一、基本功
静立，双手置于身体两侧。全身放松，意守丹田。放松后，双手抬至胸前，双手手指相对，手心向前胸，此时双腿分开与肩宽。
轻轻由左至右，以腰部为支撑摇转臀，整个摇转方式应为腰部的动作，腿与上身都随腰自然摇动。待能很好地站稳后，扭转的幅度可以加大。
意念想腰间的肌肉不断结实起来，多余的脂肪全随脚心排至地面。两肩放松，自然抖动。如此9圈。摇满9圈后，由右至左逆向摇动9圈。扭动约3分钟。
扭动完后，以腰部为中心，前后俯仰摇动，动作不宜太急太猛。身体摇向前时，背略弓向前，臀部向后撅。
以上动作完成后，放下双手置身体两侧，双腿收回并立。
本功法主要是为了活动腰部肌肉，使腰部韧带、腰椎都得到锻炼，并且可疏通腰腹部气血，对生殖器官的疾病有较好的疗效，并且能增强性能力。
二、护腰功
站立，两脚与肩同宽，以两手的外劳宫穴，分别贴在后腰部的两个肾腧穴位上。肾腧穴的确切位置 第二腰椎横突下，背正中线旁开1.5寸。在调息的同时，两脚向前慢步行走。
以先出右脚为例 当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。
配合呼吸的方法是：趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地 脚后跟拔起、并在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作。
在操练此式时，呼吸要缓慢。呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。
“吸”——“呼”——“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。
按照上述的调息过程进行连续的呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。
三、壮腰功
1.两膝竖起坐好。
2.两手抱住双膝，用力拉向胸前，将头贴住膝盖。
3.抬头，同时从口吐气，吐气完毕，从鼻吸气。(第2和第3步骤要重复5～7次。)
4.仰卧闭眼，两手握紧放在身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。
5.从口吐气，两手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，两手尽量接近脚。
6.吐气之后，闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。
