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参考文献
原文标题：Is Coffee a Useful Source of Caffeine Pre-Exercise?
原文作者：Craig Pickering, Jozo Grgic
介绍
咖啡因，作为一种自然存在的兴奋剂，早已被运动科学认可为一种有效的运动增效剂。无论是耐力运动还是力量训练，咖啡因都显示出显著的效果。它能够通过减少疲劳感、减轻运动中产生的疼痛感、提高运动时的专注力来帮助运动员获得更好的表现。咖啡因的这些增效作用使得它在专业运动员和普通健身爱好者中都备受欢迎。然而，对于那些日常习惯喝咖啡的人而言，咖啡这种含有多种成分的饮品，是否也能提供类似无水咖啡因的增效效果？
咖啡因的运动增效机制
咖啡因作为一种有效的增效剂，能够通过多种生理和心理机制来提高运动表现。首先，咖啡因能够减缓大脑对疲劳的感知，从而减少运动员的主观用力感（RPE），这在需要耐力的长时间运动中尤为关键。其次，咖啡因还可以通过增加中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的激活水平和力量输出，进而在需要爆发力的运动项目中起到帮助作用。此外，咖啡因还可以通过减轻运动引起的疼痛感，使得运动员在高强度训练中能够承受更多的训练量。
然而，咖啡的成分不止咖啡因，它还含有多种其他成分，如绿原酸、咖啡酸、二肉桂酰奎宁酸等。这些成分可能在咖啡中与咖啡因相互作用，进而对运动表现产生复杂的影响。因此，在分析咖啡在运动中的增效作用时，需要仔细考虑这些成分的协同或干扰作用。
含咖啡因的咖啡在运动中的表现
研究表明，含咖啡因的咖啡与无水咖啡因在某些运动项目中表现出相似的增效作用。例如，在有氧耐力项目中，咖啡因能够提升运动表现，包括跑步、骑行等耐力运动。某些实验显示，每公斤体重摄入约3-6毫克的咖啡因，即可有效提升耐力表现。例如，Wiles等人的研究表明，含咖啡因的咖啡显著提升了1500米跑的成绩，这表明咖啡也能够作为运动前的增效选择。
然而，由于咖啡中含有多种成分，特别是一些多酚类物质，这些成分可能对咖啡因的作用产生一定的影响。例如，研究指出，绿原酸等成分可能会减弱咖啡因的增效作用。因此，虽然咖啡能为运动增效，但其效果的稳定性与一致性在现有研究中尚未达到无水咖啡因的水平。
咖啡与无水咖啡因的对比：哪个更好？
尽管含咖啡因的咖啡在某些运动项目中表现出积极效果，但并不是所有的研究都得出了相同的结论。在一些高强度、短时的运动项目中，咖啡的增效效果较弱。例如，Graham等人的研究指出，在需要快速爆发力的运动中，含咖啡因的咖啡不如无水咖啡因效果显著。这主要归因于咖啡因在咖啡中的浓度不易控制，且咖啡中的其他成分可能影响咖啡因的吸收效率和作用时长。
无水咖啡因的优势在于其剂量易于精确控制，且不含其他成分干扰。对于高强度的运动项目，如短跑、举重等运动，运动员更倾向于选择无水咖啡因，以确保咖啡因的增效效果。
脱咖啡因咖啡对增效效果的影响
为了更深入理解咖啡中的其他成分是否对咖啡因的作用产生影响，研究者们对脱咖啡因咖啡的影响进行了研究。实验表明，饮用脱咖啡因咖啡并不会显著抑制后续摄入的咖啡因的增效效果。例如，在脱咖啡因咖啡中加入咖啡因仍能带来良好的运动表现提升，这说明咖啡中的其他成分不会对咖啡因的增效作用产生负面影响。
这一发现对实际应用具有启示意义，因为它表明运动员可以在脱咖啡因咖啡中加入咖啡因，来获得一定的增效效果，且不会受到咖啡中其他成分的干扰。这为那些不适应摄入大量咖啡因的人群提供了一个替代方案。
咖啡在运动中应用的实际建议
在实际应用中，如何利用含咖啡因的咖啡来达到最佳增效效果，是许多运动员和教练关注的问题。以下是一些实际应用建议：
控制咖啡摄入量：通常，建议每公斤体重摄入3-6毫克的咖啡因以达到增效效果。这意味着对于70公斤的运动员，至少需要摄入两杯普通咖啡以达到增效剂量。然而，由于咖啡的剂量不易控制，运动员可以选择在训练中逐步尝试不同的咖啡摄入量，以确定最佳的剂量和摄入时机。
选择合适的咖啡温度：在炎热环境中进行运动时，饮用热咖啡可能会增加体温，影响运动表现。因此，冷泡或冰咖啡可能比热咖啡更适合高温环境。研究显示，冷水能更好地调节体温，这对于在炎热环境下保持运动表现尤为重要。
咖啡品牌和制作方式的差异：不同品牌、不同制作方式的咖啡中咖啡因含量差异显著。在运动中使用咖啡时，运动员应选择相对稳定的品牌，并了解该品牌咖啡中的咖啡因含量，避免因剂量不稳定而影响运动表现。
个性化适应：每个人对咖啡因的敏感度不同，且长期饮用咖啡的习惯可能影响其在运动中的增效效果。因此，在重要赛事前，运动员可以适当控制咖啡的摄入，以确保咖啡因在关键时刻的作用达到最大化。此外，对于那些长期摄入高咖啡因的运动员，可能需要增加咖啡因摄入量以达到相同的增效效果。
考虑咖啡因的负面影响：尽管咖啡因有增效效果，但高剂量的咖啡因可能会导致胃肠不适、焦虑、心率加快等副作用。因此，运动员在摄入高剂量咖啡因时应谨慎，特别是在重要赛事前避免首次尝试高剂量的咖啡因。
未来研究方向
尽管现有研究表明咖啡可以作为运动增效剂的一种选择，但仍有许多未解之谜。例如，咖啡因与其他咖啡成分的相互作用机制尚不完全清楚，未来研究可以探讨咖啡中的多酚类物质是否对咖啡因的增效作用产生积极或消极的影响。此外，不同温度、不同浓度的咖啡对不同类型运动的增效效果也需要进一步验证。
未来的研究还可以关注低剂量咖啡因的增效效果，尤其是低于3毫克/公斤体重的剂量。如果低剂量咖啡因在实际运动中依然有效，那么这将大大降低运动员摄入大量咖啡的需求，从而减少胃肠不适的风险。
结论
总结来说，含咖啡因的咖啡在一定条件下可为运动增效，尤其在有氧耐力项目中表现较为显著。然而，与无水咖啡因相比，咖啡的效果可能略微逊色，且存在剂量难以控制等挑战。在实际应用中，运动员可根据自身需求和训练环境，选择适合的咖啡类型和摄入方式；对于需要精确控制咖啡因剂量的运动项目，选择无水咖啡因可能会更为稳妥。
