自从年初开始健身，我的私信里就频繁收到一个问题，想知道学姐一天的时间是怎么安排的？
我家有俩娃，又是自由职业。要运动，要工作要陪小孩，还要处理各种家务琐事，每天连环转，确实是需要比较高效而有序的时间管理。
为了回答这个问题，我前一阵子专门拍了个 vlog ，记录了我日常一天的生活，不知道大家有没有看，哈哈。
其实我一天的安排，说简单也很简单。尤其是最近这两三个月，我的生活已经建立了一个规律又颇为高效的秩序 ——
9:00am. 清晨起床，去健身运动，顺便处理寄包裹、超市补货等跑腿琐事。
12:00pm. 中午前回到家，吃午饭。然后开始下午的工作，写稿、拍视频、整理文档、回复信息等。
4:00pm. 工作至四五点，就要去接娃放学了。送两个小孩去课外班，或去公园玩，然后带回家吃晚饭，陪娃玩，做功课。
8:30pm. 带娃洗澡刷牙，进行睡前的中英文阅读练习，然后关灯哄睡。
11:00pm. 俩娃都睡了，我终于自由了！赶紧回书房继续工作。
0:00am. 回卧室摊开瑜伽垫，做 10 分钟帕梅拉腹部练习 + 6 分钟拉伸 + 10 分钟正念练习。
0:30am. 洗澡护肤。准备好睡前零食，书或剧，我的夜间 Party 开始。
2:00am. 睡觉。
以上，就是我普通一天的时间安排了。时不时会有带娃看医生、约朋友吃饭等杂事，但大致上，我的每一个工作日都是这么度过的。
可以看出我每天的工作时间并不长哈，只在下午有比较整块、3-4 小时的时间可以工作，其余就要靠碎片时间来把工作完成。
陪娃是最消耗时间精力的，从下午5点至晚间 11 点，这六七个小时基本都贡献给了小孩。尤其是天天开始了游泳队的训练，傍晚就更是忙碌。
而自由职业者的优点和缺点，就都在这里了。我的时间极其灵活，工作量也都由自己决定，忙的时候就少更新些，有时间就多产出一些内容。
但缺点也非常明显，一是没人把你的工作当回事儿。一旦家里有任何事，比如小孩生病、学校活动、车子保修等，那么默认就是由我来承担。反正我的时间灵活，工作改期、甚至取消就是了。
另一个比较明显的缺点，我之前也讲过，是没有一个固定的上下班时间，生活很容易变得紊乱无序。
我在之前长达四五年的时间里，过得都是相当凌乱的日子。有了小孩本身睡眠就少且乱，又常常要顶着时差、在凌晨和国内同事进行沟通改稿。工作完头脑兴奋，要天亮才睡得着，醒来已过午后，心情就很沮丧，身体也总是疲惫无力。而到了周末假日，又要跟着小孩早起出游，常常通宵无眠。
就乱七八糟的，毫无规律，哈哈哈，导致我去任何地方都不需要倒时差，因为我就根本没有一个生物钟可言。
直到年初开始运动，才慢慢建立了比较规律的时间表，工作、带娃、健身，生活有了条理，状态开始渐渐变好。
健身四个月的证件照
但我依然经常觉得特别疲惫，生活中的琐事实在是太多太细了，工作又总感觉不太顺利，计划完不成。即使有在健身，也经常每天到了黄昏，就感觉头脑晕晕沉沉，无法转动。
我其实今年才意识到，自由职业对我还有一个很严重的负面影响 —— 就是因为没有上下班的界限，我其实根本无法把头脑从工作中解脱出来。
