周二的傍晚，小星带两个小孩出门踢球，快7点了才回来。我开门迎接他们，只见明明板着一张小脸，低着头站在门口踢石子，不肯进门。
小星：明明又闹情绪了，出去玩全程不开心，到处给我找别扭呢。
明明时不时是会这样的。大多数情况下，他是一个活泼快乐、开朗软萌的三岁小宝，但时不时的，他会开始陷入到自己的某种情绪里，会因为一件小事开始生气，不开心，别别扭扭哭闹很久。这个过程里他既软硬不吃，又拒绝沟通，很难哄好。
但他毕竟只有三岁，三岁小孩连发脾气都是可爱的。我看他努力板着的小脸，气呼呼挺着小肚子，委委屈屈地说着“爸爸不给我吃巧克力，我就要吃巧克力！”之类的话，只觉得真是好可爱。我抱他进门，试图转移他的注意力，我说，你要不要去看看你新的 ipad？今天可以用它来上中文课啦！
明明眼睛一亮，明显已经兴奋起来，但他又努力想要保持自己生气的尊严，于是偷笑一下又立刻板起脸。小星举起他冲去二楼，说走爸爸带你去看！明明忍不住咯咯咯笑起来，才终于回到了我们熟悉的那个明亮快乐宝贝的状态里。
小星：明明这个脾气，和你真是一模一样。
确实是一模一样，我看着明明，就像是看到了自己。
所以我非常非常理解他，也完全懂得他陷入消极情绪、无法自拔甚至根本不想自拔的感受；更懂得他处在这种情绪里，期待着爱与耐心来抚慰自己的心情。
因为我自己就是这样的人，会有与生俱来的 mood swing，情绪时有大起大落。开心时整个世界都是亮的，人仿佛有用不完的精力，而难过时则如陷泥沼，会低落很久，很难走出来。
怎么说呢，三岁小孩的情绪化还可以称之为可爱有趣。但作为一个成年人，「情绪化」就真的不是什么好玩儿的事了。
我不记得有多少次，我已经疲惫到极致，看着书都会不自觉睡过去，但一旦真正关灯躺到床上，脑海里就不由自主地想到第二天的工作，想到那些拖了很久都没有找到时间去做的、细碎繁琐的家务 —— 某个忘记帮小孩报名的活动，某个杂乱无章还未整理的抽屉 —— 深夜里的大脑已经疲累到无法理性处理这些细微的讯息，于是任何一件微不足道的小事在此时都被无限放大，如沉重稻草般压在我的脑海里。
然后整个人就被焦虑感淹没，无法放松，浑身的神经开始紧张，在最需要休息睡眠的时刻，往往一夜无眠，然后严重影响工作进度，再陷入更为焦虑的恶性循环。
真的是蛮痛苦的，但我自己又无法控制。一度甚至不知道应该怎么走出这样的循环。
最让人难受的，是我的情绪正在影响着家人，影响着整个家庭的氛围。我常常会和小星因为「情绪」而吵架，有时会为着小星或家人的一句话，陷入愤怒或悲伤的情绪里走不出来，有时本应该欢声笑语的家庭出游，也因为我的情绪低落而并不快乐。
这样的情况并不算频繁，然而十次里有一次，就足够对家人造成伤害。
小星在这方面是给了我最多支持的人。他性格非常稳定，也能够自我消化负面的情绪。他的人生目标清晰，行动力强，生活清晰而有序。可以说如磐石一般，稳稳撑起了我们整个家的底色。
但也是因为他的稳定，让他自动成为了我们全家的情绪支持者。我焦虑时会向他倾诉，寻求他的开导安慰，生气难过时也会对他发泄，期待他用足够多的爱与耐心来安抚我的情绪。
前段时间拍过一只视频，在里面我说，我从未对小孩发过脾气。很多人都说这不可能，但其实是真的。我不会对小孩发脾气，我所有的情绪出口都在小星那里。
这当然对小星不太公平。在没有小孩时，生活轻松简单，我们尚有余力来应对负面情绪带来的波澜，小星也并不介意当我的「情绪垃圾桶」。但有了小孩以后呢？我们俩都处在 maxed out 的极限状态里，两个人沟通的时间都很有限，实在是没有什么余力，再去处理「情绪」这件事了。
