腿部作为全身最大的肌群，加强对腿部的训练可以说是我们在健身过程中最应该重视的部位。但是也正是因为如此，练腿必定是一个痛苦的过程。因此，在我们对待练腿这件事来讲，虽然很多朋友会给自己安排一个练腿日，但是真正认真对待的人群总是要比敷衍了事的人群少很多很多，原因就是练腿太累啦！
但是，从练腿所能给身体带来的众多好处来看，不管有多累都是值得的。那么练腿除了给我们带来外形协调均匀，身姿挺拔等直观的好处以外，规律的腿部训练还可以有着以下几点好处：
有效刺激全身肌肉的增长，作为全身对大的肌群，加强对于腿部的训练可以最大限度的促进睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。
增强全身力量，腿部是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以有效提高我们的运动表现，因为在很多上肢训练过程中，都需要借助双腿力量来进行。
有效提高基础代谢有助于减脂，我们知道影响我们基础代谢的原因除了年龄，各种激素水平等客观因素以外，在我们可控的范围内来提高肌肉含量是提高基础代谢的有效手段，所以，练腿就是提高我们基础代谢的有效手段，而基础代谢的提高则可以帮助我们身体燃燃烧更多的热量而提高减脂效果。
练腿有助于提高核心稳定性，在练腿过程中，为了保持身体稳定与平衡，必然会把核心也练到，当然，腿部的训练与核心之间的关系也是相辅相承，彼此互补的。
练腿可以刺激骨骼的增长，这一点对于预防骨质疏松特别重要，在年轻时我们或许不在乎我们双腿的力量，而随着年龄的增长，是否拥有结实有力的双腿对我们的生活有着重要的影响。
从性别上来看，练腿对于男性所带来的好处真的不多说了，因为都懂哈，而对于女性来讲，规律的腿部训练，会更加完美地修饰双腿肌肉线条，有助于帮助女性有效提臀，紧致双腿，千万不要认为练腿会把双腿练粗，因为很真的很难。
练腿除了以上几点对于身体所带来的种种好处以外，还可以磨练我们的意志，原因很简单就是练腿太累啦。
如上所述，练腿会对我们的身心带来各种益处，但是我们为了提高练腿效率，让双腿肌肉得到更好的发展，我们需要遵循一定的原则：
腿部肌肉作为全身最大的肌群，我们想要练出效果，就需要给予腿部高强度的刺激
我们的身体对于同样的训练方式会作为它的回应而对这样的训练产生特殊记忆，也因为长期以同样的方式来训练，其效果就会逐渐降低，所以，我们需要定期更改我们的训练计划，以给双腿带来不同的刺激。那么在实际操作来看，我们可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做一些调整。
腿部作为一个整体，是由很多肌肉组成的，所以，想要给予双腿足够的刺激，我们需要从整体出发，全方位多角度地来刺激腿部肌群。
我们知道，肌肉是在休息过程中生长的，所以，我们要充分休息，给肌肉留出时间来生长，而不是拼命了去练。
综上所述，我们在了解练腿的好处以及相应的原则以外，就差练了，所以，下面分享一组比较经典的腿部训练动作。当然，这些动作多数为健身房动作，但如果不方便去健身房，其中的一些还是可以使用小器械来进行锻炼的，所以，使用什么器械不是目的，目的是对腿部肌肉形成足够的刺激。
动作一：史密斯深蹲
锻炼目标：股四头肌
调整好杠铃高度，双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧
双手握住杠铃杆置于肩部，臀部向后坐慢慢下蹲至大腿与地面平行或稍低
脚跟蹬地起身还原
动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉
锻炼目标：腘绳肌、臀肌以及竖脊肌
双脚打开与肩同宽站立，双手握住杠铃置于体前，腰背部挺直
保持双腿伸直，膝关节微屈，屈髋向前俯身，下降杠铃至腘绳肌有强烈牵拉感
收缩臀肌反方向还原
动作三：哈克深蹲
锻炼目标：股四头肌，臀大肌和腘绳肌
躯干靠在器械靠垫上，肩部顶住上侧肩垫，双脚微微分开踩实，脚尖朝外
双腿伸直，微屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原
在此动作过程中，由于动作轨迹固定，所以可以根据自己情况蹲得更低一些，这样会对股四对肌以及腘绳肌形成更强烈地刺激
动作四：杠铃箭步蹲
锻炼目标：股四头肌，臀大肌、腘绳肌以及核心稳定性
双脚前后开立，双手握住杠铃置于肩部，腰背部挺直，腹部收紧
重心前移屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖要与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：哑铃深蹲
锻炼目标：股四头肌，臀大肌
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行（或稍低）后起身还原
动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：腿部蹬举
锻炼目标：股四头肌，臀大肌
仰卧在腿举器上，后背紧贴背垫，双脚以肩同宽踩住踏板，双腿伸直，双膝微屈
保持身体稳定，慢慢屈膝下放至大小腿垂直，然后向上伸直双腿还原
动作七：坐姿腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
坐在腿弯举器械上，腰背部紧靠背椅，双手握住把手
双脚置于下侧档板上方，慢慢弯曲小腿至腘绳肌收紧
稍停后主动控制速度慢慢还原
注意动作过程中臀部不要离开坐垫，以免产生借力现象
动作八：双腿伸展
锻炼目标：股四头肌
坐正，背部贴紧椅背，双手握住手柄来支撑身体
双腿屈膝，双脚置于器械下侧档板上方，慢慢向上抬起双腿至几乎与地面平行
顶点稍停，收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作九：俯卧腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
俯卧，大腿压住垫子表面，双手固定把手，双腿伸直，双脚置于档板下侧
慢慢向上抬起双腿至快要接触臀部，稍停，收缩腘绳肌
然后主动控制速度慢慢还原
在实际的训练过程中，根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量与组数，不要为了想要在短时间内取得好的成果而盲目使用大重量，毕竟健身的主要目的是强身健体，然后再是外形的美观。
一般情况下，对于想要增肌的男士朋友们，选择大重量，以每个动作8-12次的方式来进行，对于想要塑形的女士朋友们，则选择小重量，以每个动作12-20次的方式来进行，每次循环进行3-5组。
注意事项：
动作质量永远是第一位的，保证动作质量不仅可以提高训练效果，并且可以最大限度地降低运动损伤。
了解动作，知道每一个动作是针对于哪一块肌肉的锻炼，并且在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样可以让我们做到动念一致，从而把训练效果扩大。
在能力不足以让我们使用大重量以前，我们需要做的是感受动作，了解动作细节与技巧，并不断提高自己的能力，以便为接下来的挑战做好准备。
训练过程中正确对待疼痛，需要停止运动时就不要强求，要听从身体的话，不要勉强为之。
训练前的热身与训练后的拉伸总是很容易被忽视的，但却是一定要做的，所以一定要给予足够的重视。
作者：十月知行
