亲爱的同学们、家长们：时光匆匆，本学期已临近尾声，期末即将来临。迎接学期末的阶段性总结检验，每个同学不仅需要进行知识的准备、能力的训练，更需要做好充分的心理准备！
诚然，面对我们即将来临的期末考，很多同学可能都产生了不同程度的紧张心理。事实上，考试前的焦虑与紧张感是不可避免的，考试前紧张的心理状态也是正常的，针对考前、考中和考后容易出现的情绪问题，在这里给大家一些调整的建议，希望对大家有所帮助！
1.正确认识考试成绩
考试成绩就像一面镜子，能够清晰地反映我们近期的学习状况，帮助我们发现学习中的优点和不足，进而调整自己的学习方法。
它更像是一个有效的“工具”，通过考试，我们可以像寻宝一样，找出知识的漏洞，并逐一修补，避免问题堆积成山。
但要记住的是，考试虽然重要，却只是人生长路中的一个小小驿站，成绩好固然让人开心，但它只是一个阶段性的胜利，不是终点；而成绩不理想时，也不必过于沮丧，把它当作一次宝贵的成长机会，以此进行反思、调整，继续努力。只有这样，我们才能避免让考试成绩成为沉重的心理负担，压得我们喘不过气。
2.觉察感受，接纳情绪
在复习阶段，我们很有可能产生焦虑、紧张的情绪，一会担心考不好，一会又为无法静下心来而烦躁。其实，情绪本身并没有好坏对错之分，即使是负性情绪，也会有积极作用。
紧张的背后，恰恰说明你想要做的更好！所以，当情绪困扰你时，告诉自己：无论什么样的情绪，我选择积极接纳它，它在提醒我去想办法应对挑战呢！
3.积极暗示，增强自信
考前焦虑、紧张是正常的，适度的压力就像是前行的燃料，能让我们保持动力。这个时候，积极的心理暗示就显得特别重要，它是一种强大的自我鼓励。当你不断对自己说“我能行”、“放轻松”、“我会仔细认真”的时候，这些话就会潜移默化地增强你的信心，帮助你在考场上更从容应对，甚至可能超常发挥。
随着考试的临近，大家不妨在脑海中回顾一下自己过往的高光时刻，挖掘潜藏的无限力量，给自己打打气。
4.转移注意，减轻压力
压力的感觉其实是大脑的主观判断，过度的焦虑就像一场风暴，使我们迷失方向。这时候，巧妙地转移注意力就成了有效的解压法宝。
有的时候长时间的空想会让我们陷入焦虑的状态，而转移注意力可以让我们停止胡思乱想，把时间放在值得的事上，帮助我们击碎压力的大山。
如果你在复习时感到非常紧张，不妨暂时放下书本，去做点轻松的事。
骑自行车 在公园里骑行，路边美丽的景色，大自然的声音都可以让我们心情舒畅，缓解焦虑情绪。
跑步 跑步是最简单，最常见的运动方式，它可以帮助我们放松身体，调动身体的器官，让我们保持愉悦情绪。
听听音乐 一首好的歌曲往往能够让我们感受作曲者所赋予的情感，从而让我们感同身受，感到压力时，不妨先放下手上的工作，选择一首自己欣赏的歌曲，在美妙的音符中使我们的心灵得到净化，在歌曲的旋律中消除压力。
5.专注当下，体验放松
我们对焦虑相关的生理反应的过度关注，以及伴随产生的失控感，可能导致我们在考试中发挥不出我们真实水平，并在后续逐渐强化我们对考试的恐惧。
在身心高度紧张时学会将注意力带回到呼吸上，通过有意识地调节呼吸去降低生理的高唤起状态进而降低焦虑心理。这里我们介绍一种“腹式呼吸法”，具体步骤如下:
(1)停下手头的一切活动，身体自然坐正，双手放在腹部，轻轻闭上眼睛。
(2)用鼻子慢慢地吸气，并让腹部很自然地慢同时收紧双拳以及全身肌肉。
(3)然后用嘴慢慢地呼气，同时放松肌紧张感正从手指尖及全身悄悄溜走。
如果一轮动作下来还没有完全放松，那就再多做几轮。
Q＆A问答
1.同学问:老师，我考前不紧张，但等上了考场，遇到不会做的难题，就容易憎了，这种情况该怎么办？
老师答：首先，遇到这种情况千万不要慌。情绪紧张会刺激下丘脑、腺垂体等器官的腺素分泌增加。研究结果表明，紧张所导致的腺素分泌会抑制大脑皮层的活动，进而影响我们的认知和思考能力，使我们思考的聚焦视野狭窄，更不容易全面把握问题。所以，遇到不会做的题目，建议同学们先从会做的题入手,慢慢让自己的思维进入状态，可能前而遇到的难题也迎刃而解了。如果感觉自己太过紧张焦虑，则需要停下笔，先花几分钟时间调节情绪，深呼吸几次，让自己从情绪波动的状态中调整出来。
2.同学问：看到别人在翻页、做得比我快，我感觉很焦虑。
老师答：做自己，区分事实和想象。事实是:别人翻页快，或者别人是跳着做的。想象是:别人肯定考得好，我肯定考不好。事实和想象并没有因果关系。这时候你要把注意力放在“我怎么做对考好有帮助”:比如通过呼吸放松，身体坐正，回到你正在做的题目上，仔细地去审题，让自己的答题更规范等等。
3.同学问：考试前一天的晚上失眠了，睡眠时间不足会影响考试，怎么办?