我们的矛盾就开始凸显。常常由一句无心的话或一件极小的事开始，我们各不让步，让争论渐渐升级，最后大吵一番。两个人疲惫不堪，情绪更为敏感焦虑。
这又是一个恶性循环。我觉得“为什么你就不能好好安抚我一句？”，而小星则觉得他在被情绪绑架，“为什么一切都要以你的情绪为主？”
“为什么一切都要以你的情绪为优先？你不觉得你的生活，你的工作与健康，都在被情绪操控着吗？”
他说的当然是对的。理智上我同意他，现实中又确实很难摆脱情绪的泥沼。有时我也会感到困惑，我会觉得拜托 ，是你自己太过理性自制了吧，是人就会有情绪，焦虑、消极、愤怒与悲伤，这些负面情绪难道是不应该存在的吗？一味控制压抑，好像也不太健康吧？
然后就在这些挣扎与争吵中，我看到了小明明，他渐渐长大，性格越来越像我。我看着他时不时陷入自己的情绪里无法自拔，就像是看到了自己。
明明现在还小，我们只需要在坚守原则的前提下尽量去哄就好了。可他长大后怎么办呢？青春期，成年后，我愿意看到他像我一样，被情绪所控制吗？
我意识到，也许在引导小孩的情绪之前，我需要先学会引导自己。
我需要作出一些改变，来认知我的情绪，驾驭我的情绪，而不是让情绪来操控我的生活。
于是在今年夏天回国前，在一个被焦虑感席卷的深夜，我再一次打开了熟悉的「暂停实验室」公众号页面，再一次报名了「情绪 EBP 训练营」，像抓住了救命稻草一般，开始跟着认真练习。
这一练就是三个月，我持续了三期，夏天回国时最忙碌的日子里也没有断掉过，一直到现在的每一天，将来也会继续练习下去。
实际上，在过去的近两年时间里，我有一半的时间都在跟着「暂停实验室」练习正念呼吸与情绪日记书写。自 2022 年初开始到现在，参与的练习营大概得有快 10 期了。
在去年 3 月，我完成了两期训练后，曾经写过一篇长文来分享我的练习体会，当时我说，“开始「正念训练」，是我过去一年里做得最正确的一件事，也是在这不尽如人意的一年里，我做过为数不多的、具有积极意义的事。”
而我现在依然这么觉得。「暂停实验室」与正念呼吸练习，已经成为了我生活中很重要的一部分。它便捷易行，有手机就能练，又轻松不费力，几乎不需要额外花费意志力来坚持，且真的能帮助自我提升。
我状态好时也许想不到它，但一旦我感觉自己需要一些心理帮助，需要情绪减压，需要给自己一点空间、和自我相处，又或者只是想要自己睡眠再好一点，工作更高效一些，我都会打开「暂停实验室」的页面，给自己报上一期训练营。
它像是一个永远等在那里的老朋友，一个触手可及的、专属于我的心理复健空间。有时我甚至觉得它像是我的 safety net，是我最后的安全网。每当我感觉“糟糕，又开始陷入坏情绪的循环”时，当我觉得自己状态不好、需要做点什么时，它的存在都让我感觉安心踏实。
“没关系，我可以慢慢练习，总会好起来的”，大概是这样的感受。
确实是会好起来的。即使断断续续，即使有些时候练习会摸鱼，我依然能够感受到自己在一次次练习中获得的平静、和持续练习给我带来的改变。
这些变化并不是翻天覆地，而是润物细无声般的点点滴滴。如果说 2022 年的练习，让我重新获得了对注意力的掌控，改善了睡眠与整个人的精神状态，那在今年的练习里，我把重点放在了「改善情绪压力」上，我希望能够给自己找到一个情绪的出口，能拥有更为平和稳定的心境。
如今三个月过去，我不能说我已经是一个情绪稳定的人，但我确实对自己的情绪有了更多的认知。在我生气不能自已时，在我陷入低落无法自拔时，我至少可以清晰地觉察到自己正处在某种情绪之中，从而开始积极寻找方向，做一些不一样的改变。
