很多人都喜欢在工作日晚上熬夜，然后到了周六日就狠狠“补觉”，心里想着这样就能把觉“补回来”。但你可能不知道，这种不规律的睡眠习惯，对身体的伤害更大！
睡眠不规律加速衰老
《睡眠健康》上的一项研究发现，与睡眠规律的人相比，入睡时间差异大的人，生物年龄更老。
中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的研究人员，对 6052 名平均年龄 50 岁的成年人进行调查，记录了他们睡眠参数（包括睡觉时长、入睡效率和睡眠中点）的日常偏差与生物年龄之间的关系。结果显示，在调整多个变量后，睡眠偏差的所有参数都与生物衰老显著相关。
具体来说，入睡时间偏差大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别比睡眠习惯稳定的人大了 0.74 年、0.77 年、0.63 年、0.52 年。这意味着，睡眠不规律的人更容易衰老，而规律睡眠则有助于长寿健康。
周末补觉或适得其反
2019 年发表在《细胞》子刊的一项研究表明，周末补觉不仅会降低胰岛素敏感性，升高血糖，还会破坏昼夜节律，导致下一个周期陷入死循环。研究发现，周末补觉的志愿者在第 12 天（下一个周末）时，褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了 2.7 个小时，而第二天起床 3.4 个小时后，褪黑激素活性才下降。褪黑激素是一种让人犯困的睡眠激素，这就导致周末补觉的人睡前困、睡后还困，严重影响生活和工作。因此，研究人员建议，与其周末补觉，不如在工作日多睡会儿。
美国联合专业睡眠学会（APSS）年度会议的一份报告显示，睡眠型态“规律且充足”的人，未来早死的风险比“不规律且不充足”的人少了近 40%。而且，每晚规律睡 6 小时的人，早死风险比每晚不规律睡 8 小时的人更低。
快速入睡小妙招
1. 调节睡前环境：美国睡眠医学学会推荐以下睡前技巧：固定时间睡觉、起床，每晚睡至少 7 小时，睡前全身放松（如静坐、泡澡），有睡意再睡，若 20 分钟未睡着就起来做温和活动，床只用于睡觉和亲密行为，保持卧室安静凉爽，避免夜间强光，睡前少吃，可吃清淡健康零食，保持规律运动和均衡饮食，下午或晚上避免咖啡因和酒精，睡前减少液体摄入。
2. 22 分钟睡眠法：二战时期美国研究出的“2 分钟睡眠法”，可先放松身体（从脸部、肩膀、手臂到腿部肌肉依次放松），再放空思绪（可幻想平静画面或默念“不思考”）。若觉得 2 分钟入睡困难，可尝试“4 - 7 - 8”呼吸法，即吸气 4 秒、憋气 7 秒、呼气 8 秒，循环 4 次，约 19 秒，一天至少做两次。此外，中式的睡前泡脚也有助于睡眠，能消除疲劳、加速血液循环，让身体放松。
总之，入睡方法只是小技巧，根本的解决之道还是保持睡眠规律。给自己设定一个固定的睡眠时间，每天准时上床，拒绝英年早衰！
