工作日没空锻炼，不妨化身“周末勇士”｜有声版
文摘
健康
2024-10-12 07:30
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第970期
• 把大部分运动集中周末进行的人，被称为“周末勇士”。
• 最近研究发现，无论是分散规律运动还是“周末勇士”模式，只要达到每周150分钟中等至高强度运动，对心血管代谢疾病的益处是相似的。
• 您可以根据自己的生活节奏，灵活安排运动时间，只要达到推荐的运动量，就有显著的健康获益。
现代人不是忙着工作，就是忙着生活，要计划出时间进行规律运动可能真是个难题。不过，最近一项研究发现，即使我们不能每天都做运动，而是把大部分运动时间都集中在周末，对健康也很有益处。
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规律运动vs.“周末勇士”
我们知道，国内外指南都推荐成年人每周进行至少150分钟中等至高强度运动。有的人习惯每天规律运动，有的人习惯周末大量运动，还有的人达不到这个运动时长和运动强度。那些集中在周末运动人，被称为“周末勇士”（Weekend Warrior）。
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为了分析分散运动和集中运动对健康的影响，研究人员使用英国生物银行（UK Biobank）前瞻性队列研究的数据，分析了近9万名参与者的运动模式与678种疾病以及心血管代谢健康之间的关联性[1]。
这些参与者被分为三组，未达到推荐运动量（即＜150分钟/周的中等至高强度体力活动）的人为不活跃组；达到推荐运动量，并且至少50%的运动量在一周的任意1～2天完成，为“周末勇士”组；达到推荐运动量，但不属于“周末勇士”的人，为规律活动组。
结果发现，无论是“周末勇士”还是规律运动者，只要达到每周150分钟的中等至高强度体力活动，都与264种疾病发生风险显著降低相关，比如肾功能衰竭、胆石症、胆囊炎、贫血等。尤其对心血管代谢疾病更有益处，“周末勇士”组和规律运动组参与者在中位随访6年期间，发生高血压的风险分别降低了23%和28%，糖尿病风险分别降低了43%和46%，肥胖风险分别降低45%和56%，睡眠呼吸暂停风险分别降低43%和51%。
这个结果表明，想降低未来发生心血管代谢疾病的风险，关键在于体力活动的总量，而不是活动的时间分配模式。换言之，即使是在短时间内集中进行运动，也能带来与分散的规律运动相似的健康益处。
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您想化身“周末勇士”吗？
这项研究对于那些工作日没有时间锻炼的人来说，真是福音。不用追求每天规律运动，而是可以更加灵活地安排运动时间。
“周末勇士”的运动模式，让那些工作日不愿意锻炼的人不再有借口，对于追求效率的人来说也是一种提高时间效率的选择，甚至，周末运动还可能成为一种社交新风尚，可以和家人或者朋友一起进行，从而增加运动的乐趣和持续性。
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无论是周末运动还是平时规律运动，都离不开运动计划的制定。
首先，您需要了解自己的健康状况，如果是慢性疾病患者，可以向医生咨询您的运动计划是否可行。
其次，需要设定明确的运动目标，比如减重、增肌或者提高心肺功能，不同的运动目标需要采取不同的运动类型。
另外，需要做一个灵活的运动时间计划，计划需要适应您的生活节奏，无论是突击运动还是分散规律运动，最好达到推荐的150分钟/周的运动时长。
还要注意逐步增加运动强度，如果没有运动基础，可以先从低强度开始，逐渐增加运动强度和延长运动时间。
最后，需要做好运动安全保障，比如适当的运动装备，必须的热身运动，学会辨别不适症状以及基本的急救常识等。
总之，如果您平时太忙，不妨在周末动起来，适当消耗卡路里，自然会越来越健康。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
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参考文献
[1]Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, et al. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. Epub ahead of print.
主讲人：刘健
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北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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