随着年岁的增长，老年人的骨骼健康状况日益凸显，建议常吃以下几道“壮骨菜”。
芝麻酱拌苋菜。很多绿叶菜同时富含钙和镁，绿苋菜就是典型的代表。其钙含量高达187毫克/100克，在蔬菜中遥遥领先；镁含量为119毫克/100克，远高于香蕉的43毫克/100克。除了镁，绿苋菜还富含能促进钙吸收的维生素C和维生素K。芝麻酱是特别好的补钙食品，一勺芝麻酱（约20克），含钙量为160毫克左右，可达成年人每日钙推荐摄入量的20%。此外，芝麻酱还富含单不饱和脂肪酸、镁、钾等矿物质，以及多种B族维生素和维生素E，堪称调味品中的“营养宝库”。因此，绿苋菜和芝麻酱搭配，能强强联合，既补钙又补镁。需要提醒的是，绿苋菜富含影响钙吸收的草酸，所以凉拌前需要沸水焯1分钟。
紫菜虾皮豆腐汤。豆腐是大家熟知的高钙食物，吃200克北豆腐，就可以满足成人一日钙推荐摄入量的1/3。虾皮钙含量高达991毫克/100克，用其替代盐，能有效增加钙摄入量。紫菜被称为“镁元素的宝库”，并且有提鲜的效果。虾皮和紫菜入汤，一般不需要久煮，临出锅前冲烫一下即可激发出它们的鲜味。需要注意的是，虾皮的钠含量很高，大半勺（约8克）就相当于1克盐，所以，做汤时不要放太多。此外，由大豆加工而成的各种豆制品，钙含量也很高，例如豆干、千张、豆腐皮、豆腐丝等，可以用来替代豆腐做汤。
虾仁榛子炒芹菜。作为植物的种子，坚果类整体营养素密度都比较高，尤其富含钾、钙、镁等矿物质。其中，榛子钙含量高达815毫克/100克，镁含量为502毫克/100克，是钙镁同补的高手。虾仁和芹菜也含有一定量的钙和镁，虾仁还富含优质蛋白质，芹菜膳食纤维含量较高。三者搭配，不但能强强联合，补充钙和镁，还实现了营养互补。芹菜清香，榛子香脆，虾仁软嫩，口感层次丰富，有助于激发食欲。榛子不宜炒太久，否则会产生有害物质。
炼乳芸豆。无论是黄豆、黑豆等大豆类，还是红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，都是钙和镁的好来源。其中，带皮芸豆尤为突出，钙含量可达349毫克/100克，镁含量为197毫克/100克。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，更有助于补充钙和镁。这道菜碳水化合物含量高，应该作为主食食用，替代一部分精白米面。烹调之前，先将芸豆放在冷藏室浸泡4～12小时，有助于缩短炖煮时间，提升口感。首选不加糖的淡炼乳，甜炼乳加了糖，虽然提升了口感，但拉低了营养价值。宋新/文
往期回顾
01 |
02 |
03 |
燕赵老年报
推送健康、养生及本地热点资讯
长按二维码关注我们
