能跑半马到跑全马不怕崩最重要的训练，没有之一

只进行有氧慢跑的话，固然很安全（心率低），平常也不会累，但是有个弊端：成绩提升会比较慢，也容易碰到天花板。所以不少追求成绩的跑友亲们会觉得MAF180之类的压心率跑法效率低、周期长，转身又去练其它高强度了。这也是很多训练计划里面会加一些高强度的训练的原因。咱们以前介绍过T、A、I、R等（点这儿复习），都算是高强度训练范畴。这些训练各有特点，其目的和侧重都不一样，各有各效果。

能跑半马（全程跑完）的同学，耐力基础已经不错了，为啥不敢报全马？很多同学担心后半程跑不动，会崩掉。那么，我们就来探讨一下后半程为啥跑不动，如何提前做足针对性训练——也就是我们今天的主题，半马过渡到全马，最重要的训练：T跑。尤其是当你只有2-3个月备战时间的话，这个T跑更为重要。

什么是T跑

T是啥？多数文章里称之为Tempo（节奏跑），偏学术的文章会称之为Lactic Threshold（乳酸阈值）。以后亲们看到这俩词，大抵是可以划个等号的。

跑T有什么作用呢？在说这个问题之前，咱们先说说为什么长跑跑到后边很多人跑不动。

隆重介绍一下乳酸，今天的主角。

人体只要还有生命力，无时无刻都会因为代谢而产生乳酸，也无时无刻不在排除（消耗）乳酸。也就是出，乳酸的出、入基于平衡。咱们跑步时又如何呢？人体代谢加快，乳酸也会增加，排除乳酸的速度也会加快。但是，当跑步强度到某个临界点时，排除乳酸的速度跟不上乳酸产生的速度，乳酸就会大量堆积，肌肉里乳酸的浓度就开始快速提高。

乳酸浓度大（充满乳酸）的肌肉跟正常肌肉有什么不同呢？无法正常收缩——其实也就是你的肌肉没有办法正常工作了。而且，这种状况出来之后，为了保持运动能力，咱们人体的自主神经系统会强行责令心脏加速跳动（心率加快），让血液加速流动，这样才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。当然，心率加快也有限度，也就是说，如果运动强度太高，乳酸累积的趋势是无可避免的。这也就是为什么某些跑步亲们参加跑长距离比赛时，一开始满血状态，牛13哄哄，跑得那叫一个飞快，10几公里过后一个个求生不得求死不能的酸爽小样。纠其原因……当然很复杂了，不过乳酸在里面肯定扮演了一个关键角色。

T=临界点

前面咱们提到了一个关键词儿：临界点。

不同人的临界点是不一样的。这个应该很好理解。

同一个人不同时期的临界点也是不一样的。也就是说，可以经过锻炼，提升这个槛儿，让这个槛儿变得更高。当然，如果缺乏锻炼，这个槛儿也会自己降低。

这个槛儿是什么样子的？咱们来看下图：

上图是Garmin跑表查到的Lactate Threshold（乳酸阈值）数据，这个值是手表自动检测出来的，有俩（看右边图）：

T-Pace：上图例中是4:12/km

T-HR：上图例中是155bpm

这俩就是我们前面说半天的乳酸门槛。指的是：配速低于每公里4分12秒，或者心率低于155bpm，身体乳酸排除的速度都能赶趟，也就是说乳酸不会累积到让你跑崩。

顺便再说一句，这个槛儿其实不是只是1个点，它其实算是个区间范围。熟悉训练强度区间理论的亲们，都应该知道E、M、T、A、I、R这几个强度区间，T区间是最窄的一个区间，大概是储备心率强度的74%~78%，或者最大心率值的89%~92%（推荐用储备心率来计算）。比如上面这个案例，当事人（其实就是老Q自己了）的T强度心率区间范围在151~156bpm。

T跑能持续的时间

如果在跑步的时候超过这个槛儿（区间），虽然说乳酸会不断堆积，好歹也能坚持一会儿吧。那到底能坚持多长时间呢？顶尖的精英选手们能撑60分钟（大概够他们跑完一个半马），有一定训练的业余进阶跑友们能撑上30~40分钟左右，没怎么练过的入门级跑友亲呢？10分钟左右吧，然后呢……求生不能求死不得。

