1. 时间选择
避免高温时段：尽量选择早晨或傍晚温度较低时段进行跑步，避免在中午或下午高温时段跑步。除非在专业人士指导下做耐热训练，那是另外一回事。
2. 衣物选择
轻便透气：穿轻便、透气、速干的跑步衣物，务必避免棉质衣物，因为它会吸汗且干得慢。
防晒装备：戴帽子（空顶帽）、穿防晒衣物或使用防晒霜，保护皮肤免受紫外线伤害。通常上半身是短袖+臂套的组合，下面短裤+防晒霜。
▲图片为AI生成，by 智谱清言
3. 水分补充
保持水分：在跑步前、跑步中和跑步后都要注意补水。长时间跑步时（比如超过45分钟），就一定要考虑带上水瓶、能装水的腰包，或使用水袋背包。
电解质补充：长时间跑步或高强度训练时，考虑补充含电解质的饮料，以补充流失的盐分和矿物质。
4. 跑步强度
适度降低强度：在高温下，适当降低跑步强度和速度，避免过度出汗和中暑。
逐步适应：逐步增加在高温下跑步的时间和强度，让身体逐步适应热环境。身体对高温的适应是逐步达成的，别一下子玩大发了。
5. 跑步地点
选择阴凉地点：尽量选择树荫、林荫道或有遮挡的地方跑步，避免在阳光直射的地方跑步。好好挖掘一下你身边的这种路段，跑起来的感觉真的完全不一样。
注意通风：选择有良好通风的跑步路线，减少高温带来的闷热感。地下车库之类的场地就不要选择了，虽然晒不到，可真的闷。
6. 身体状况监测
注意身体信号：跑步时注意身体的感觉，如有头晕、恶心、极度疲倦等症状，应立即停止跑步，寻找阴凉处休息，并尽快补水。
心率监测：使用心率监测器，确保心率在安全范围内，不要过度劳累。
7. 饮食调整
饮食清淡：避免高脂肪和高糖饮食，多吃清淡、富含水分和电解质的食物，如水果和蔬菜。
适当补盐：根据个人情况，适量补充盐分，防止因大量出汗导致的电解质失衡。
8. 其他注意事项
跑步伙伴：尽可能与跑步伙伴一起跑步，互相照应，确保安全。如果习惯一个人跑，那也挑一些人多点的地方跑，万一发生什么事情，求救或者别人救援也方便。
防虫措施：夏季蚊虫较多，可以使用防虫喷雾或穿长袖衣物，防止蚊虫叮咬。
保持凉爽：跑步前可以用点凉水浇浇身体及衣服，或者跑步时使用湿毛巾/魔术头巾保持凉爽。
具体的夏天跑步计划给大家参考一下：
初学者：
早晨跑步：每天早晨6:00-7:00，进行30~60分钟的轻松慢跑。
补水：跑前喝一杯水（约200ml），跑步中途可以适当补水。
穿戴：穿透气跑步服，戴帽子和防晒霜。
中级跑者：
早晨或傍晚跑步：每周跑4-5次，每次45-90分钟。
间歇训练：每周一次进行间歇训练，增加心肺功能。
电解质补充：长跑时携带电解质饮料。
高级跑者：
早晚跑步：每周跑5-6次，包括长距离跑LSD、速度训练和恢复跑。
心率监控：使用心率监测器，保持心率在有氧区间内。
综合训练：结合力量训练和柔韧性训练，提高整体运动表现。
夏天运动时补水是非常重要的，因为运动会导致身体失去水分和电解质。以下是一些建议，帮助你在运动时合理补水：
-本文完，有帮助请点赞---
线上训练营开始招募。
无论你只是养生跑，还是想完赛马拉松/铁三/越野，还是想追求PB，希望获得专业、安全、全方位指导的同学请留言。
跑步技术派Q群：498036372
可扫下方二维码
----享受运动 热爱生活----
