跑步时主动跨步，跑得越多离医院就越近
文摘
体育
2024-11-01 12:04
广东
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最近说跑姿技术方面的文章少了些，有老粉私下提醒，感谢。今天说一下跑步时最容易犯的错误：跨步。那跨步究竟是个什么鬼？为什么会这样？有什么问题？怎么解决？老司机们可以不用看了，不明白的新同学需要仔细、认真地看看。这个问题不解决的话，毫不夸张地说，您跑得越多，离医院也就越近。据老Q自己的观察，80%以上的跑友都存在跨步的问题，而且小朋友们跑步时的跨步问题也很明显。例如昨天刚收到的下面这位五年级小学生的跑姿截图：![]()
跨步这个词可能有些人不熟悉，但这动作大家并不会陌生，我们日常走路其实就是一种很典型的跨步。踢正步虽然有点极端，不过毕竟还算是走路的一种，上图这些小同学的动作就很清楚地展现了跨步的场面，而且是集体跨步，动作很整齐，看着很帅气。从上图中直接能出个小结论：所谓跨步，指的就是前脚的落地点在身体重心（臀部中间）的前方，即称为跨步。
不清楚的话站起来再走几步。或者看看上图，脑补一下下一瞬间（落地时）前脚哪个地方会先着地呢？
同样的，如果跑步时不出现跨步，亦即落地时前脚落在身体重心下方，必然是前脚掌先着地。有些同学会质疑，难道在跨步时就没有可能是前脚掌先着地吗？上图这种就是落地点在身体重心前面，但同时又是前脚掌着地的，因为其脚刻意下压前掌（术语叫跖屈，相反的动作叫背屈，就是脚尖上翘了）。嗯，张力十足吧？线条还十分优美，挺好的艺术表现。不过平常走路、跑步时亲们可不要模仿哦。为什么这么多跨步现象？因为大多数人都会想着在落地前主动向前或向下伸展腿部，以增加步幅、加快速度。1. 增加受伤风险
- 膝关节压力增大：过于积极地向前跨步，尤其是脚落在身体重心前，剪应力会导致膝盖、胫骨和髋关节承受较大冲击力。
- 足底筋膜炎或小腿肌肉劳损：脚后跟落地的冲击会传导至足底筋膜和小腿后侧，长时间可能导致劳损和炎症。
2. 降低跑步经济性
- 能量消耗增多：主动跨步会使身体在每步中需要更大力量来支撑和推动，这种高能耗的跑步方式往往不够经济，容易导致在长跑时过早疲劳。
- 步频不稳定：主动跨步通常伴随步频较低，时间长了会导致跑者节奏紊乱，难以保持均匀配速。
- 触地时间变长：身体重心需要更多的时间通过落地点，触地时间增加影响效率。
- 刹车效性：每跨一步，前脚跟落地时都会带来一定程度的减速。
3. 影响跑步姿势的平衡性
- 重心过于向前倾：如果跨步的动作过度，跑步姿势会出现不平衡，增加小腿肌肉的紧张度，甚至可能带来跑姿失衡，导致跑步时身体不协调。
- 不利于利用反作用力：相比于通过后蹬来产生动力，主动跨步会减少地面反作用力的利用，使得每一步的推动力不足，影响速度和耐力。
4. 减弱髋部和核心肌群的作用
- 影响核心稳定：主动跨步往往依赖腿部而忽略核心和髋部的驱动力，减少了跑步时核心和髋部的发力，容易导致长距离跑时髋部和腰椎的疲劳。
跑步时的跨步表现出来就是脚后跟先着地。脚后跟先着地有什么问题已经有很多很多很多文章在讨论，不过有些亲们估计还是很晕乎，因为不同文章的说法可能非常不一致。后脚跟先着地（跨步）的人占跑步者人数的80%～85%。根据ACSM（美国运动医学会）的数据，官方承认的统计表明，每年受伤的跑步者比率也是同一个数字——85%。看看两边的数据，好像一样……这只是一个惊人的巧合吗？很不幸，并非巧合。所以，亲们如果想避免受伤，治本的唯一办法只能是矫正自己的跑姿技术。请记住以下几个跑姿技术要点：3、前脚掌着地只是落地点正确的（在重心下方）的结果，无需刻意最后：最伤身的跑姿就是下图左边的实例，跨步+直膝着地：
跑步姿势是可以矫正过来的，如上图右就是跑姿训练当天即得到的结果。
* 图片来源网友提供及训练课实拍，部分来自互联网
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