精确的乳酸门槛检查，需要检测血液里的乳酸浓度，如果到4毫莫耳就认为到了乳酸阈值了。一般低强度跑步（E跑）在2毫莫耳以内，较高一点的强度（M跑）在2~3毫莫耳。直观的检验很简单，跑的时候不喘（心率不太高）就好，不喘代表你的强度合适（你的乳酸能及时排除掉），当然这种感性的检测不够精确了，也没有客观数据。

有些跑友亲们已经注意到了前边提到的数字：

没练过的：练过的=10分钟：30~40分钟

同样是业余跑者，差距咋就这么大捏？

答案就是T跑。练过T强度跟没练过T强度，区别就会象上面这么大。这也就意味着：

• 你能在更高速度下维持更长的时间。

• 乳酸排除其实是代谢成能量的过程，所以可以获得更多额外能量。

• 因为乳酸不容易累积，所以不容易掉速。

• 你的身体恢复能力更强。

• 对跑马亲们来说：意味着不容易撞墙，后半程不跑崩。

所以前面老Q说了，能跑半马，因为怕跑崩不敢报全马的亲们，最好针对性地做一些T跑训练。尤其是备战时间比较短，只有2-3个的情况下。

T跑训练课表

T跑怎么练？以下两种是典型的训练课表，大家参考下：

例一：

T配速跑20分钟；如下图计划，是真实的训练课表：

例二：

T配速跑5分钟，共5组，组间休息1分钟。如下图计划，也是真实课表：

需要注意：

1、单次T跑一般不超过20分钟；

2、一般T跑的时间和休息时间是5：1的关系。

3、普通跑友的T跑单次5~8分钟即可。进阶跑友可以10~20分钟。

当然，前面只是列了重点，一般在T跑训练前、后都需要加一些过渡性质的E跑或M跑。上面两个案例图里面都写得很清楚了。

下面这个也是一个完整的训练课表：

E心率跑10分钟+M心率跑10+T配速跑10分钟X3组 （组间休息2分钟）+E心率跑10。

有些亲们注意到了“T配速”这个词儿。这个配速怎么来的？

如果有专业点的跑表，也许能自动检测出来（如上面手表界面显示的那个案例，T配速是412）。不过老Q还是建议大家自己来实际跑跑测一下。

T配速测试

测试的标准流程是这样的：

1、找到自己的最大心率和静息心率

2、找到自己的T心率区间

（最大心率-静息心率）X强度+静息心率。强度值在74%~78%。

注：有些手表输入数据之后能自动计算出各心率区间的值出来

3、找个身体状态好的时间（一般测试之前要减量），让心率保持在T心率区间，跑20分钟

具体的执行课表（老Q自用版）如下图，有需要的同学可以照着设一下：

4、上述T心率区间（上图第4个步骤/LAP）跑出来的平均配速就是T配速

如果想偷懒的话，可以参照一下以前的比赛数样：T配速大约比你的10K比赛配速慢10~15秒。比你的5K比赛配速慢15~20秒。

当然，还可以找一些现成的工具，比如RQrun，根据自己的跑力值，找到对应的T配速。

T跑的感觉

T跑算是高强度训练了，身体会有什么感觉呢？象I跑（间歇跑）那样欲仙欲死吗？

老外的说法是：Tempo Run跑完应该是feel tired但又不exhaust（即累，但不是精疲力竭的那种累），或者说是种Comfortably hard（徐国峰老师译成痛快）。

上面这两个说法亲们应该能体会到大概意思了，也就是说在进行T跑训练时，能感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。

简单地概述就是：爽，很爽，真的爽。

一周爽两次，坚持两个月，全马没问题的。

特别提醒：

就算你认真进行了2个月T跑训练，等你真正参加全马赛事时，务必控制好心率或配速，务必不要超过T心率或T配速，否则，你只能坚持30分钟，然后——求生不能求死不得。

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