当我们步入健身行列之后，简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。
当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。
那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。
鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。
动作一：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前
臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原
动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：宽距杠铃硬拉
有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌
双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身
双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度
伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原
动作三：杠铃臀推
与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能
将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面
杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面
挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线
顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原
动作四：哑铃直腿硬拉
直腿硬拉可以使腘绳肌得到有效的伸展，同时可以让臀肌和竖脊肌也能得到有效的刺激
双脚分开站立，核心收紧，双手对握哑铃，掌心相对，大臂贴紧身体
肩膀后收下沉，背部挺直，双腿伸直，膝关节微屈
向前俯身，使哑铃下放至接近脚踝，下放时旋转手臂使拳眼相对
臀部收紧起身还原
选择合适的重量（一般来讲，女士训练主要以塑形为主，所以小重量即可），每个动作12-15次，每次循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。
需要说的是，在体脂率比较高的情况下，还是应该以饮食控制与规律的有氧运动为主来减脂，那么，在这个过程中力量训练的参与会让减脂效果更好，但不要以力量训练为主要的运动形式。
作者：十月知行
