能跑半马，不太敢去跑全马……
文摘
体育
2024-08-29 12:12
广东
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经常有同学在问：我现在能跑半马，什么时候才能跑全马？怎么练才能跑全马？你如果能不间断跑完半马的话，现在去跑全马也不会有什么问题。无非就是控制好配速（通常业余跑者跑全马的配速会比跑半马慢上10~30秒），实在不行大不了后半程跑跑走走呗，相信在关门时间之内还是可以完赛的（如果你半马就需要3小时完赛的，那就有点悬了，因为全马6小时关门）。但是，如果想全程跑完42195米，或者对全马成绩有一些要求的，那真的需要进行一些比较系统的训练了。每周一次长距离慢跑（LSD），可以一周长一周短。长的那周150分钟（2个半小时），短的那周120分钟（2小时）。全马想全程跑下来，这种LSD训练必需有，对自己狠点的话，LSD训练可以分成几段，每一段的配速提高10秒左右，并且一定要覆盖全马目标配速。可以每周做两次肌耐力练习，小强度（30% 1RM）的深蹲、弓步蹲、硬拉等都可以，可以每次做3组，每组30次~50次。确保自己的身体能撑住42公里没问题。从技术角度来说，也需要确保跑姿动作撑4个小时不变形。对于成绩有期待的跑友（比如全马跑进4小时），那就必需增加一些高强度训练，至少要有乳酸门槛跑的训练，即传说中的T跑。全马这种距离，需要特别针对乳酸阈值进行锻炼，加强身体排除乳酸的能力，不让乳酸堆积造成肌肉僵硬、运动表现下降等现象。有更高要求（进330）的亲，那就需要增加一些速度训练和欲仙欲死的间歇训练。以前也写过，看这儿：想I，原本，就是，这么难。
如果不想后半程掉链子的话，平常还是需要多加强有氧慢跑的积累。慢跑的跑量可以说是决定性的，任何马拉松高手训练内容80%都是慢跑（当然他们的所谓慢跑的配速其实也很快，4分多）。对普通的业余跑者而言，我们平常说的慢跑建议用E跑（Easy run），也就是看着E区心率跑。有成绩追求的可以提高到M区。给个确切的数据的话，月跑量在150K以上，跑全马会轻松很多。并且在跑全马的训练计划中包括至少3~4次长的LSD（2个半小时，或者30KM+）。不少同学在跑半马比赛的时候不补盐丸不补能量胶，甚至不补水，跑下来也没啥问题。不过在全程马拉松比赛中如果不给身体补给这些的话，普通跑友可能会有一些麻烦。所以参加全马比赛最好还是要自己准备一些盐丸、能量胶之类的补给，这也算是全马和半马的差异吧。全马给人带来的压迫感/紧张感/焦虑感确实要比半马要大不少。老Q身边就有不少跑友，半马跑了至少5场以上，可还是一直没敢去报全马，总是说没准备好，各种担心害怕。其实吧，一回生二回熟，试一次就妥了，大不了坐收容车呗。古语有云：没有坐过收容车的跑马人生是不完整的。当然，对于 全程马拉松42195米，确实咱们还是需要有点敬畏心理，认认真真准备一场全马赛事也是对自己负责的态度。不过这并不是让你退缩回避，咱得积极面对。全马不仅是身体的挑战，更是心理的考验。你需要有足够的意志力和毅力，尤其是在训练过程中经历疲劳期和比赛中长时间的持续努力。如果可以，还是找个靠谱教练靠谱训练营吧。实在不行，网上找找一些训练计划跟着走也是可以的。
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