而这样的改变，确实对我的生活有了许多积极影响。我和小星的争吵减少，沟通更为有效而温和。即使偶尔焦虑感袭来，我也不会被它裹挟。
我能感觉到我正在慢慢地，渐渐地走出被「情绪」控制的生活。
那么究竟什么是「情绪 EBP 训练营」？什么是「正念练习」？他们又是如何帮助到我的呢？
什么是「情绪 EBP 训练营」？
它对我的意义是什么？
情绪 EBP（Evidence-Based Practice) 是一套为期 25 天的改善情绪困扰、提升情绪调节能力的系统训练。包括1天启动日任务，21天的练习，以及自主选择的3日休息。
练习日每天有 2-3 个小任务，主要是 10 分钟左右的正念练习 + 10 分钟的情绪书写，每天自由选择时间，跟着手机小程序里的语音提示来做就可以了，非常简便好上手。
正念呼吸
先来说「正念呼吸」练习，也是我最喜欢的部分，练习本身很简单，就是「有意识而不评判地去感受当下」 —— 闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，去觉察一呼一吸之间身体的感受，保持这样的状态10分钟，就可以了。
听起来似乎太过简单了，只是关注呼吸，对自身又能有什么帮助？
但如果你试过一次就会知道，这是多么奇妙的体验。我们经常说某个蜡烛花香的气味很治愈，去做个按摩喝点小酒很放松，但相信我，在我的所有体验中，没有什么比静静感受一刻空气流过身体更为放松治愈。
你在日常生活中不会有这样的机会，能够真正给大脑按下暂停键，把头脑和心灵从无法控制的纷杂思绪与讯息中解放了出来，慢下来，停下来，感受呼吸，感受自身的存在。这样的状态即使只维持几秒钟，整个人的感受也会完全不同。
我至今记得我第一次做完正念练习，睁开眼睛时，那种如同接受了一次浴洗般的清明感，像是身心被重置一般，焦躁和紧张被洗刷而去，感受到的是久违的平静、坚定与充实。
那种感觉真的很神奇，真的像是心灵得到了按摩一般。经历过第一天我就意识到，这就是我目前需要做的事，我至少可以为自己，每天做这件事。
当然这样的感受并不会每次练习都这样强烈。正念看似简单，但「关注呼吸」本身并不是一件很容易的事，头脑实在太容易七想八想地走神了，需要你有意识地，把注意力一次次拉回到呼吸上来。
我有时会觉得注意力很容易集中，有时状态不好，就会比较常走神。但都没关系啦，正念的核心，就是不评判地对待脑海里的思绪，只要你去完成，只要你愿意一次次把注意力拉回。如同在健身房里一次次举铁锻炼肌肉一般，注意力每一次被拉回到当下，你的专注力就会有一点点的进步。
每一次对自己走神的不评判，对自己头脑里思绪想法的接纳，你应对情绪急流的能力也在渐渐提升。
练习后记录的一些简单感受
「情绪日记书写」
然后是「情绪日记书写」，这是暂停实验室独有的模块，和「正念练习」相辅相成，设置非常专业、精巧而特别。
还是拿健身打比方，如果说正念练的是人的核心力量，情绪日记就是用书写的方式，帮助你掌握如何使用这样的能力来应对各种情绪场景。
书写的内容是循序渐进的，从记录下一天里让你感受到愉悦的小事开始，你今天吃到了什么美味的食物？明天闻到了什么治愈的气息？然后逐步进阶到认知并探索你在这一天中的情绪。你感受到了什么情绪？情绪维持时间多长？你是如何处理它的？
实话实讲，这个书写部分我一开始是持有怀疑甚至抵触态度的，觉得记录情绪很烦，似乎又没有什么用。