看似这一天的工作时间并不长，也许只写了三四个小时的稿子，但其实在开车时，在运动时，在洗澡护肤时，我时时刻刻都在想着工作的事。博主的职业又有其特殊性，行业带来的快节奏和焦虑感，把我卷入其中无法摆脱。
这是我最近练习正念时才意识到的问题。我和往常一样时不时会走神，而每一次走神时，当我去觉察头脑中的想法，我就发现，我居然想的全部都是工作！我头脑的潜意识深处，在不停地撰写文案，安排接下来要做的内容计划、预想要和品牌对接的事情。
就真的很疲惫，我完全没有给大脑休息空间。做了这么多年博主形成了头脑的肌肉记忆，一旦有任何空闲，就会控制不住地开始构思工作，甚至梦境里也无法放过自己。我时常会梦见自己拍摄出问题、约不到摄影师，在 deadline 前慌张无措，无论如何也写不出一个字。
工作，高考，我的两大噩梦哈哈。只是梦里的慌张是如此真实，每次醒来时，焦虑感还在蔓延全身。
就很无奈。我觉得我已经很注意给自己时间休息了，却又没有真的休息到，头脑一直在运转，又疲惫又低效，整个人都处在莫名其妙的焦虑压力中。真的遇到重要的工作，反而开始拖延、逃避，觉得自己状态不好，没准备充分。
运动带给了我规律的生活，但心理上的秩序感又要怎么建立呢？我有这么多事想要去做，这么多的挑战想要完成。可常常觉得自己一直在内耗，精力不够用，工作也没有明确的目标，又迷茫又低效。
四月时，我看到「暂停实验室」推出了新的练习计划，名为「有效努力」，说是适用于任何“对生活变得更好抱有期待”的人。
简单地说，它是一个基于脑科学的目标实现能力训练，练习分为三个模块：提升抗压能力，提升精力值，有效行动。
“让大家有能力做成想做的事，有精力去做想做的事，追求想要追求的生活，让努力真正有结果。”
我心想这不正适合我吗！我就是想得太多，焦虑体质，常常把自己淹没在想法与压力里。
而我的时间又真的很有限，实在是很需要提高自己的效率和行动力，需要更充沛的精力，更清晰的目标，来完成好日常繁琐的事务。
而「暂停实验室」也是我一直非常信任的老友了。我自从 22 年就开始跟着他家的行动营练习，这两年断断续续，练过不下 10 期。
尤其是在生活出现变动、压力特别大特别忙乱的时候，练习完正念整个人就真的会好一点，心会安一些，情绪也稳定一些。这两年有许多压抑焦虑的时刻，都是暂停实验室陪伴着走过来的。
所以我没怎么犹豫就报名了「有效努力」，想说试一下新的产品。五月底练完一期，感觉非常好，立刻又继续报了第二期。
我的结营证书
到今天六月营也结营啦，我已经练完两期了。怎么说呢，我觉得「有效努力」这个名字，实在是不能 do itself justice 哈，它根本不仅仅只是教你“如何更有效地去努力”嘛！
就我自己的练习感受来说，我真的觉得我学到了很多，也更加了解自己潜意识的想法。许多我平时的困惑、不知道应该怎么处理的想法烦恼，都逐渐在阅读和练习中、一点点找到了答案。
整个练习过程犹如慢慢拨开头脑中的云雾，真的有豁然开朗，心境渐渐一片清明的感觉。
而要说最实际的效果，我觉得是我开始清晰地意识到自己的想法与情绪。意识到了就是进步！从「不自觉」到「觉知」，是做出改变的第一步。
