今天是开始晨跑的，第11天。
早上爬起来的时候，确实很痛苦。
但暴汗后的畅快，还有一整天更清爽的头脑，又觉得实在值得。
我在过去挺长一段时间里，专注力和记忆力都不够好，总是迷迷糊糊的。
而且人总是犯懒，我就给自己找借口，毕竟还在产后恢复期，不急不急。
之前我有追张静初的小红书，
她说，她会在一天当中觉得累和疲惫的时候，会选择去运动，去健身房。
我记得有人在下面留言，
“这是瞎搞，心脏会骤停的。”
“别信她的，累的时候就应该休息。”
不过我当时就一个感觉，
这姑娘自律炸了。
我懒的时候，只想窝在沙发里。
结果越窝越懒，动不动就空虚低落，还有那些“人生的意义是什么？”就不自觉的跑了出来。
当然张静初的运动习惯，并不是“瞎搞”，
我这次启动晨跑，也不是心血来潮。
是因为最近读了《运动改造大脑》。
这是我读过最好的，运动科普书。
作者John Ratey是哈佛大学医学院临床副教授，国际公认的神经精神医学领域专家，还有好多头衔不一一列举了。
我知道阅读，可能是件辛苦的事。
但我还是郑重地说，
大家给我五分钟，读完这篇。
35+的中年人，长期处于慢压力中。
既谈不上快乐，也谈不上抑郁。
茶米油盐的琐碎，早就不是事了。
孩子的教育，让人操心焦虑。
父母的迅速衰老，让人担忧。
而自己的身体，其实也早早发出了预警，只是我们装作若无其事而已。
今年大环境的每况愈下，
让本就不轻松的生活，更加疲惫了。
与其挣扎于我们无法改变的外在世界，
不如踏实的安静下来，向内寻找，
那些自己能掌控的自我世界。
这本书给我带来了很大的改变。
1. 真正对抗衰老的，不是医美是运动
2. 我们的大脑每年5%的速度消失，但我们有办法让它停下来。
3. 对孩子而言，运动可以提高学习效率和记忆力，而不是“耽误时间”。
4. 衡量有效运动的，是心率。
5. 运动可以对抗，抑郁和焦虑。
6. 提前运动，经期情绪会更好
我现在就来简单说说这本书。
求生欲比较强的我，必须事先声明：
我不是脑科学专家，所以传递信息的过程，恐怕会有不专业的地方，请海涵。
1. 一所声名大噪的美国高中
芝加哥的内珀维尔中央高中，制定了一项“匪夷所思”的体育计划。
一群新生自愿者，参与了计划。
清晨的黄金时间不是晨读，而是运动。
早晨7点10分，
体育老师对孩子们提出的要求是，
“你们设法用最快的速度跑完1600米，而且平均心率要在每分钟185次以上。”
这个185是高中生最高心率的90%左右，可以说几乎是达到一种极致状态了。
最高心率=220-实际年龄
这群孩子跑完回到教室，就要开始当天的第一堂文化课。
这确实比较颠覆我们的常规认知。
因为这种高强度运动后，孩子们必然是“精疲力竭”的，怎么可能学得进去？
所以我们一直被老师教导着，
“课间不许出去疯！”
期间有采访孩子们，
“我觉得挺好，除了要早起床、满身大汗有点狼狈之外，感觉一整天都清醒了。
说实话我以前上课，总是迷迷糊糊的。”
这孩子说的，怎么这么耳熟？
而且和我两周晨跑下来，感觉非常像。
然后来看看孩子们的成绩变化。
上半学期结束时，
参与计划的孩子相比其他孩子，
阅读和理解能力，提高了10.7%
还有一点很有意思。
第一节暴跑体育课后，
和下午的最后一节课，
其实都是理论上的身体疲惫期。
结果读写能力课，这种考验专注力和记忆力的课程，安排在体育课之后，竟然明显学习效果更佳。
从此这项体育计划，普及到学校每个孩子，甚至是整个内珀维尔的其他学校。
后来这个学区98%的学生，都去参加了TIMSS全球性考试。
这个考试主要测试数学和科学。
美国的平均成绩，一般全球排名都在15-20之间，历来领先的都是新加坡、台湾和香港。
结果这个学区的成绩，惊为天人。
科学排名全球第一，数学排名第六。
这便引发了科学界，包括本书作者的关注。他们要找到这个结果的原因。
2. 我们的脑袋里有什么
在解密科学家的结论之前，
要先科普几个了解大脑必备的常识。
如果已是父母的你们，
下面的内容，一定迫不及待地想了解。
我就是为人母之后，有了自驱力，
疯狂的去看科普和心理学。
和我们生活最为相关的问题，
情绪、情商、游戏上瘾、自控力差，
学习效率、记忆力、阿兹海默症...
