在进行力量训练时，您的肌肉会承受比平常更多的压力，这会在肌肉组织中造成微小的撕裂，或称为肌肉纤维微创伤。（需要注意的是，这些微创伤与运动中常见的肌肉拉伤不同，肌肉拉伤是运动中常见的伤害，会对活动能力造成长期的影响）。
这些微创伤会刺激肌肉的修复和增长过程。当肌肉分解时，您的身体会将新的细胞送往受影响的组织，以协助修复。经过一段时间，这些修复会形成新的蛋白质链，也就是肌肉组织的组成部分。概括来说，当我们在说肌肉增长时，其实就是在讲肌肉组织的分解和修复过程。
如果肌肉增长需要分解和修复，那么睡眠又能在其中起到什么作用呢？
肌肉修复的关键要素之一是人类生长激素 (HGH)，这是一种在脑下垂体中自然产生的荷尔蒙。这种荷尔蒙在身体生长和发育过程中扮演重要的角色，因此，它在与儿童和青少年健康相关的讨论中经常出现。对于成人来说，人类生长激素在体内仍扮演着重要的角色，它能帮助身体建立新的肌肉量。
脑下垂体不会持续分泌人类生长激素。它会在某些情况下释放人类生长激素，包括运动、创伤和睡眠。通常情况下，人体在晚上产生和分泌的人类生长激素比白天多，睡眠会大大增加人类生长激素的分泌量。
另一个影响肌肉生长和表现的因素是肌肉中储存的糖原。运动时，肌肉需要能量，通常这种能量以糖原的形式提供。糖原是一种储存在肌肉组织中的葡萄糖，但肌肉随时能够使用的糖原是有限的。运动时，肌肉会消耗掉储存的糖原，这时您会感到疲劳。
在睡觉时，身体会补充肌肉的糖原量，让您能够每天持续进行高强度训练。缺乏足够的睡眠，肌肉会感到更加疲劳，这是因为无法完全补充糖原储存。
如上所述，睡眠时人类生长激素量增加，这是肌肉修复和增长的最佳时段。然而，为了生长和修复，您的肌肉也需要蛋白质。很多人会根据运动时间调整蛋白质的摄取量，通常在运动后立即摄取大部分蛋白质。还有研究发现，睡前摄取大量蛋白质也有助于肌肉增长。
现有的研究指出，许多有运动习惯的人，可能没有充分利用充足睡眠所带来的好处——当准备睡觉时，身体已经合成了之前摄取的蛋白质，这导致身体没有足够的蛋白质来帮助夜间进行肌肉修复和生长。一项研究指出，在睡前摄取约40克的蛋白质，可以大幅度提高夜间的蛋白质合成和肌肉增长。
睡眠实际上可分为两种：快速动眼期（REM）与非快速动眼期（NREM）。一般而言，约 20% 的睡眠是快速动眼期，在这段期间，您的大脑保持活动，进行记忆形成等重要功能。这也是大部分做梦的时间。
另外 80% 的睡眠是非快速动眼期，这可再分为三个阶段：第 1 阶段 (介于清醒与睡眠之间)、第 2 阶段 (轻度睡眠) 和第 3 阶段 (深度睡眠)。在非快速动眼期的第 3 阶段，您的身体开始进行身体自我修复，因此这是肌肉生长和维持的重要时段。
如上所述，肌肉的糖原量储存会在睡眠期间补充，这会直接影响您的训练能力。如果您睡眠不足，您的肌肉在运动时可能无法获得足够的糖原，导致您更快感到疲劳，如果您经常因为疲劳而缩短训练时间，可能会遇到肌肉或体能增长停滞不前的情况。
此外，当您睡眠不足时，身体会产生和释放较少的人类生长激素，这代表您没有为肌肉提供恢复和生长所必需的一个重要因素。
睡眠不足还可能增加受伤和过度训练的风险。如果您没有提供足够的时间让肌肉修复和生长，特别是在睡眠期间，它们将难以应对高强度的训练。不重视这一点，可能会增加肌肉拉伤和伤害的风险。
除了运动和训练，营养可能是促进肌肉增长的最重要因素。您的身体需要蛋白质来修复和构建肌肉组织，这些蛋白质只能通过饮食获得。
本文内容仅供健康信息交流，不能作为诊断、治疗、治愈或预防任何疾病的标准或依据。
本文资讯及产品图片以美国市场为例，产品在全球各市场的供应情况及包装等或有不同，具体请以当地市场的实际情况为准。
营养补充产品不是药物，不能代替药物治疗疾病。
本微信公众号在美国注册，且公众号中所涉及的全部内容仅适用于美国居民, 并受美国法律约束。
原文链接：
https://askthescientists.com/zh-hans/sleep-muscle/
USANA细胞营养公司（纽约证券交易所代码：USNA）于1992年在美国盐湖城成立。企业专注于以科学为基础为全球用户研发和生产高品质的营养补充品、个人护理产品等。USANA在全球25个国家和地区开展业务，了解企业详情，请访问官网：www.usana.com