但真正在练习书写时就发现，这个过程让我不知不觉地开始更注意自己的情绪状态了。每每感受到糟糕的情绪，我会清晰地觉察到，自己正处在一个感性的负面状态里。这种情绪虽然合理，但却对自己没有好处，不如想办法，积极从中走出来。
情绪日记让我渐渐意识到，这些「负面」情绪背后，是我自己内心在给自己传递一些信息，告诉我当下需要看清自己那些真实的内心需求。
于是我开始学着不再放任自己沉溺在愤怒、焦虑、沮丧或抑郁情绪里，依赖来自他人的抚慰来把我拉出来。我试着积极主动地去转移自己的注意力，去工作，去读书，去看剧，去和小孩玩耍等；同时去主动表达我的需求、寻求支持和帮助。「情绪」是自我内心需求的反射，但之前我并没有读懂它们想传达的信息。
是的，不是去打败情绪，也不是去压抑情绪，而是去读懂它们，也就是读懂了我自己，和自己的情绪对话，然后去行动。
我从对自身情绪被动而不自知的状态，转为了「觉察情绪 -- 辨识情绪 -- 有意识地脱离情绪控制」这样一个过程。
比如，有几天的情绪书写其实很触动我，比如下面这一天的书写练习里。它问我：当你感受到情绪时，你做了些什么？你的行为结果是否满足你的期待？如果不满足，那下一次是不是可以试试其他行动？
这让我想到了我和小星的每一次吵架，每一次生气后拧巴又无效的沟通。是啊，当我感受到情绪时，我做的事说的话，往往都带有负面意味和责备的态度，“你为什么不xxx”，“你怎么总是 xxx”，很多气话都是我常常在说的，而结果往往是对方也开始不高兴，两个人争吵一番，不欢而散。
这是我想要的结果吗？这根本不是啊！
我开始尝试着换一种方式和小星沟通，简单直接而温和地说，“我不喜欢你做这些事，我希望你可以做那些事”。
效果太好了哈。小星往往会立刻答：好的老婆！我知道了老婆！然后他又说，我觉得我们这样沟通就很不错！
认真书写，认真去感知觉察自己的情绪，真的会收获不一样的生活。
我的一些情绪书写日记，都很简单
为什么选择「暂停实验室」？
专业而有效的陪伴
对于一个线上心理干预产品来说，「专业度」当然是最重要的一点。而暂停实验室全体成员都心理学专业科班出身的硕士或博士，专业上非常过硬。
训练营上线四年，如今已经有8万用户，对焦虑抑郁情绪的改善率一直稳定在 80% 左右，是相当厉害的。我关注的几个有名的心理咨询师和医生也都有推荐他家的产品，可以说是非常科学且让人安心的线上「心理健身房」了。
而也是因为用户量持续增长，数据样本多，产品迭代更新也非常快速高效。我就在过去这一年多的时间里，眼见着训练营日日更迭，从最初简单朴素的练习开始，增添了拓展阅读，增加了 Q&A 答疑，主创书写示范，同行者的书写等等。几乎每一次我入营，都能发现一些不一样的新元素。
实话讲眼看着品牌将产品一点点做得更为尽善尽美，我还是蛮感动的，确实能感受到品牌在这背后付出的大量心血。
每日练习第一步常常会有心理学原理的拓展阅读，能够帮助练习者更好地理解练习的目的。
而且在练习之外，暂停实验室也会提供很多来自真人的有温度的专业支持。比如「主创深度直播答疑」，你可以在后台随意提问，每期都至少会有3位心理学专业人士来给予深度详细的回应，是每问必答的。
另外每期行动营都会有一个参与者微信群，所有和你参加同期训练的人都在里面，气氛非常好，大家会一起讨论心得，群主助教也很积极地在答疑，任何有关练习的疑问同样也是 24 小时内有问必答。
所以无论是谁，即使你对心理学一无所知，只要需要帮助，在这里都是安全的，都能够得到有效的支持与陪伴。
细致而易坚持的「陪伴感」
我觉得对我来说最重要的，是训练营有非常强烈的「陪伴感」。