其他的都可以不懂，
但和这些最有关的大脑三个区域，
咱必须要知道。
1. 前额叶皮层（前额叶的一部分）
它都是负责干大事的。
以我自己的拙见，
这个区域控制我们，好好做人。
它主要负责高级认知，比如执行功能、社会行为调节，情感控制和自我意识等等。
情商、自控力、同理心都归这管。
这个区域，要到20岁才能发育完好。
而且每个孩子的发育进度也不同，
男女孩更是节奏不同。
不到3岁的小九，
情商同理心几乎赶超11岁的哥哥。
每次我都安慰自己，
巴乔还有10年，不着急不着急，忍住。
2. 杏仁核
它是负责产生原始反应的器官。
以我的拙见，
这个区域就是提醒我们，始终是个动物。
它能让我们产生对外界的应激反应，比如害怕、恐惧、愤怒、慌张...这些看起来动物性十足的“坏情绪”。
从而执行一些条件发射下的行为。
比如战斗、逃跑、躲避危险，然后心跳加速、紧张出汗等。
创伤后遗症、焦虑都与这个区域有关。
我之前看过一篇文章，
一位女士的杏仁核萎缩，可以忽略不计。
她几乎不知道，什么是恐惧和害怕。
在极端危险的情况下，她也都泰然自若，毫无感觉。但除此之外，她就是一个情绪稳定乐观积极的正常人。
3. 海马体
这个区域是负责学习和记忆的。
它就像你脑中的一位超级记忆管理员，负责保存你的记忆档案和空间导航图。
随着年龄的增长，海马体都会萎缩。
我们常说的阿兹海默症，就和海马体的退化有非常大的关系。
这三个部位解了，
就已经完成了一件大事，很了不起。
接下来我说的几个知识点，
就太小菜一碟了。
1. 多巴胺
这个家伙，恐怕已经无人不知了吧。
它是人体的“快乐小精灵”，
负责传递快乐和奖励的信号。
它不仅让我们感到愉悦，在学习了新技能之后感受到成就感，还能让人变得专注。
但它也有“调皮”的时候。
当它太多的时候，我们会过度兴奋，甚至可能导致一些行为上瘾。
比如对手机、游戏或者甜食的痴迷。
而当它过少时，我们可能会感觉缺乏动力、情绪低落，孤独和无意义。
巴乔就是明显的，多巴胺分泌过剩。
尤其是在打游戏的时候，
兴奋到忘乎所以，不吃不喝不睡。
多巴胺、内啡呔、催产素和血清素，是可以让人感受到快乐的。
一般说到多巴胺，也会提到内啡肽。
内啡肽，是一种神经肽，
它可以缓解疼痛，提升情绪感受快乐。
高强度跑步下，就会释放内啡肽。
有时候跑着跑着，能感受到身体有一种麻痹无痛感，那种轻盈地放飞感，就是它带来的。
2. 去甲肾上腺激素
它也是一种神经递质。
主要负责压力反应和让人保持警觉。
就比如要上台演讲了，它和肾上腺激素都会分泌出来，然后让我们心跳加速、紧张激动、血压上升。
但它和肾上腺激素相比，更像是日常的小助手，它还能让我们警觉警醒，并集中注意力。
再比如很多人，就是要dedline之前紧急完成任务，才会极为高效。
这就是去甲肾上腺激素起作用了。
很多人往往时间紧迫，才有明确的压力感。
小助手一出动，会让我们集中注意力不被干扰，而且记忆力和工作效率都大大提升。
3. 血清素
它可能很多人不太了解，但也是“好东西”！
