首先，鼓励大家要设定好自己的体重目标，定期进行自我监测。在减重初期，可以设立每周大约减轻0.5kg的目标，每个月减2-4kg，这是比较合理的减重速度。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5-10%。
至于控制膳食总能量的摄入，对于超重和肥胖人群，建议每天应该比原来减少300-500kcal的能量摄入。
300kcal是什么概念？大概是一个半到2个拳头大小的白米饭或者馒头，或者是1小包薯片，1个牛角面包，或者2包每日坚果的量。做到心里有大致的了解，每天少吃一点，就有助于减重。另外就是，一些含能量比较高的食物（肥肉、动物皮、炸鸡、鸡爪，猪蹄，油饼、蛋糕等）要尽可能少吃或不吃。
另外，我们还要保证食物多样性，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。特别强调的是，我们的主食不能过度精细化，要适当增加全谷物和杂粮、薯类（土豆、红薯、芋头、山药）的摄入，占全部主食量的1/4—1/2。
与此同时，要保持吃动平衡，建议保持每周5～7次、每次30分钟中等及以上强度身体活动，如快走、跑步、游泳、爬山、球类运动等，根据自身的兴趣爱好和健康状况来选择合适的运动类型。
关于“减肥”误区，比如断食、过度节食、低碳水化合物饮食（不吃主食）、生酮饮食等饮食方式，有些人觉得完全不吃主食、不吃脂肪对体重下降有好处，其实这样做是不对的。因为这些饮食方式，本身就忽略了人体健康对各种食物及各种营养素的需求。
现在许多医院临床营养科开设有医学减重门诊，可以帮助制定个体化减重方案。切勿自行盲目跟风减重，不仅不能实现减重目标，也可能导致体重反弹，甚至带来其他健康危害。
-End-
「有用就转发点赞」
供稿：中心食安科 熊家豪
初审：梁进军
复审：张亚娜
终审：罗垲炜
图片：源于网络
声明：文中图片来源于转载文章或网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除。
