在全球范围内，每八个人中就有一个患有肥胖症。这是一个严重的问题，因为过多的脂肪会增加患2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。
调整饮食对于管理肥胖和防止体重增加至关重要。这可能包括减少卡路里摄入、改变进食模式以及优先选择健康食品。
但是，是否有一种减肥方法比其他方法更容易成功呢？我们的最新研究对三种减肥方法进行了比较，看看是否有某种方法效果更好：
改变卡路里分布——在一天中更早摄入更多卡路里；
减少每日进餐次数；
间歇性禁食。
我们分析了29项临床试验的数据，这些试验涉及近2500名参与者。
结果发现，这三种方法在12周或更长时间内的减重效果相似，减重范围为1.4–1.8公斤。
因此，如果你想减肥，可以选择最适合自己生活方式的方法。
更早进餐
更早进餐是否有助于新陈代谢？
当我们的新陈代谢功能异常时，身体无法正常响应胰岛素激素。这可能导致体重增加、疲劳，并增加患慢性疾病（如糖尿病）的风险。
晚上吃得多——比如晚餐量大或深夜加餐——似乎会导致较差的新陈代谢功能。此时，身体转换能量、管理血糖和调节脂肪储存的效率下降。
相比之下，更早摄入卡路里有助于改善新陈代谢功能。不过，这并不适用于所有人。某些人属于夜猫型生物钟，他们更晚睡、更晚起。
研究发现，这类人无论采用哪种减肥方法，效果都可能较差。这可能是基因、饮食质量较差以及饥饿激素水平较高等因素共同作用的结果。
减少进餐次数
不吃早餐会妨碍减肥吗？还是大早餐、小晚餐更好？
虽然频繁进餐可能降低某些疾病的风险，但最近的研究表明，与每天吃1-2餐相比，每天吃6餐可能更容易减肥。
然而，这并未被更广泛的研究支持，大多数研究认为，减少进餐次数可能有助于减肥。我们的研究显示，每天三餐比六餐效果更好。最简单的方法是减少零食，只保留早餐、午餐和晚餐。
目前，大多数研究比较的是三餐与六餐，而很少研究两餐是否比三餐更有效。
不过，研究表明，如果将卡路里集中在早餐和午餐，可能更有助于减肥，同时还能减少一天中的饥饿感。不过，这方面仍需要更长期的研究。
间歇性禁食或限时进食
有些人将每日的卡路里摄入限制在6小时内，也有人选择10小时。
许多人每天的进食时间超过14小时。
深夜进食会打乱身体的自然节律，影响器官功能。长期来看，这会增加患2型糖尿病和其他慢性疾病的风险，尤其是夜班工作者。
限时进食是一种间歇性禁食的方式，要求将所有卡路里摄入限制在6至10小时的窗口内，通常是在一天活动最频繁的时段。这种方法不改变食物的种类或摄入量，而是改变进食时间。
动物研究表明，限时进食可以减重并改善新陈代谢功能。但在人类中，长期益处的证据仍然有限。
目前尚不清楚限时进食的好处是因为进食时间的调整，还是因为总热量的减少。我们分析了一些研究，参与者在不限制热量的情况下，将进食时间限制在8小时内，自然每天少摄入约200卡路里。
什么方法适合你？
过去，医生认为减肥和防止体重增加仅仅是“热量摄入与消耗”的简单计算。但如今，我们知道，卡路里的分布、进餐频率和深夜进食都会影响新陈代谢、体重和健康。
减肥没有简单的方法。因此，选择一种或多种最适合自己的方法。你可以尝试：
将进食时间限制在8小时内；
将卡路里集中在早餐和午餐；
每天三餐，不吃零食。
普通成年人每年平均体重增加0.4到0.7公斤。改善饮食质量对预防体重增加至关重要，上述策略可能也会有所帮助。
最后，我们对这些进食模式还有很多未知之处。许多现有研究时间较短，样本量较小，方法不一致，因此难以直接比较。
更多的研究正在进行中，包括设计更严谨、样本更大、群体更多样化的临床试验。希望未来的研究能帮助我们更好地理解如何通过调整饮食模式来实现更好的健康。
（来源：1 news）