它像是一个“温柔的母亲”，
调节着我们的情绪、睡眠和食欲。
它的水平正常时，我们情绪平稳，能吃能喝又有节制，睡眠还特别的有规律。
在它水平不正常时，
情绪睡眠和食欲，就会紊乱。
所以它像极了母亲，时刻照顾着我们。
还有两个关键点，我要特别说一下。
也是本书里提到的，运动会特别分泌的两个成分，必须划重点。
脑源性神经营养因子，
理解为大脑的养料，有它神经元才会健康的发育和成长。
脑袋才能一直灵光，记忆力好。
人体生长激素
这更是无人不知了，据说现在给孩子打生长激素的父母也特别的多。
成年人依然会分泌，只不过是儿童时期的十分之一甚至更少。
这个成分，大家先有个念想。
3. 运动到底对我们的大脑，
做了什么？
其实你读完了上面这些名词，
恭喜你，你几乎读完了这篇文章！！！
这次科普之旅，已顺利结束。
简单点说，
运动后会产生上面所有好东西。
因为产生了多巴胺、内啡肽和血清素，所以我们感受到了前所未有的快乐。
抑郁和焦虑，得到了缓解。
情绪也得到了更好的调节。
因为运动后生成了血清素和去甲肾上腺素，所以我们变得更警觉，注意力更集中。
因为产生了多巴胺，所以更有驱动力。
学习的自控力专注力，得到了提升。
甚至是游戏和手机成瘾，都能改善。
巴乔每次运动回来，心情都会特别好，情商更是突增，也会对妹妹更有耐心。
我问他打完游戏和运动完，哪个更开心？
他说，肯定是运动。
也是因为这个原因，在运动和游戏之间，他一定会果断选择运动。
因为运动产生了生长因子和脑源性神经营养因子，大脑产生了更多的神经元。
通过有效的运动和学习后，这些新的神经元被激活利用，我们的大脑也被成功改造。
运动能让我们大脑变得更“大”更聪明，而且记忆力更好！
即便40岁开始大脑每年消失5%，
海马体也在不停地萎缩。
30岁开始我们的钙每年流失1%，
骨质疏松是每个人都逃不掉的噩梦。
但如果坚持有效的运动，
不仅可以对抗大脑的退化，
还能抵消骨钙的自然流失。
4. 有效运动，很重要
一个有效的运动规划很重要。
少量运动有好处，但越多则效果越佳。
当然也有运动最大量的限制。
先从最简单最基本的做起：
每周至少5天，
30分钟中等强度的有氧运动。
然后尽量结合一些无氧运动。
网球就是一项很好的有氧+无氧运动。
跑步和骑行也是特别好的运动，可以再结合一些无氧运动，比如攀岩。
然后再逐渐提升运动时间和强度。
每周6天进行45-60分钟有氧运动。
4天进行1小时左右的中等强度，心率保持在最大心里的65%-70%。
2天进行45分钟的高强度间隔训练，心率保持在最大心率的75%-90%。
整体来说就是注意几点：
1. 有氧+无氧结合很重要
2. 每周要坚持5-6天
3. 要有高强度训练，充分调动心率
但我觉得，
先运动起来，最重要。
每天能坚持的运动，就是适合你的好运动。
反正我自己已经开始了，期待有更多看到这本书的你们，也动起来。
咱们加油！
End.
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