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这是粥左罗的第 5559 期分享
来源 l 张德芬空间（ID：tefenchangpublic）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
粥左罗·2025首场月度演讲
第一次系统分享：我的顶级自律方式
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说了很多次不要熬夜玩游戏，可他总打到你睡着也不愿停；勒令他无数次戒烟戒酒，但每个月烟酒开销还是高得离谱；叮嘱他少看手机、多陪孩子、做点正事，可他总是扔给孩子一个平板，自己在一旁对着手机屏幕傻乐……为何你明明是为了整个家好，为了让关系更好，但他却总处处跟你作对？不是死倔，就是嘴毒，精准回怼你，甚至丝毫不想解决问题，跟你冷战。01
为什么伴侣总是和你“作对”？
当初和我丈夫结婚，有一个很大的原因是他性格乐观，很有正能量。可是有段时间，因为工作压力太大，他变得喜欢“抱怨”了：有人在路边随地吐痰，他会气得恨不得上去揍人家一顿；隔壁邻居剁菜声音变大，他也会突然冲着窗外大声咒骂。“完蛋了，他要变成一个脾气暴躁、不讲理的人了！”——这种感觉又熟悉又让我恐惧。因为我母亲就是一个喜欢抱怨的人，从小到大，父母的婚姻总是充满了争吵。所以，每当他“抱怨”小事，我就会变得不耐烦，心想：“至于吗？多大点事啊？”当恐惧、烦躁的情绪升起时，我就会无意识想要压制丈夫的表达。我害怕他变成像母亲那样的人，也害怕自己内在升起的否定情绪。于是，我下意识地选择了一种“聪明”的表达方式——跟他讲道理。“你不要去想这些负面的东西，要调整你的心态，不要试图控制你不能控制的东西。”可当我们带着负向的能量跟一个人沟通时，无论你的言语多么正确，对方接收到的不是爱，而是否定。所以，他一听到我讲道理，反而更生气了，好些天都对我冷言冷语。我那个时候很焦虑，也很不理解，甚至觉得他是在跟我作对。
直到有一次，重复的模式再次发生，丈夫情绪突然崩溃：我跟你说这些，只是想跟你吐槽一下，不是希望你来教我怎么做！”我太害怕丈夫成为一个“负能量”的人，我的恐惧让我一直在试图纠正他的所谓“错误”。但我却忘记了，每一次我的不认可，每一次我的说教，其实是在强化他的“错误”。那一刻的我，不是妻子，而是童年时期父母吵架时那个恐惧的小女孩。丈夫需要的，不是指责和道理，而是我作为妻子的陪伴而已。“埋怨-恐惧-压制-强化被压抑的情绪”，如此循环，彼此的情绪愈演愈烈。从那以后，我尝试改变自己的回应方式，接纳他的“抱怨”，听他说话，理解他的感受。他“抱怨”的次数逐渐变少了，也不会突然发怒、咒骂了。关系中你希望对方如何回应你，其实是你可以“掌控”的。02
伴侣不可改变
但是关系模式可以被“调整”
亲密关系中你的注意力放在哪里，婚姻就会朝着那个方向前进。你是不是没有记住不要，只记住了：黑色、呼吸、缺点。这是人类潜意识接收信息的一种惯性，潜意识听不懂“不”字。所以如果你在婚姻中只关注伴侣的缺点，以便随时纠正时，对方就会越朝着“错误”的方向前进。当你一次次强调“不要酗酒”、“不要抽烟”、“不要晚归”；除此之外，当你的注意力时刻聚焦在关系的缺口上时，你内在的情绪，是深深的恐惧与焦虑。你害怕关系变坏，所以拼命改变、控制。然后关系越控制越坏，进入恶性循环。所以我们需要更深刻地觉察到：这份恐惧的底层，是爱。但只有你能够消融自己的恐惧和焦虑时，爱的底色才会显露出来。