世界心脏日:对自己的心脏健康负责,从这些小事做起

文摘   2024-09-27 20:04   美国  

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本周日(9月29日)是第25个世界心脏日,这个活动由世界心脏联合会(World Heart Federation)发起,今年的主题是“用心行动”(Use Heart for Action),旨在激励人们对自己的心脏健康负责,并敦促全球认真对待心血管健康问题

照顾好自己的心脏,可以从很多日常小事做起。养成健康的生活方式,全面控制心血管病危险因素,能帮助从源头上预防心血管病发生,为心脏的健康提供有力的支持。




心脏健康

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饮食



☉ 忌冷热同食

天冷了,火锅就会变得更受欢迎,但是吃火锅时最好不要喝冷饮,因为吃热食后的“骤冷”会导致血管收缩,可能会诱发心绞痛、心梗、脑栓塞等。吃火锅时也尽量少吃难消化和胆固醇高的食物,如肥牛、肥羊、羊尾以及猪脑、肥肠等动物内脏。

 少钠多钾
过多的盐分容易加重心脏负担,通常情况下,日常摄盐量不宜超过6克。同时要注意,酱油、腌制食物中同样含有大量的钠,比如咸肉、罐头、火腿、加碱发酵食品等,这些高钠食物也要谨慎食用。

钾、钙元素对心血管具有保护作用。大豆、香蕉、柑橘、豆制品、蘑菇、紫菜、土豆、海带等食物都是不错的钾、钙来源。

☉ 暴饮暴食最伤心
人吃得过饱后,因机体消化和吸收食物的需要,心脏必须输出大量血液供给胃、肠等消化系统。这就增加了心脏负担,使心脏自身血液循环处于相对缺血状态。此外,饱餐还会使交感神经兴奋性增高、心率增快、血压升高、心肌耗氧量增加,引起冠状动脉痉挛。
过度饥饿对心脏也没有好处:过度饥饿会导致心慌、头晕、无力等低血糖反应,对心脏和身体也会造成损伤。


☉ 摄入有益于心脏健康的营养素

我们的心脏最喜欢“吃”富含营养素、健康脂肪、抗氧化剂和维生素的食品,所以多脂鱼类、蓝莓等莓类水果都是不错的选择。了解更多有益于心脏健康的食品,可以点击阅读USANA之前发布过的文章《什么,心脏也“挑食”?五种食材心脏最爱》




起居



☉ 保证睡眠的时间和质量

高质量的睡眠就相当于给心脏充足了电,每晚保证7-8小时的睡眠对健康最有利。美国一项调查显示,睡眠时间过长或过短都会增加患心血管病的风险:每天睡眠小于6.5小时的人,心血管病的发病率上升15%,冠心病的发病率上升23%;每天睡眠超过9小时且睡眠质量较差的人,心血管病的发病率上升63%。

☉ 起床要缓 

清晨起床时人的血压比较低,如果突然急促起身,身体肌肉和脑部供血容易不足,会导致眩晕和跌倒。医生建议,早上醒来以后,身体仍然平躺5-10秒再坐起,等定一定再站起身,再定一定开始走动,让身体慢慢适应。

☉ 保持积极的情绪

有越来越多的医学研究结果显示,紧张、焦虑、敌意和抑郁等长时期的精神状态对心脏健康会产生影响。美国杜克大学精神病学与人类行为学副教授胡阿•苏亚雷斯指出:“50%发过心脏病的人胆固醇并不高。心理与社会因素对心脏的影响和肥胖、抽烟、高血压等因素几乎一样大。




运动



☉ 出门锻炼不宜过早

早上6-10点,是人体血压较高的一个时段,出门过早,受到寒冷刺激,较容易出现心脑血管问题,因此,不宜过早进行晨练。每天的锻炼时间以上午10点以后或者下午为宜。

☉ 运动下肢相对更安全

进行上肢运动时,血液回流到心脏较容易,仅需要心脏搏动和胸腔吸气运动,产生负压吸引即可。因此,一旦上肢运动过度,就容易导致大量血液回流至心脏,增加心脏耗氧量,进而增加心血管问题的发生几率。

下肢运动则不然,一方面由于重力作用,另一方面因为脚部血液返回心脏的路程较长,再加上回流过程中有腹压的阻力,所以脚部血液需要有足够的压力才能顺利返回,相较于上肢运动来说,单次动作回流至心脏的血液就会较少。所以,进行下肢运动诱发心血管问题的几率更低,相对来说更安全。
☉ 持之以恒很重要
持之以恒的运动可以改善心脏功能,不要因为天气寒冷而久卧不动。心脏功能不好的人要在太阳出来后再运动,运动强度要适当,时间应控制在1小时以内,最好选择散步、慢跑、打太极拳等运动。遇大风降温天气最好不出门运动,可以在室内适当活动。


本文内容仅供健康信息交流,不能作为诊断、治疗、治愈或预防任何疾病的标准或依据。 

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参考资料:
https://world-heart-federation.org/world-heart-day/about-whd/theme/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

https://www.health.harvard.edu/heart-health/avoiding-winter-heart-attacks

http://www.xinhuanet.com/science/2019-01/28/c_137768007.htm

http://health.people.com.cn/n1/2020/1125/c14739-31943188.html

http://www.gov.cn/govweb/fwxx/kp/2006-01/26/content_172239.htm

http://health.people.com.cn/n1/2019/0106/c14739-30506066.html













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