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2025蛇年新春荐读第2期
本期的主题词是
心理
金蛇狂舞闹新春，喜气洋洋满乾坤。今天是蛇年的农历正月初一，我们给大家拜年啦！
告别旧的一年，我们要感谢自己，感谢自己花时间认真感受生活的边边角角，感谢自己即使面对突然而至的压力也没有被焦虑打垮……迎来新的一年，我们要继续向内看，接纳自己。
你平时会有以下这些感受吗？“我总是感到担忧和焦虑，每天都心绪不宁。”“我太忙了，根本抽不出时间做我自己想做的事。”“我的生活节奏很糟糕。我想改掉晚上熬夜、早上迟到的坏习惯。”“负面的想法在我头脑中挥之不去，让我疲惫不堪。”
要了解自己并改变自己的生活方式，就需要静下心来，循序渐进地与自我对话。通过书写“随感手账”，可以提高自我认知，净化负面情绪，探索内心深处的真正理想，让人生变得简单而充实。每天15分钟，告别混乱拖延的人生，就从一支笔、一张纸开始。
（以下内容摘自《心境整理术》）
学术研究表明，书写有很多好处。它可以帮助你缓解焦虑和压力，并将你的感受可视化，以获得客观的自我认知。谷歌公司为了帮助员工减压，纳入了写手账的方法，这是一种练习正念的方法，即把想到的东西直接写下来。
通过“打捞”未经特别思考过的、你自己都没有意识到的更深层的“感受”，你会对自己有更进一步的了解。萦绕在心头挥之不去的烦恼，可以通过关注“感受”而神奇地被解决。
通过“书写冥想”，可以达到以下三个目的。
一是整理心境。书写可以减少和净化日常生活中的负面情绪，如担忧、焦虑、后悔、纠结、自我厌恶和愤怒等。另外，花时间体会那些容易被忽视的感受，如感恩、关爱、牵绊、成就感、领悟、学习和成长，哪怕是最小的感受，也会给你带来心灵上的满足。
二是调整生活。很多人喜欢晚上熬夜，早上又起不来，导致早上的时间很紧张，每天忙于应付工作和生活，抽不出时间学习。如果你每天的生活没有规律，改不掉坏习惯并陷入恶性循环，你的生活就会崩溃。
此外，随着事情越堆越多，你就会觉得“时间不够”“心有余而力不足”，导致什么都做不成，然后不断重复这个循环。这会让你产生自我厌恶的情绪和缺乏成就感，内心变得慌乱，容易感到空虚。如果回顾你在“书写冥想”中写下的内容，找到哪些是重要的事，哪些是不重要的事，据此进行调整，你的生活就会变得忙中有序。
三是改变人生。有时候，简单的生活不会让你的人生变得充实。你可能会感受到内心世界和外界现实之间的落差，产生人生危机感。在这种情况下，我们需要追问自己“我的人生目标是什么？”“我所追求的是什么？”，并寻找答案，而这些答案只存在于我们的内心。如果我们通过“书写冥想”进行自我对话，自然会找到答案。
在感受自己内心的同时进行书写，就是一种冥想。书写冥想可以帮助你觉察到重要的感受、找到自我、丰富你的生活和人生。我把实现这一目标的一套书写技法体系称为“随感手账”。
书写“随感手账”的三个步骤
什么是“随感手账”呢？这个方法主要涉及三个步骤，详见图1。
图片由出版社提供
第一步：书写冥想。
“书写冥想”，是在书写时只关注你此时此刻的负面或正面情绪。我们的心绪每天都会产生波动。日常琐碎的日志（书面记录）中，蕴含着我们的个性和朴素的为人处世的标准。另外，书写还能帮助你了解自己的性格、调节压力和动力。
第二步：书写整理。
只顾埋头记录心灵日志，没办法获得更深层的领悟。重要的是要客观地看待它们，并进行整理。所以在第二步的书写整理中，我们要每月抽出一次时间，仔细分析我们从“书写冥想”的日常日志中能看到哪些模式，以及更深层次的价值观是什么。这会让我们获得许多更深层的领悟。
第三步：培养书写习惯。
当你从自我对话中获得更深层的领悟时，你就有机会开始改变你的内心、你的生活甚至你的人生。为了进一步增强这一作用，我们必须进行自我对话，然后采取行动，并重复这个过程，让它们相互影响，与此同时获得自身的发展。正是在行动过程中，直觉才得以发挥，也正是通过与人接触和对话，我们才能找到处世态度的方向。
让自我对话和采取行动的过程动态循环起来，这是一个持之以恒、不断探索的过程。这是因为，要更加活出自我，让生活更加丰富多彩是没有止境的。
书写技法背后的三个精髓
孕育“随感手账”的土壤中，包含了三个精髓。
第一个精髓是，它是我毕生实践的心血。
我亲自测试这些技法的时间已经超过了15年。我曾从事过教练（coaching）的工作，也把书写运用到教练工作中。那时的我经历过许多挣扎，不知道自己想要做什么，找不到方向。我不断地追问自己：“我是谁？我到底想要做什么？我该从哪里开始呢？”一直帮助我在黑暗中寻找答案的，就是书写。
书写让我的自我探索取得了进展，帮助我实现了目标，并朝着下一个层次的目标进化。回顾过去，我突然意识到，在过去10多年里，我的许多目标都已经实现，而每一个成就都是循序渐进地决策、实践和坚持的结果。将这些书写技法整合后得到的就是“随感手账”。
第二个精髓是，它包含了心理学知识和东方人祖先的智慧。该技法以认知心理学、神经科学和行为科学的实例等科学论据为基础。对于书写的意义和益处的解释，也建立在这个精髓之上。
该技法不是直接将教练、自然语言处理（natural language processing，NLP）和认知科学等手段进行大杂烩，而是在重视提炼每一种方法的深层效果的同时，构建的一种独特手段。然而，我想强调的是，该技法的根源在于我们祖先的智慧，即包含了心理学和禅宗等思想的东方哲学。
第三个精髓是，它在习惯养成咨询工作中切实地发挥了作用。
它是一个浓缩的、系统化的方法，是我在过去10年的教练工作中，通过参与1000多人的实际生活中而开发出的技法。
我参与并见证了许多人的人生转变，比如：一位学校老师变成了爵士歌手，一位77岁的老人开始寻找人生目标，一位研究人员在经过深思熟虑后成了一名兽医，一位受训者完成了独立创业，一位职员对自己的公司重新燃起了高昂的热情，等等。想让人生发生转变，你必然要经历有益的混乱（试验和排除错误以及纠结）。
《心境整理术》
作者：【日】古川武士
译者：韩冰
出版社: 中国科学技术出版社
出版时间：2024年6月
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