昨晚没睡够，今晚得早点睡觉啦。
睡前看一本书，书名：《精力管理》作者：吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨，推荐值⭐⭐⭐⭐
摘抄一些有趣的观点，我觉得这本书很适合博士生，因为读博就是一个长期的缺乏正向反馈但还是有一个很明确目标需要达成的精力管理过程。如果大家感兴趣的话可以看看原文。
我看书的软件是（微信读书）
1.精力是高效表现的基础，包括体能、情感、思维和意志四个方面。
2.因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。人们极少考虑我们消耗了多少精力储备，总是想当然地认为它能够随用随取。事实上，不断增长的需求逐步耗尽了我们的精力储备。
3.为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。压力并非是我们生活中的敌人，相反，它是我们成长的关键。为了增强肌肉的力量，我们会有针对性地向它施加压力，使它爆发出超常水平的精力，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束后几乎丧失运作能力。但只需24～48小时的休整，它会变得更强壮，能够更好地应对下一次刺激。
4.“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。
5.某些仪式习惯有所裨益，某些则纯属为了应急，这是人们的常态。创造并维持全方位的精力充沛是可行的，我们并非只能被动等待精力随着时间衰退下去。养成精力仪式习惯需要在具体时间发起明确的行动，由深层价值观驱动。
6.人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。过度消耗而恢复不足最终将导致精力衰竭崩溃，恢复超出消耗则导致萎缩和衰弱。
7.自然本身存在规律的脉动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形地交替。
8.学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。
9.世界欢迎工作和活力，却无视恢复与休息。
10.生理学家摩尔艾德是昼夜节律技术公司主席，还是《24小时社会》一书的作者。他说：问题的中心是根本性的冲突，一方是人工文明的严格要求，另一方则是人类大脑和身体的固有设计……我们的身体被大自然设计成日出而作、日落而息的模式，黎明和天黑之间徒步距离超不过几十英里。现在我们却24小时不间断地工作和娱乐，坐上飞机就能一日千里，短短一上午就能做出关乎生死的决定，或是在国外股票市场中交易。科技革新的步伐已经超过了人们思考后果的能力。我们的思维变得机械化——追求技术和设备优化，而不是人性化，专注于最大化人性和表现。
11.狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。
12.高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。
13.为了提升能力，我们需要系统性地增大压力，随后得到充分休息。
14.体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
15.早晨起床时，8～12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
16.选择升糖指数低的食物同样重要。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。
17.我们还发现，喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。
18.睡眠是人类最重要的精力恢复来源。
19.体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。
20.负面情感代价昂贵且效率低下，会快速耗尽我们的精力储备。
21.快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。
22.所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。
23.情感再生的深度或质量取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。
24.只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。我们都是复杂和对立的结合体，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。
25.意志精力由激情、奉献、正直与诚实支持着。意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念。
26.几乎所有的自省传统都会提到精神功课和精神实践，或为了服务他人或为深化人们的怜悯之心，或为了帮助人们体验内心联结。而意志精力的更新恰巧来源于价值观和使命感的启发和重获。有些活动不需太多精力就能大幅获得精力再生，例如在自然中散步，读一本给人启迪的书，听音乐，或者听一场精彩的演讲。
27.每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。
28.管理好精力而非时间才是高效表现的关键。积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。
29.全情投入需要调动4种独立且相关的精力：体能能力、情感能力、思维能力和意志能力。体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。
30.最优表现需要：容量最高的精力、质量最优的精力、最集中的精力和最高强度的精力。
31.全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。
32.大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
33.早睡早起，坚持在同样的时间睡觉和起床。
34.工作时每90分钟休息片刻。
35.个人精力管理计划包括构想表格、障碍工作表、全情投入的行动及发展计划、仪式习惯养成策略和责任自查日志。
大概就这些啦。这本书强推，内容少，通俗易懂。我们要做短跑运动员，而非长跑运动员的观点让我觉得非常有启发。
最后分享一句话，
在哪里存在，就在哪里绽放。不要因为难过，就忘了散发芳香。 ——渡边和子
晚安啦，分享一家好吃的涮火锅店（抚顺路妙亭）