比如我依然还是会有焦虑感，但我能更快地觉察到自己的潜意识在焦虑、在不自觉地想工作的事，就会有意识地让自己停下来这些内耗的想法，去做点别的事，去户外走一走，让头脑回到当下、或真正休息一会儿。
我依然会有压力，遇到压力，第一反应也总是不自觉地拖延逃避，潜意识里给自己找许多借口，去收拾下家务，去陪小孩，就是不干正事儿。
但「有效努力」让我更快地觉察到自己的拖延反应，从而有意识地去调整心态。想归想，做也还是要去做。
事情一旦开始做，往下继续走就简单很多。
就像是运动帮我建立了生活中的秩序，「有效努力」的练习，真的就是心理、大脑的运动，让我从一团乱麻的琐事中跳脱出来，慢慢建立了心理上的秩序感。
运动带给了我更强健的身体，而「有效努力」则带给了我更强韧的心理。身体与心理的锻炼相结合，我确实觉得自己拥有了更好的状态。有时常常觉得，自己简直比 20 多岁年轻时精力更加充沛，一天能做好多事。
那么究竟什么是「有效努力」呢？我在其中都练习了什么？它究竟特别在哪里？
什么是「有效努力」？
如果你参加过「暂停实验室」的其他行动营，那么对「有效努力」应该也不会陌生。它的模式和其他行动营类似，只是更加进阶一些。
10 分钟阅读 + 10 分钟书写 + 10 分钟正念，每天 30 分钟左右的练习，所有练习跟着小程序提示走就行了。
一日练习提醒
「有效努力」的练习设置也非常精巧有序，它把整个练习内容分成了三大模块：
1. 如何在压力下掌控自己的注意力，减少杂念？
2. 如何给大脑有效的休息？让自己更精力充沛？
3. 如何给自己设定合理的目标，让目标一步步实现？
三个模块循序渐进，每天练习都有一个清晰的主题。阅读/书写/正念，相辅相成，从「应对困难」到「精力扩容」再到「获得成长」，25 天即是一个完整的练习循环（包含 3 天休息）。
模块一：我们如何应对压力？
第一个模块的阅读材料，我就反复读了好多遍，讲的是「如何应对压力」，面对压力时产生「慌张」、「逃避」等反应怎么办？
对我就很有用！因为我就是一个抗压能力比较弱、很容易陷入焦虑慌张的人。第二天有重要拍摄，前一晚就会失眠，越想休息好越睡不着；临近截稿期，会越慌越拖，越拖越慌，最后草草交一个自己也不满意的稿件了事，真的很挫败。
但在这几天的阅读里，我了解到其实这些情绪都太正常了。人类的大脑本身就很擅长所谓「内耗」，遇到压力，还没开始做事，先开始胡思乱想，预想很多困难和灾难结果。
用「想」来代替「做」。
我完全就是这样的！遇到一篇稿件，我会持续想好几天要怎么写，逻辑怎么顺，想得睡不着，就是不动笔，呵呵。直到 deadline 最后一刻，才手忙脚乱开始写。
拍一只视频，对我来说也是阻力很大的事。每次拍之前都会感到有点沮丧，压力很大，担心今天状态不好，觉得没有准备充分。很多次就真的放弃不拍了。
我想起健身教练在我举不动铁时，经常跟我说的一句话：It's all in your head. Just don't think about it. Your mind is more powerful than your body。
她说你就开始做就行了，不要犹豫。如果你的大脑认为这个重量很轻松，你的身体也会觉得它很轻。Just go ahead and do it!
