来提高步伐协调和效率。
3. 忽视了乳酸阈（Lactate Threshold）训练
问题：长距离慢跑训练过多，未对乳酸阈心率进行有针对性的刺激，在比赛前期如果节奏把握不好（例如配速过快时），可能会导致在比赛时产生疲劳过早、耐力衰退的现象。 解决方法：安排阈值跑（即我们以前说过的T跑，大约80-85% HRmax心率范围），帮助提升乳酸耐受力和恢复速度。
4. 恢复不足或错误的恢复方式
问题：高跑量往往会造成身体积累疲劳，缺乏足够的恢复（如睡眠、营养），会削弱身体对训练的适应，甚至带来受伤风险。也就是说很可能过度训练了。过度训练的后果严重，会使成绩停滞，甚至下降。 解决方法：注重恢复日的设置，采用周期化训练（高峰期与恢复期交替），配合科学的恢复手段（拉伸、按摩、充足睡眠、营养补给）。
5. 忽略核心力量和下肢稳定性训练
问题：仅依靠跑步训练，未增强核心和下肢稳定性肌肉，导致长跑中后期肌力不足、步态失衡，降低了跑步经济性和稳定性。 解决方法：将核心训练（如平板支撑、死虫子）和腿部力量训练（如深蹲、弓步蹲）加入计划，增强核心和下肢力量，从而提升跑步稳定性。
▲初阶的死虫子动作
6. 缺乏针对性补给和营养策略
问题：跑量大却未采取正确的能量补充方式，导致赛时能量储备不足，加速疲劳。 解决方法：合理规划电解质、碳水化合物等的补充及训练前后补给，以确保储备足够的肌糖原，提高长跑的耐久性和抗疲劳能力。
7. 心理适应和赛前压力管理不足
问题：长时间跑步可能带来心理上的疲惫，甚至可能缺乏对高强度挑战的适应性。比赛时易产生焦虑或未能保持稳定心态。 解决方法：赛前加入心理训练（如冥想、视觉化），增强自我管理和应对压力的能力，提高比赛中的心理韧性。
总结
* 图片主要来源智谱清言AI，部分来源互联网
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