不得不说暂停实验室的很多细节设计，都让「坚持训练」这一件事变得再轻松不过，比如做完当天训练时界面右上角会出现一只可以 rua 的小猫，rua 过后便会出现一张写有关于正念与自我成长等语句的图片。这个小细节我非常喜欢，也常常被图片上的话语击中。
而从语音讲解，到每日一张 rua 猫图片，再到每一期参与者的微信群，同行者的书写示范等等，正是这些贴心细腻的小细节，让你有被温柔陪伴着走过一日日的感觉。也正是这样的陪伴感，让整个过程非常容易坚持，几乎不需要什么意志力。
就像我之前说的，每日做练习时我根本不会觉得这是任务，反而当练习已经成为习惯，会很期待每天 10 分钟的正念呼吸放松时间。「暂停实验室」既是我的 safety net，也像一位好朋友，在等着我每日工作完成后相见。
同时品牌也在很认真努力地想办法帮助大家，尽量轻盈而无痛地完成整个训练，比如之前品牌看到许多学员在第 10 天、第 18 天放弃掉了训练，觉得实在是可惜，于是就改变了之前完成 21 天便可以得到 100 元奖学金的奖励机制。现在你可以自主选择，在第 10 天 或者第 18 天，就能拿到一部分的奖学金，完成21天仍然可以分两个阶段一共拿到 100 元奖学金。
我想很多参加训练的人都和我有同样的感受，「情绪EBP」的新人完整完成率达到了63%，对于一个长达25天的训练来说，简直不可思议。
毕竟对于任何事情，「坚持」都是最要紧的事。
「暂停实验室」
适合什么样的人群？
品牌给出的用户画像，是有压力重重、希望能改善学业/人际困境的人，有感受到持续焦虑困扰的人，有对外界评价敏感、无法放松的人。。。
但要我说，「情绪EBP」适合所有人。任何人都能够从中受益。
如果你想要提升自己，拥有更好的精神状态，更好更温柔地去热爱当下的生活，成为更能感知到幸福、更坚定平和的人，我真的强烈建议你，来试一下这个行动营，它一定可以帮到你。
价格及入营方式
最后来说一下行动营的价格，优惠活动以及入营方式哈！
「情绪 EBP 基础训练」目前有两个版本可以选择，原价分别是 698 元和 498 元。区别就是「专业支持」权益部分（包含专业答疑、社区即时答疑、直播回放等内容），可以选「不限期」或者「含一期」。
我参加的是「不限期」的专业支持版本，价格是 698 元，同时我的读者可以领 50 元独家优惠券，打卡满 25 天训练中的22天后，还能再领取 100 元可提现奖学金，也就是一期行动营只需要 548 元！（毕业一年以内的本硕博学生，还有额外的学生优惠权益哈）
「不限期」指的是之后你无论参与多少期，即使选择其他练习计划，也不用为「专业答疑支持」部分再付费了。而且参加过行动营后，所有的资料可以永久查看，复训只需 100 元，完成后依旧享有 100 块奖学金，相当于免费复训，且没有次数限制。
等于花 548 元，能终身拥有一个「心理健身房」。我实在想不到比这更划算、更加能让自己终身受益的投资了。
当然也有更轻盈的 498 元「含一期专业支持版」，可以参与一次之后，再决定要不要继续。如果继续复训，且希望继续获得专业支持服务，需要再多支付 100 元。其实算一下，如果是复训三期及以上，还是 698 的不限期版本更划算了。
「情绪 EBP 训练营」每个月仅一期，下期的开营时间是 10 月 2 日，我也同样会参加。感兴趣的小伙伴，可以去暂停实验室公众号回复【晚晚】，领取 50 元优惠券以及报名方式哈！
点击上方名片即可跳转，跳转页面后选择「发消息」，再输入「晚晚」发送，即可获取优惠券。
期待开营遇见你^^
祝大家周一愉快！
下次再带大家玩儿:-)