其实和阅读材料里讲的是一个道理。
「慌张」的情绪可以存在，但是在「慌」的同时，努力让自己去做事，一旦开始做事，焦虑感就会减轻。
我觉得练习这个想法，对我来说真的很实用。拍视频时，我会更快地觉察到自己想要放弃逃避的心理，然后让自己跳脱出这些想法 —— 不管那么多，拍了再说！状态不好也没关系。
然后就发现，其实每次只要开始拍了，效果就都挺好的。
模块二：我们如何更有效地休息？
第二模块聊的是「如何休息」，我可太喜欢了哈哈，我最爱的就是休息！
这一阶段我学到了很多有用的方法。比如很多人包括我都有疑惑的 —— 刷手机究竟是不是休息？为什么会越刷越累？
工作完成后去刷刷手机，怎么会依然觉得头脑很疲惫？睡前刷刷手机，为什么会越来越难入睡？
阅读材料给出的理论，是「刷手机」时，其实人常常处于的是「评论模式」，虽然没有在工作，但头脑里的想法依然在活跃，同样非常耗能。
手机里持续冒出来的碎片信息，不停刺激着大脑神经，让大脑不自觉地对每一条信息做出反应。你以为自己是在娱乐放松，实际上还是在耗费自己的精神。
打激烈的游戏、热闹兴奋地八卦聚会，也是同理。
真正有效的、好的休息，应该是低唤醒度，高积极度的活动。阅读材料里给出的最推荐的休息方式，是「和大自然在一起」。
去户外走走，用身体感受自然。专注地，主动沉浸在其中。
我觉得很有道理啊！我上周刚刚带娃去了黄石，四五天的时间里，没有手机信号没有网络，全身心专注在大自然美景里，沉浸式地陪伴小孩，和小动物们在一起。
带着两个小孩，从早玩到晚，长时间开车，居然都不怎么觉得累，每天的精神都很充沛。旅行结束回到家里，也没有以往每次回程时的疲惫感，完全可以迅速活力满满地投入工作生活中。
这难道就是断网的效果吗？
模块三：如何设置目标？如何完成计划？
第三模块，是「行动模块」，讲的是「如何设置合理目标」，「如何让计划更容易完成」、「如何做个好选择」以及「解决问题」。练习的是复杂决策和问题解决能力。
这其实是整个练习中最精华也最实用的部分，但讲真，也有一点难，我自己阅读时不如前两个模块那般沉浸。
我也问过「暂停实验室」的主创人员，在整体的练习设计上，前两个模块是打底的基础能力练习（抗压能力、精力管理能力），而最后一个模块，则更偏向于综合应用，尤其适合正在为重要目标努力的人。
曾经也有很多人问过我，生活很迷茫，没有目标要怎么办？或者有目标，但却不知道应该怎么去实现它，怎么办？
我确实没办法回答，但这一部分的训练，就是完全手把手教大家怎么做。
它会一步步带着你设置目标，做一个真正可以照着做的有效行动计划，并且带着你练习在长期行动中，激活自己的动力，并从失败中学习获得新经验等等。
比如第 15 天的练习内容就非常实用
如果是一位正在备考的学生、做科研、筹备重大项目，甚至如果你想养成运动习惯，总之现在正面临着一个长线的重要目标需要实现，这部分的帮助会很大。
其实就我自己来说，我是一个非常不会制订计划的人，我也没有什么长期的目标。以前我也是蛮为这件事焦虑的，觉得未来没有方向，不知道自己应该做什么。
但现在我不太会为这件事内耗了。我本身就是一个更活在当下的人，没有长远的目标也没关系，我就把手头的事做好，过好当下这一个月，这一周，这一天，拍好今天这一只视频。
我觉得努力是会有用的。认真过每一天，把时间用在自己擅长的事上，一日日不厌其烦地练习，最终生活是会把我带向一个地方的。
如何练习「有效努力」？
再来说说我每天是如何练习的。
我每天的练习大概会花 30 分钟 —— 10 分钟阅读 + 10 分钟书写 + 10 分钟觉察力练习正念。不过阅读和书写的时间会因人而异哈。
我的习惯是先做阅读，从而了解今天的练习重点内容。这也是我最喜欢、受益最多的部分，真的读到了很多很实用、让我耳目一新的内容。
比如如何应对压力、如何好好休息，给自己精力扩容 —— 上面分享的三大模块里的信息，大部分我都是通过「阅读」了解到的。“哦，原来我的大脑是这样运转的！”，“原来「走神」是所有人类的共通点”，“原来这样休息才是真正的休息！”，阅读时经常会有这种感受。
