大叔健身练习的过程中，一直没有请过教练，不是请不起，也不是对健身教练有偏见，而是……自己就有一个健身教练的训练班证书，那是很多年前在上海，因为对于健身的学习热情，以及总想把自己的知识和经验能够更加理论化和体系化，所以参加了一个教练培训班，老师还是健身界的老炮，所以，大部分基础健身动作还是经历过培训的，不过因为目标不在于做教练，所以那本证书一直压在某个箱子底，再也没有拿出来过。
不请教练的另一个原因，其实大家也能看出来，就是大叔比较享受自学和自己摸索的过程，特别是当有了一点基础以后。最近在学习几个新动作，比如抓举和过头深蹲，当然用空杠练习了一段时间，现在只是上一点点重量意思意思，依旧在不断的体会和琢磨中。不过也因此突然想到，如果有朋友和我一样喜欢自己学习自己练习，那么是不是有什么体会可以跟大家分享？想了一下，还真的有几个经验，就以最近正在学习的抓举和过头深蹲的例子，写下来跟大家唠叨一下。
1，寻找多个信息源的资讯，比对和提炼重点
决定要学习新动作，就开始寻找这方面的资讯，文字的视频的，最好是相关方面的专业教练的指导经验，比如要学抓举，除了阅读文字方面的动作要领和练习方法，多看一些举重启蒙教练的视频，国内的国外的，通过这些文字和视频的资讯来找到练习重点以及练习方法
2，判断动作是否正确，学会如何避免受伤
自学的时候，判断自己动作是否正确还是需要一点条件的，比如对着镜子练习，另外一个好方法是给自己录视频，然后观察视频中自己的动作是否正确，以及哪里需要改善。学习新动作，当然是从徒手模拟开始，从慢动作分解动作开始，熟练以后逐步连贯起来。比如学习杠铃过顶深蹲的时候，需要从侧面观察杠铃/手臂/肩/髋的位置，以及蹲起时杠铃的轨迹是否是垂直上下，那么从侧面录视频然后观看，可以更加清楚知道自己的问题在哪里，并在练习中不断的改善。
3，循序渐进，徒手-空杠-轻量
除了要掌握动作要领，学会避免受伤，以及通过视频不断纠正自己的动作这些方法，还有个很重要的原则，就是循序渐进，宁慢勿快宁轻勿重，这个原则主要是避免受伤和意外的发生。自学，意味着没有教练也没有训练搭档，那么就没有人在旁边做观察和保护，所以徒手和空杠练习就显得尤为重要，可能掌握动作到熟练的时间过程相对要更长一些。
至于重量的选择，大叔的原则是只使用自己能够完全控制的重量，绝不冲击大重量或者追求PB（Personal Best），因为不参加比赛完全没有必要追求这个目标，同时也保证了自己的安全和降低受伤概率。有朋友会觉得不上重量可能强度不够，实际上增加组数或者增加次数完全可以达到同样的效果。以前介绍过一个研究，肌肉的增长其实是跟每次训练的总重量正相关，而并非是单组或者单次所使用的重量；很多专业人士或者资深爱好者喜欢用大重量，是因为效率问题，大重量少组数每次训练时间可以短一点，而小重量多组数每次训练则需要更长的练习时间，这样才能达到总重量相同的目标。
自学以及自己练习，肯定需要更长的学习时间，以及不断的反复的揣摩和总结，但这也是自学的乐趣，尽可能多的学习以及试图不同的信息源融会贯通。有教练的话，自然可以少走弯路，掌握动作学会方法以后再自行练习也是很好的选择。
