伴随秋日的气息
期中考试即将来临
你是满怀信心
还是焦虑不安呢？
但请不要担心
关关难过关关过
前路灿灿亦漫漫
我们总能交上满意答卷
究竟如何积极调适考试心理呢？盛泽一中心语之家为大家分享减压指南，希望这些小技巧能帮你调整好心态。
一、调整动机，适度为佳
心理学中的“耶克斯多德森定律”告诉我们：动机强度与工作效率之间并不是线性关系，而是倒U形的曲线关系。动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高；动机强度超过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。
适度压力利于考试发挥
简而言之，考前的适度焦虑是一种正常现象。它有助于我们保持一种相对紧张的心理状态，使大脑保持一定的兴奋度，随时准备调动其中的知识储备来进行答题。而如果过于焦虑则会使大脑的工作效率降低，不利于正常水平的发挥。
因此，如果感觉自己的焦虑“过了火”，那么可以在考前给自己一些轻松的心理暗示：
“这场考试虽然很重要，但它并不会决定我的一生，人生的路还很长，不能仅看这一次的成败！”
二、调整考试预期，培养成长性思维
心理学家卡罗尔·德韦克提出，人们倾向有两种思维模式，一种是固定型思维，另一种是成长型思维，而成长型思维是可以培养的。
在固定型思维下，有的同学会将一次考试当成是对自己能力的绝对判断，一旦失利，很容易对自己的能力产生严重怀疑，从而失去继续努力的信心。而在成长型思维下，一次考试的成绩并不是判断我们能力高低的最终标准，期中考试就是一次阶段性学习检测，用来帮助我们反馈对近阶段知识技能的掌握程度。如果我们将其视为学习的助手，就可以帮助我们总结学习经验，助力未来的学习。
三、转移注意力，劳逸结合
心理学家认为，人们之所以会产生精神紧张，一方面是由于所需处理的任务量较大，另一方面也与个体自身处理问题的态度与方法有关。很多同学认为只有不停地埋头读书、拼命刷题，才能够取得好成绩，最后的结果往往是牺牲了睡眠与休息时间，导致效率不高，事倍功半。
事实上，懂得学习的人往往也是懂得休息的人。因此，当我们在辛苦的学习之后，可以进行适度的放松与休息，将自己的注意力暂时从书本上挪开，投身到一些我们所热爱的其他事情上：课余在校园里散散步、同学之间轻松的交流、适度的体育活动……
四、书写宣泄
研究表明，表达性写作可以有效缓解焦虑情绪。可以在自己感到焦虑的时候，找一找纸笔，用几分钟的时间写下你心中的焦虑与压力，然后将纸撕碎或叠成纸飞机飞走，让自己的情绪通过这样的方式得到充分的宣泄。
比如：我特别在意爸妈如何看待我的成绩；我非常担心自己考得没有上一次好，等等。
五、减压从家长开始
1.保持平常化的家庭气氛:
家庭气氛要保持常态，不需过分关心孩子，体贴也不能过分。多进行情感交流，明确孩子究竟需要怎样的帮助，对症下药。
2.认可欣赏，转化焦虑:
有不少家长总是盯着孩子分数，整天把“成绩”挂在嘴边。其实，做父母的应把维护孩子心理健康放在第一位，切莫舍本逐末，不断为孩子寻找攀比对象，伤害孩子的自尊心。
3.放松心态，正确看待:
备考阶段，选择恰当时机带着孩子去户外走一走，一为放松心态，二让孩子对即将来临的考试有正确的态度，无论失败成功与否，都是一次值得重视的经验。
亲爱的同学们，
当我们的关注视线从卷子上移开时，
你会发现生活是如此多姿多彩，
考试最大价值是查漏补缺，明确方向。
我们一起从容面对，把握复习节奏。
其实，考前过度焦虑，真的大可不必！
如果你在心理调适过程中遇到了问题，也可以寻求信任的家长、老师、朋友的帮助和支持，让自己减少孤单、无助和焦虑。
心理支持热线
①全国青少年心理热线:12355（24小时）
②江苏省心理危机干预热线：025-83712977、025-12320转5（24小时）
③苏州市心理援助热线：12320-4、0512-65791001（24小时）
④苏州市中小学24小时心理援助热线：65205520 (24小时）
⑤苏州市未成年人健康成长指导中心：0512-65202000（每天9:00-21:00）
⑥吴江区未成年人健康成长指导中心：0512-63038010（每天9:00-17:00）
⑦苏州市“林老师”家庭教育指导公益热线:13771776000
⑧吴江区中小学家庭教育指导与服务中心热线：0512-63616520（每天9:00-21:00）
盛泽一中心理辅导室电话：63551907 QQ:1320175435
辅导室邮箱：41252767@qq.com
来源 | 德育处 心育组
图文 | 转载自网络，如侵删
编辑 | 蒋昕
一审 | 陈静 沈洁瑾
二审 | 徐新颖