在减肥的过程中，你是否也想要尽快减掉肚子上的肉肉，而练出马甲线？如果是，那么就需要注意两点：一是，腹肌训练不能帮助我们减掉脂肪，所以，只做腹肌训练是不可行的；二是，只依靠减脂，也不一定可以帮助我们减出马甲线，因为还需要我们的腹肌存在着一定的厚度才可以。
所以，如果我们的减脂目的包括练出马甲线，那么，在减脂过程中需要这么做：以饮食控制为前提，配合规律的有氧运动来扩大热量的消耗来制造出热量缺口从而实现减脂的目的，然后在有规律地进行腹部训练，从而最起码地保证腹部肌肉地不流失，并且还可以起到紧致腰腹部皮肤，而预防腰腹部松弛的问题。当然，这对于本身体脂率不高的人群来说，则相对要简单的多，只要进行规律的腹肌训练就可以让我们练出马甲线。
而我们或许知道减脂如何去控制饮食与如果进行有氧运动，而在腹肌训练过程中，如果没有一定的知识储备，还是会有些犯一些小错误，最为常见的就是会认为仰卧起坐会是有效训练腹肌的方式（即使是仰卧起坐练腹已经被否认很久了），除此之外，还有一个简单错误就是去选择一种运动方式然后拼命地去做，这样也是不可行的。
那么，为了让练腹效果更好，我们需要注意以下几点：
选择适合自己的动作，而不是选择高难度的动作，虽然难度高的动作效果会好，但是在自己能力不足的情况下，即使是完成了动作也会是以作弊的形式完成，其结果就是在训练后全身哪里都酸痛，而腹肌却没什么感受。
在动作的选择上，要全面不要单一，需要对整个腹肌（腹直肌上侧，腹直肌下侧以及腹斜肌）都形成刺激，而不是选择一个动作做上个几百次。
在时间上面，每次训练时间在15分钟左右就可以，时间太短效果不佳，时间太长没有必要。
在频率上面，每周3-4次就可以，不要每天都去练，因为还需要留出休息时间来让腹肌生长。
在动作过程中，适当放慢速度，去感受腹部的发力，而不是单纯地去把动作做起来。
所以，接下来分享一组比较简单地腹肌训练动作，很适合新手来做，只要能够坚持下去，并配合饮食与规律的有氧运动，我们就可以实现减脂并练出马甲线的目的。
动作一：仰卧转体摸脚（20次）
仰卧，双腿并拢抬起与地面垂直，上半身贴地，双手置于耳旁
保持下背部贴近地面，转动一侧肩部向上起身，同时手臂伸直去碰触对侧脚尖
顶点稍停后还原，然后再换边
动作二：仰卧剪刀脚（20次）
仰卧，背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，双手置于臀部下方
双腿抬起至与地面约30度角，然后保持双腿伸直，交替上下摆动
动作过程中保持身体的稳定，保持腹部收紧
动作三：俄罗斯转体（20次）
坐姿，双腿屈膝双腿抬起，上半身微微后倾，臀部支撑身体
双臂屈肘置于体前，转动作双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作过程中保持身体稳定，如果做不到，从双脚踩地开始
动作四：反向卷腹（20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝双脚离地
腹部发力向上抬起双腿，并在抬腿时将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢还原，还原时双腿尽量不要接触地面
动作五：平板支撑膝盖点地（20次）
俯身，双臂屈肘支撑身体，双腿向后伸直并拢
背部挺直，腹部收紧，在此基础上双腿依次屈膝让膝盖去接触地面
动作过程中注意尽量保持身体稳定，不要左右晃动
动作六：仰卧左右摸脚（20次）
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，肩膀与头部离地，双臂位于身体两侧
保持颈部固定，向一侧屈体，使手去碰触同侧脚
顶点稍停后还原，然后再向另一侧屈体
动作七：平板支撑交替抬腿（20次）
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体呈一条直线，保持身体稳定
向上抬起一条腿至动作顶点稍停后还原再换边
动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，根据自己的节奏来实际安排组数，总体时间维持在15分钟左右即可，动作结束后拉伸腹部。
需要注意的是：
相对于体脂率本身就很低的朋友来讲，要减脂还要练马甲线必然会是一个比较漫长的过程，所以一定要调整好心态，并按照自己的计划坚持下去。
随着我们能力的增加，和身体对于同一种运动形式的适应，同样的训练方式其效果就会慢慢变差，所以，当这组动作可以很轻松地完成以后，为了保证效果就需要变换动作。
当我们的目的已经实现，马甲线已对出现时，我们的努力还要继续，因为我们还希望马甲线保留下来，所以，长期的坚持是有效减脂并保持的关键所在。
作者：十月知行
