背书似捕风，记了又忘空？
反复循环里，效率陷泥中？
期末考试即将来临，不论是同学们还是家长都难免会感到压力、紧张、焦虑。家长的情绪会传递给孩子，孩子的情绪也会反过来让家长更加紧张。如果这些情绪肆意滋长，无法得到有效控制，很容易让人心烦气躁，意志消沉，影响同学们的学习状态。
因此这里心理老师送给大家一份期末备考暖心小贴士，帮助大家合理有效地调整心态，找回元气状态，积极有效备考！
一、制定目标 激励自我
期末复习任务繁杂，合理规划是关键。可以依据考试科目和时间，制定详细计划。比如，按照自己的学习习惯和学习能力可将复习分为概念梳理、错题分析、模拟练习等板块，细化到每天完成特定章节的概念回顾与相应习题，将大目标拆解为每日小目标，更易实现。每次按照计划完成小任务，大脑就会分泌多巴胺，带来成就感，强化学习动力，增强自我掌控感，减少焦虑，使同学的备考状态更加积极饱满。
二、积极暗示 肯定自我
心理暗示对行为有着重要的影响。你可以挺直腰背，看着镜子，真诚对自己说：“我已做好充分准备，考试定能发挥出色。”重复此过程，将积极信息植入潜意识，进行有效的心理暗示。尤其在考试紧张时，这些积极话语能打破焦虑循环。比如，同学拿到试卷可能会心跳加速，可以闭眼深呼吸，心中默念暗示语，平静后再答题，让思维更敏捷，发挥出应有水平。
三、正视自我 接纳情绪
面对期末压力，产生焦虑、紧张情绪非常正常。适度的紧张焦虑更有利于学习动力的激发。要明白，情绪无对错，正视并接纳这些感受。要意识到，考试是检验知识的机会而非负担，也不是个体全部能力的代表，更不是衡量学习质量的唯一标准。因此同学们应当理性看待考试，重塑认知。如果在备考期间，焦虑茫然的状态已经影响学习，可通过写日记表达情绪。每天花几分钟，记录情绪及引发情绪的事件，分析感受，帮助你更好理解自己，接纳情绪，在情绪波动时更理智应对。
四、保证休息 适当运动
身体状态影响心理状态。期末复习，首先要保证充足睡眠，让大脑和身体充分休息，提升学习效率。每天至少睡7 - 8小时，建立规律作息，睡前避免电子产品，喝杯热牛奶、听舒缓音乐助眠。当然，适当运动也可以帮助缓解压力，如晨跑、课间拉伸，能促使身体分泌内啡肽，改善情绪，减轻压力。
五、有效的放松技巧
在同学们调整状态的同时，借助下列的一些放松技巧，可以更加有效地缓解压力和紧张情绪。
1.腹式深呼吸
找安静角落坐下或躺下，闭眼，双手放腹部。用鼻深吸气，让腹部隆起，默数5秒；再用嘴慢呼气，腹部收缩，默数7秒。重复几次，能激活身体放松反应，平静身心，缓解紧张。
2. 渐进性肌肉松弛
从脚部开始，先紧绷小腿肌肉5 - 10秒，感受紧张，再突然放松，体会紧张与松弛差异。依次向上对大腿、臀部、腹部等部位重复，释放身体紧张感，减轻压力。
3. 正念冥想
舒适就座，专注当下，不评判思绪。可将注意力集中于呼吸，思绪飘走时，温和拉回。每天5 - 10分钟，长期坚持能增强专注力，降低焦虑，提升心理韧性。
4.艺术表达
通过绘画、写作抒发压力。不必在意技巧，将内心感受用色彩、文字呈现，释放情绪，获得心理解脱。选择一些舒缓、轻柔、优美的音乐，如古典音乐、轻音乐、自然音效等。在复习间隙或睡前，戴上耳机，静静地聆听音乐，让自己沉浸在音乐的世界中，放松身心。
5.社交倾诉
与身边的朋友、同学、家人或老师分享自己的感受和困扰。可以和朋友一起聊天、散步、吃饭，互相倾诉和安慰；也可以向老师请教学习方法和应对压力的技巧，寻求他们的建议和支持。通过与他人的交流和互动，获得情感上的支持和共鸣，缓解压力。