老师答：心理学研究表明，偶尔出现的失眠对人的智力与记忆水平并无明显影响。如果考前一天难以入睡，不必过度担心，这是一种自然的应激反应，不会对考试产生负面影响。当你减少了对于失眠的过度紧张与恐惧，你反而更容易在之后更顺利地入睡。其次，还可以采用积极的心理暗示，对自己进行一种放松的训练。比如想象自己躺在一片柔软的白云之上，被白云层层的包裹着，温暖的阳光照耀在自己的身上，你就在这片白云之中慢慢地睡着了。
1.放下包袱，理智转换
考后无论发挥如何都要以平常心待之，不和同学对答案，考完一科忘掉一科，无论你的自我感觉是好是坏，都应该抛开杂念，做到不讨论，不纠结，平心静气、专心致志地备考下一门，将思路和状态进行转换，以最佳状态投入到接下来的考试中。
2.调整心态，积极看待
有的同学看到自己成绩不理想时会下意识觉得自己能力不行，觉得自己的努力一点用都没有。通常情况下，使我们感到焦虑的其实不是分数，而是你对分数的认知。所以我们要及时察觉并矫正这些不合理的想法。从另一个角度来看，考试可以让我们更好地反思自己，发现自己的问题所在，从而调整学习方法，一定要相信你所努力的每一天，都在为你的进步奠定着不可或缺的基础，终有一天，你会感受到这种“厚积薄发”的力量。
3.制定计划，重新出发
期末考试过后，不管你的成绩是否理想，都要调整心态，根据自己的具体情况制定一个可行的寒假计划，安排好下一阶段的学习和生活，满怀自信再出发。
考试中取得不错成绩的同学，需要保持平常心，继续坚持向前进，关注当下，不要纠结于下次退步了该怎么办。考试失利的同学，给自己一点时间来处理情绪，接受失败，等自己平静下来了，再来反思自己的学习态度、学习方法、努力程度和心理因素方面的问题，制定对策，决定下一步要走的方向。
这段时间，同学们要多关注自己的内心变化，如果以上建议都无法帮助你缓解问题，可以求助于同学、老师和家长的帮助，亦可以寻求心理老师的帮助。同学们也要关注周围的同学，如果发现对方情绪不稳定，要及时给予帮助，若是自己无法解决，要及时反馈给老师，或者拨打青少年心理咨询援助热线：12356。
事实上，比起卷面分数，孩子是否掌握了知识、是否有学习方法和兴趣更为重要。作为家长，如何帮助孩子更好应对考试压力呢？
一、关注自我，处理好自己的情绪
家长们培养孩子十分辛苦，无论在孩子考前、考中还是考后，家长也容易产生紧张、焦虑等情绪，要注意察觉自己的情绪。不过作为孩子的榜样，我们要以身作则，接纳这些情绪，不让它影响身边的人。
把握“先平静、再沟通”的原则，把话语权交还给孩子；
把建立和谐亲子关系放在第一位；
平和地与孩子沟通，也更易于矛盾的解决。
二、耐心倾听，用爱鼓励
孩子们面对期末考压力，内心想法多多。基础稍弱的孩子常常愁眉不展，暗自思忖：“期末要到了，我落下好多功课，能补得过来吗”“感觉别人都比我学得好，我是不是跟不上了”。这些念头会让孩子在家变得情绪低落、爱发脾气。
此时，家长别一味指责，而是要创造安静、放松的氛围，和孩子坐下来，耐心听他们倾诉烦恼，给予温和的开导，让孩子知道无论如何，爸妈都是他们最坚实的后盾，温柔而有力量地帮助孩子解决问题。
三、做好后勤保障，科学规划作息时间
临近考试，帮孩子制定规律的饮食和作息时间格外关键。
注意孩子饮食得当，生活规律，并不需要提供特殊的营养，只需多提供一些水果、蔬菜、鱼类、肉类，少吃生冷食品，保持饮食健康即可。
合理安排学习、休息与娱乐时间，例如，规定每天放学后先休息 15 分钟，放松一下身心，接着集中精力复习功课40分钟左右，完成后可适当玩会儿益智游戏或看会儿课外书，晚上10点左右准时上床睡觉。规律作息既能保证孩子有充沛精力学习，又能让他们张弛有度，避免过度疲惫与焦虑。
成长比结果更重要。每个学生都是有差异的，评价结果当然也存在一定的差距。当成绩摆在面前时，家长要以一颗平常心看待，不要和别人作比较，要学会让孩子和自己比较。与之前相比，看看孩子哪些地方进步了，哪些地方做得不够完美，善于从试卷中找到孩子的闪光点，激励孩子继续努力，发扬光大，引导孩子看到自己的成长。
人生，不是为了超过他人，而是不断超越自己；
人生，也从来不只一场考试，我们要追求更“优秀”的自己。
考前家长情绪稳，孩子才能情绪稳。家长是孩子情绪的稳定器，请尽量顺其自然，以平常心对待，帮助孩子轻装上阵！
亲爱的同学们、家长们，期末考试只是成长中的小挑战。让我们携手以从容心态迎接，用积极态度看待结果。相信经过这段时间的成长，保福学子不仅能收获知识的硕果，更能在心理上愈发坚韧，向着成长的远方大步迈进！