所以，关系模式改变的核心，是让你们彼此不断体验爱——在关系中改变你的回应方式，输入「正向表达」。在这一点上，最近短视频平台上爆火的“有金夫妇”，堪称楷模。有一次，他们在直播间带货吃东西，有金吃得满嘴满手都是油；“用筷子吃也是嗦来嗦去，用手吃也是嗦来嗦去，像个小屁孩一样。”丈夫一看妻子莫名开心起来，也只能愣一下了事，丈夫的负能量迅速画上句号。有金的回应方式，能把老公话语里的略带锋芒的针眼，迅速扭转成圆润的情趣。她会夸自己的老公帅，会因为老公偶尔的“占有欲”高兴得合不拢嘴。而她真挚与热切的“爱”，被丈夫感受到后，会用同样的爱意回流给妻子。丈夫勤劳能干，疼爱有金，时常带有金出门露营，给她买衣服。“大学生最有本事，我很羡慕他们。我就是没什么本事。”两人的相处让我们发现：你在关系中的回应方式会塑造你们的关系质量。因为在良好的互动中，我们无形中教会了对方如何爱自己。03
如何真正“教会”伴侣爱你？
在生活中，我们或许很难像有金一样，听到伴侣“夹枪带棒”的话后，迅速给出爱的回应。相反，我们在婚姻中体验的更多的，是被伴侣激发出的原生家庭、过往经历的创伤。恐惧、焦虑、愤怒，这些负向的情绪回应，会迅速抢先在“爱”面前，把沟通变成关系的战场。就像《玫瑰的故事》里的方协文，明明爱着黄亦玫，却为妻子有着那样一个优秀的前男友吃醋。但是却不能够坦诚表达“我害怕你离开我”，而是用控制、暴怒来发泄心底的不安；一句“那你偏要去北京什么意思，北京到底有谁在啊”彻底伤害了对方，挑动了两个人摇摇欲坠的关系。![]()
所以，在和伴侣相处的过程中，我们如果不想当言不由衷的“情绪炸药包”，“婚姻就是这么现实，有几个女人能真的获得爱啊”……觉察并且改变这些已经储存在你脑袋里的前置性的负面信念。第二层：觉察当两个人发生争吵时，对方激起了你怎样的情绪？为什么伴侣的举动让你愤怒/伤心/羞耻……这让你联想到了什么？扩大化的负面情绪往往和我们过去遭遇的创伤有关，是对方的忘记，唤起了你曾经被忽视的感受；如果能意识到这一点，你就能够从“灾难幻想”里脱离出来，就事论事与伴侣沟通探讨。第三层：觉察你真正想表达的需求是什么？希望对方怎么做？该如何正向表达？
接着，就是好好关照你的内心，允许你的情绪，抱持你的过往；最后，当情绪被处理后，尝试改变自己的回应方式，给出“正向反馈”。练习把自己的注意力聚焦在伴侣好的部分，并不吝啬直接表达感激和赞赏：而面对伴侣让你不舒服的行为，就脱离开争对错的怪圈，具体描述事情，温柔地表达自己的需求：“我希望每次帮你收拾东西以后，你可以抱抱我，表示感谢。这样我会很开心。”“我希望每天的辛苦之后，你能陪我聊聊天，这样我会感觉被爱。”对方也会因为你的感知，不断强化这些“正向”的信息，最终成为你所期待的样子。值得一提的是，在最开始的正向表达练习中，你内心可能会升起对抗，比如：“我的改变，不是为了改变伴侣，而是为了关系里的自己更舒适，是对自己和自己的人生负责。”最后，我们需要意识到，良性互动模式的建立，需要长期的坚持，也要接纳对方不“配合”的结果（因为这是他的权利）。正如张德芬老师所言，正确看待事物是非常重要的正知正见的累积过程。剩下的就臣服于“命运”，避免掉入想要改造伴侣的陷阱。我们永远无法改变伴侣本来的样子，但是关系中的互动模式是可以重塑的。当你收起浑身的刺，会发现对方也会慢慢卸下防备，袒露最脆弱的部分；学习正向表达，不是为了讨好对方，而是为这段关系打开更多的可能。![]()
本文由珂文和张德芬主笔团共同创作，如需转载请联系授权。