期末考试不仅是知识的较量，更是心理的考验。同学们，希望你们能借助上述心理调适方法，重塑对考试的认知，合理评估自身与设定目标，制定并执行科学复习计划，注重劳逸结合，接纳并调节焦虑情绪。以积极心态、饱满状态迎接期末考，将压力转化为动力，在考场上绽放光芒，为学期画上圆满句号！
一、关注情绪 积极倾听
期末阶段，学业负担加重，孩子的情绪极易起伏波动。家长需敏锐捕捉孩子情绪的细微变化。例如，烦躁时，孩子可能会坐立不安，对小事也不耐烦；低落时，或许会沉默寡言，失去往日的活力；过度焦虑则可能表现为频繁咬指甲、入睡困难等。一旦发现孩子情绪异常，家长要温柔地开启对话。比如，在孩子放学回家后，找一个轻松的时机，轻声询问：“我感觉你最近心情好像有点不太一样，是不是遇到什么烦心事啦？愿意和我说说吗？”对话过程中，不要急于给出建议或批评，而是专注倾听，用眼神和肢体语言传递您的关心与理解。比如，微微前倾身体，保持眼神交流，适时点头，让孩子感受到被接纳被理解，从而放心倾诉，有效缓解心理压力。
二、合理期待 减轻压力
家长对成绩的期望，犹如一把双刃剑，把握不当，便会给孩子带来沉重的心理负担。每个孩子都是独一无二的，他们的学习节奏和能力各有差异。家长应依据孩子一贯的学习情况、知识掌握程度以及学习能力，为其定制合理的目标，而不是拔苗助长。例如，如果孩子成绩一直处于中等水平，且提升较为缓慢，却强令其期末考进班级前十，这样不切实际的期望，很可能让孩子陷入自我怀疑的漩涡，产生严重的焦虑情绪。相反，家长应更多地关注孩子努力的过程，及时肯定他们在学习中的付出。让孩子明白，努力本身就是一种成功，从而激发他们内在的学习动力，而非仅仅为了满足家长的期望而学习。
三、育积极心 铸强韧魂
期末之际，孩子面临学业压力，心态易受影响。因此，家长助力孩子培养积极心态、强化心理韧性，至关重要。家长可借助沟通和经历，为孩子注入精神力量。当孩子遭遇难题或考试失利，引导他们转换视角。日常交流中，用肯定话语塑造孩子积极信念，像“你上次应对难题的思路很独特，我相信这次也能找到办法”，不断强化孩子自我效能感，让他们在面对困难时充满勇气，增强心理韧性。
四、规律作息 保障后勤
期末复习任务繁重，孩子很容易陷入“熬夜苦战”的误区，打乱正常的作息节奏和饮食规律。在此期间，家长的作用不可缺少，通过保障规律作息和饮食来打造舒适的备考氛围。确保孩子每天能获得7-8小时的充足睡眠，这是大脑和身体进行自我修复与调整的关键时间。
在饮食方面，家长要精心做好后勤保障，为孩子提供营养均衡的膳食。多准备富含B族维生素的全麦食品、豆类、坚果等，它们有助于调节神经系统，缓解焦虑情绪。此外，新鲜的蔬菜水果也是必不可少的，它们能为孩子提供丰富的维生素和矿物质，增强身体免疫力。
五、适度放松 劳逸结合
长时间的持续学习，容易让孩子的大脑陷入疲劳状态，学习效率也会随之降低。因此，家长要鼓励孩子学会劳逸结合，做到张弛有度。家长可以鼓励孩子每天进行适量的运动，如羽毛球、慢跑等。运动过程中，身体会分泌内啡肽，这种被誉为“快乐激素”的物质，能够有效改善孩子的情绪状态，让他们感到愉悦和轻松。此外，家庭游戏也是增进亲子关系，如棋类游戏，不仅能锻炼孩子的思维能力，还能在轻松愉快的氛围中，让孩子在游戏中忘却学习的压力，以更加饱满的精神状态迎接期末挑战。
最后，无论孩子期末成绩怎样，考试不过是成长途中的短暂记号。考砸了，是成长的提醒；考好了，是努力的勋章。家长需多鼓励，挖掘孩子闪光点，看重努力过程，别盲目攀比。用长远目光，见证孩子成长蜕变。重要的是，借考试培养孩子的抗挫折能力。让他们在失利时重振旗鼓，受压时坚守信念，将每次考试化作成长阶梯，塑造强大内心，从容面对未来风雨。
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