平蛙到波娃，就这么练吧！

美体 2024-12-24 09:37 河南

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虽然很多爱好者都认为蝶泳是四式中最难的泳姿，但是即便是那些会蝶泳的朋友也不见得能游好波浪式蛙泳，波蛙的观赏性在专业人士的眼里绝不亚于蝶泳，甚至还更胜一筹。那么假如你的平蛙技巧有了一定的水平，我们怎么去改进动作让其游出波浪的范儿呢？

一

先将注意力转移到上肢

我们在初级游泳培训中学习的平蛙动作推进力主要来源于在腿部，手其实只是起了一个辅助呼吸的作用，所以初级游泳培训班会花费大量的时间进行浮板蹬腿的练习，至于手部动作？一节课的学习时间已经足够了，那些初级班的学员在六节课左右，手前伸不动光换气加蹬腿就能游25米的大有人在，手臂的动作真的无关紧要。

但是，如果你想游波浪式蛙泳你就需要将你的注意力转移到划手的练习中，如果说平蛙的推进力几乎全靠腿，那么波蛙的手腿推进力比例则是五比五，你需要着重练习自己的手臂技术，让自己即使不蹬腿只划手一个动作也能明显的前进。

二

从改变呼吸技术开始

平蛙用的呼吸方式基本都是早呼吸技术，就是初级游泳培训班教练教的：手一动就开始抬头准备出水，好处是换气的时间非常充裕。但是波浪式蛙泳需要使用晚呼吸技术：手臂在外划阶段不要主动抬头，在手臂向内划水阶段让头部随着肩膀自然出水，眼睛在出水后一直注视前下方的水面，请避免向前看，因为向前看可能会导致你的头部后仰。当你的头部在到达最高点时迅速吸气，呼气动作应该在你的头部上抬至最高点前就已经完成，当吸气完成后头部随着手臂前伸迅速回复到水中。

三

改进手臂的内划技巧

你可能很奇怪为什么波浪式蛙泳上身会起得那么高？答案就是腰部发力以及内划的技巧，腰部的发力我们之后再叙述，我们先从手臂内划开始讲：

波浪式蛙泳需要用手臂内划的力量将身体抬高，让手臂在水面位置前伸，这样可以减少正面的阻力，你需要在手臂内划阶段使用较大的力量让其为你的前进提供足够的推进力，并且使上肢尽量离开水面，你需要谨记：波浪式蛙泳手臂的推进力主要就是来自于内划阶段，手臂的外划和前伸都不会产生推进力，内划时肩部适当做一个内收的动作会很容易体会到肩部三角肌和胸大肌的发力感觉，不要单纯只靠手臂力量划水。

四

手臂在前伸时应注意四点

1、不要试图将手臂在水面以上前伸

蛙泳规则禁止运动员的肘关节离开水面，手在水面以上前伸只会使小臂下端推着水向前移动，这不会产生推进力并会增加阻力，所以贴着水面保持手臂平行前伸是最佳的选择。

2、前伸时手心不要刻意向上

运动员伸臂时手掌朝向上方的的现象是内划用力结束后所产生的自然动作，刻意的将手心朝向上方没有任何作用。

3、前伸手臂时适当的提肩可以增大前冲效果

手臂前伸时适当地向上提肩可以增加身体倾斜于水面的角度，这有助于延长你的前冲距离，虽然你感觉并不是很明显，但是它却十分有效。

4、前伸动作不需要用全力

上文提过，前伸手臂不会产生推进力，所以你在前伸手臂时不需要特别用力，积极的快速前伸即可。

五

如何改进腿部技术

初级游泳培训里的蛙泳蹬腿并不是波浪式蛙泳的蹬腿技术，主要有几个区别：

1、平蛙的收腿是大腿小腿同时折叠，屈膝和屈髋同时进行，但是波浪式蛙泳的收腿动作是先收小腿，因为上肢出水后的位置较高，这会导致髋部下降，先收大腿会使正面的阻力过大，延迟收大腿的时机可以上身出水位置较高时正面的水流顺着身体下方直接滑过，这也是波浪式蛙泳比平蛙阻力小的一大原因。

2、波浪式蛙泳的收腿和蹬夹腿都要窄于平蛙，太宽的收腿会增加来自正面的阻力，并且在蹬夹时太宽也没有太大的作用。不要将蛙泳的蹬夹动作简单的描绘成向外蹬水，再向内夹水。向内夹水不会产生向前的推进力，这点之前的文章已经详述过，我们的主要推进力源于小腿内侧、脚踝内侧以及脚底的向后蹬水，蹬腿的推进力实际上在双脚到达肩线以内时就已经消失。

正确的蹬腿路线应是一个复杂的三维曲线：向外——向后——向下——向内——向上。适当向下的蹬夹动作可以抬高你臀部的位置，有利于你在手臂前伸时身体形成波浪。需要注意的是：向下的动作不宜过大，以免造成身体起伏过度。

还有一个需要注意的细节是：波浪式蛙泳的收大腿（屈髋）幅度要明显小于平蛙，因为这对于保持身体的流线型十分有利。你可能会想：既然不收大腿可以减少阻力，那么为什么最后还需要做屈髋动作？因为全程不收大腿确实可以减少来自正面的阻力，但是蹬腿时你将无法做出有力地蹬夹，所以适当的屈髋动作仅仅是为了更好的使用髋部发力，让蹬夹的速度更快。

当我们把划手以及蹬腿动作都改进后那么重点来了，如何把两者结合起来呢？

有一个非常便捷的改进方式就是：你可以把蛙泳想象成手在水下回臂的蝶泳动作，你可以先用蛙手蝶腿的动作进行练习，这也可以让你在上肢出水时充分体会腰部发力的感觉，当你足够熟练时，你就可以在手臂前伸快结束，蝶泳腿即将下打时勾住脚向后做蛙泳的蹬夹动作，经过几次练习后你应该很快就能将你的蛙泳游出追逐波浪的感觉，练成波浪式蛙泳。

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