食用菌的营养价值超出你想象

民生 2025-01-14 17:00 辽宁

古今中外，众多地域众多人群都将食用菌作为特殊食品。古罗马人将食用菌列为“上帝的食品”，只有节日才食用；古希腊人认为食用菌能提高武士的战斗力；中国也将“山珍”的美誉归于食用菌的一种——猴头菇。中医还将多种食用菌列入中药，如明代李时珍列入《本草纲目》的木耳、银耳、榆耳、侧耳、茯苓、马勃等。世界很多地区的居民多年来都有采食野生食用菌的习惯。近代科学研究分析也证实食用菌作为美味佳肴当之无愧，不但味美，而且营养丰富，并极具保健食疗功能。

评价食物的营养价值主要在蛋白质及其氨基酸组成、碳水化合物、脂肪及其组成、维生素、矿物质和膳食纤维六大营养要素的含量和比例。从总体上说，食用菌是高蛋白、低脂肪、富含维生素、矿物质和膳食纤维的优质美味食物。

蛋白质

食用菌蛋白质含量高，氨基酸种类齐全且比例平衡。据分析测定，食用菌蛋白质的含量(按干重计)为19.37%，大大高于小麦、水稻、玉米、谷子等粮食作物，也高于多数蔬菜水果。蛋白质是生命的存在方式，是生命活动的基本物质，组成蛋白质的20种主要氨基酸中，有9种是必须氨基酸，必须氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中直接摄取。这9种必须氨基酸是赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、组氨酸和苯丙氨酸。食用菌正是蛋白质和必须氨基酸的很好来源。此外，香菇中的多种酶可帮助改善人体酶的缺乏症。

脂肪和不饱和脂肪酸

随着社会的发展及人们生活水平的提高，人类膳食中动物性食物比例逐渐增加，特别是在较发达国家和地区。众所周知，动物性食物蛋白质含量高于植物性食物，而且氨基酸种类比较齐全，比例平衡。但是，脂肪含量也大大高于植物性食物，且饱和脂肪酸占较大比例。摄入过多的动物脂肪不但会引起发胖，还易引发某些心脑血管系统的疾病。而食用菌蛋白质含量高，可与肉类相媲美，但是脂肪含量却极低，仅为干重的0.6%～3%，是很好的高蛋白低脂肪食物。在其很低的脂肪含量中，不饱和脂肪酸占有较高比例，多在80%以上。不饱和脂肪酸种类很多，其中的油酸、亚油酸、亚麻酸等可有效清除人体血液中的垃圾，延缓衰老，还有降低胆固醇的含量和血液粘稠度、预防高血压、动脉粥样硬化和脑血栓等心脑血管系统疾病的作用。

碳水化合物和多糖

食用菌的营养成分中40%～82%是碳水化合物，碳水化合物是生命活动的能源物质，食用菌碳水化合物中的水溶性多糖和酸性多糖有较强的抗肿瘤活性。

维生素和矿物质

维生素是人体必需的营养成分，缺少维生素容易引起多种疾病，如缺少维生素A易患夜盲症，缺少维生素B易患口角炎，缺少维生素C易出现败血症，缺少维生素D易出现佝偻病，缺少维生素E会引起不育症。食用菌含有多种维生素，如维生素A、B、C、D、E、泛酸、吡哆醇、叶酸、菸酸和生物素。据测定，每100克鲜草菇中维生素C含量高达206.27毫克，这在蔬菜和水果中都是达不到的。香菇的维生素更加丰富，除含有大量的维生素B和菸酸外，还含有丰富的维生素D原，每克干香菇含维生素D原高达128个国际单位，是大豆的21倍，紫菜的8倍。一个正常人每天需要维生素D为400国际单位，这样每天食用3～4克香菇就可满足对维生素D的需要。维生素D是钙质成骨的必须因素，因此，多食香菇可有效预防软骨病。

食用菌是人类膳食所需矿物质的很好的来源。其最大量的矿物质是钾，占总灰分的45%左右，其次是磷、硫、钠、钙，还有人体必需的铜、铁、锌等。平菇含铜量居食用菌之首，每百克干菇含铜量达60毫克，是猪肉的100多倍，面粉的40多倍，大米的90多倍。

如此可见，蘑菇虽小，营养价值可不容小觑，平时吃肉吃腻了，多吃点蘑菇更健康。

（图文来源于芝生活品健康、百度、视觉中国）

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