就是很有趣！完全不枯燥哈，既科学又生动，不知不觉就能读完内容，信息量特别足。
关于人为什么会“走神”的一段，好治愈哈哈哈。
阅读之后，我会做「书写」部分。这一部分我通常会划水，哈哈哈。主要是我的日常工作就是写字记录，其实不太需要再用书写来为自己梳理思路。
但很多人会反馈说，书写对于他们非常有用。其实「有效努力」的书写设置也很精良，耐心跟着提示慢慢梳理自己的思考与计划，确实能让自己更有意识地察觉到自己的一些潜意识想法。
尤其是第二和第三模块的书写作业，完全可以当成一天工作的开启，梳理这一日的工作思路，对接下来一天的效率提升也会很有帮助。
我的一点书写例子
然后就是熟悉的「正念」环节了。
我的习惯是，在白天的碎片时间里把「阅读」和「书写」完成。然后「觉察力练习正念」部分就专门留到睡前，搭配 10 分钟运动拉伸一起做，既是放松，也是把自己从工作琐事中解脱出来的方式。
「有效努力」的正念练习，是根据三大模块的内容来设置的，依然是通过关注呼吸，觉察身体的感受，来提升对注意力去向觉察的练习。
如今「正念」可以说已经成为了我日常的一部分。不仅仅是跟着暂停实验室练习，我也经常在头脑疲惫、精神紧张或是失眠时，闭上眼睛，感受呼吸，自己做一会儿正念。
练习两年多，「正念」带给我的感受依然从未变过，闭上眼睛，把头脑从日常纷扰中解放出来，慢下来，停下来，只静静感受一呼一吸间身体的觉知，感受当下自己的存在，并在走神时，一次次把自己拉回到当下。
真的是我的一个日常「大脑健身」。
正念练习后的感受记录
「有效努力」难不难？坚持起来会很累吗？
有人说「有效努力」目前是暂停实验室难度最大的行动营。其实我真的觉得还好诶，并不太难坚持。
比起「任务感」，它更多带给我的是「陪伴感」与「期待感」。我很享受每天阅读的陪伴，也很期待在一天的工作任务结束后，可以静静地做一会儿正念，给自己独自放松的空间。
而且讲真，「任务感」并不是坏事诶，它是推动我每天做练习的动力。就像是一个好的健身教练能推动你坚持去上课，直到开始适应它、享受它一样。
行动营的「任务」，也同样能给我一点助推力，让我每天打开暂停的小程序来做练习。
一旦开始，就会享受其中，并感谢这个默默坚持的自己。
「有效努力」大脑健身适合什么样的人群？
介绍里说的是，“「有效努力」适用于现在正在为某个目标努力，想在压力下发挥实力，在挑战前获得成长的朋友”。
说真的，我认为它适用于所有人。现代社会，我们每个人都有压力，都会焦虑，会有疲惫感，有迷茫感，时不时都会感觉自己在原地踏步，停滞不前，会觉得自己的生活失去秩序，不知道应该怎么调节。
可我们又都有着梦想，想要成为更好的自己，憧憬着更明亮的未来。
而「有效努力」大脑训练，教给你的便是如何应对这些感受，并作出改变，向更好的生活前进 —— “这是一个为全面创造好生活而设计的练习。”
如同运动塑造身体，大脑健身塑造的是内核的清晰强韧。
这些说起来很空泛，包括我今天分享的，其实也都是纸上谈兵。我真切地推荐每一个人都试试行动营的练习，只有在每一次真实的阅读，每一次确切的正念呼吸中，你才能感受到它的力量，能从中获得对自己更清晰的认知。
试一试，一定会给自己带来一点改变。
如何参与「有效努力」大脑健身？
行动营每个月仅一期，为期 25 天，中间设置 3 日休息，打卡满 22 天还能获 100 元可提现奖学金。所有练习均支持无限次复训。
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年满 14 周岁的全日制学生新朋友（毕业一年内也算），还有专属的学生优惠价658 元哈。
新一期行动营的日期是 7 月 8 日周一 ，也就是四天后啦！这一期行动营我也同样会参加嘿嘿，说不定能在微信群里遇见你。
一起为更好的生活有效努力吧^^
祝大家周四快乐！
下次再带大家玩儿:-)
