萝卜共读|《睡眠革命》:如何让你的睡眠更高效

情感   2025-01-24 16:10   北京  
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《睡眠革命》这本书是英国睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的作品。他从事睡眠研究超过30年,是英国睡眠协会前任会长。贝克汉姆、C罗等体育名将,都是作者睡眠方案的获益者。
在本书中,作者介绍了他独创的R90睡眠方案,也就是90分钟睡眠法。这种睡眠法允许我们不再恪守8小时的睡眠观,而是通过提高每个睡眠周期的效率,来提高整体睡眠质量。
第一,人的睡眠是以90分钟为一个周期,获得身体修复的。
经过科学考察发现,一个人经历一个睡眠阶段需要的时间就是90分钟,这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
一个睡眠周期是由4到5个不同的睡眠阶段组成的。
第一个阶段是“非眼动睡眠阶段”。通俗点说就是打瞌睡的阶段。
第二个阶段是浅睡眠阶段。你在一个睡眠周期里,花在这个阶段的时间其实是最长的。
第三个阶段是眼动睡眠阶段,它也叫深睡眠阶段。在这一阶段可能你睡得跟死猪一样,叫都叫不醒。
接着,在深睡眠之后,你就要慢慢进入苏醒的过程了,也就是快速眼动睡眠阶段。科学家认为,这个阶段大概也能占睡眠时间的20%以上。
作者认为提高睡眠质量最关键的,是使人能够排除干扰,顺利地完成一个睡眠周期,然后进入下一个周期。这样重复多个周期之后,人就能睡一个好觉。
第二,90分钟睡眠法可以按照三个步骤来进行。
第一个步骤:为你自己选择一个固定的起床时间,定好闹铃,然后每天都在同样的时间起床。
第二个步骤:根据起床时间来倒推上床睡觉的时间。
也就是说,其实你可以自己决定自己想睡多久。如果你想和大多数人一样一晚睡8小时,那就大约是5个睡眠周期。当然,很多人的生活没办法做到这么规律,经常会发生一些意外的事情,没办法保证每天按时上床睡觉。
那请你不要焦虑。我们的入睡时间并非是一成不变的。不用过多纠结于你入睡的时间是凌晨1点还是2点。如果你一个晚上无法睡5个睡眠周期,那你睡4个周期也是可以的。
第三个步骤:按星期来衡量每周共获得多少睡眠时间。
对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28-30个周期也比较理想。
第三,通过排除干扰因素来提高睡眠质量。
作者在书中讲了很多种会对睡眠产生干扰的因素。我们在这里着重介绍了四个主要的因素。
第一个干扰因素:光线问题。
日光会刺激身体里面一种叫作血清素的物质的分泌,它是一种刺激情绪的神经传递素,会使人清醒过来。因此你睡醒后的第一件事,应该是拉开窗帘,让日光能够照射到房间内。相反,昏暗的日光会促使人分泌褪黑素。而褪黑素能帮人入睡。因此在晚上入睡前,我们应该让光线暗淡下来。关掉卧室中的主光源。
第二个干扰因素:每个人自身的睡眠类型。
一般来说,我们把睡眠类型分为三种。也就是晚睡型、早起型、和中间型。一般来说,应该根据自己的睡眠类型来调整生活节奏。
第三个因素:睡觉前后的运动。
在睡觉之前,不应该做太过剧烈的运动。因为剧烈的运动会使心率、体温和肾上腺素都上升。
第四个干扰因素:人们在睡觉前的胡思乱想。
你可以就是在睡觉前拿出纸笔,列一份“我在想什么清单”,把当天所有想法,以及你担心的事都写下来。

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