人到中年容易大肚子影响身材？6个动作消灭大肚腩，瘦出纤细身材
文摘
体育
2024-12-05 07:52
河北
对于自己身材的关注不仅仅是年轻朋友需要做的事情，对于中年人同样如此，但是当我们步入中年以后，也存在着一些不得不面对的困境，这些困境会让自己在管理身体方面变得困难，但是，单纯地从减肥这件事上来讲，它是一个完成可控的事情，因为只要我们努力我们就会瘦下来，在这一点是与其他事情有着本质上的不同。![]()
当我们中年以后，在减肥的路上面临的最大困难是什么呢？一方面是随着年龄的增长，我们的肌肉会慢慢流失，基础代谢也会随之下降，而从热量消耗的方面，基础代谢又是主要途径，所以如果我们不去主动干预就会慢慢地胖起来。另一方面，对于中年人来讲，正处于人生的巅峰时期，同时来自于家庭事业等方面的压力也相对较大，这些压力会让我们较少地关注自己的身材。所以，很多朋友们到达中年之时，就会开始发胖，即使对于一些天生的瘦子同样如此。但是，从另一个角度来讲，人到中年之后我们的关注的重点也不再是身材而是自己的健康，从这一点上来讲，我们同样要让自己保持一个健康的体型，而不是大肚便便的状态。说到这一点，对于中年发胖的人群来讲，大肚子就是他们最为关注的一点。所以，当我们意识到自己的大肚腩之时，我们就需要减掉它，还是那句话，这不仅仅是为了身材，更是为了健康。![]()
那么，想要减掉自己的大肚子，我们需要做的一定不是腹部训练，因为腹部训练所针对的目标并不是腹部脂肪而是腹部肌肉，所以我们要做的就是全身性地减脂，只有在全身瘦下来的情况下，大肚子才会消失，因此，我们要合理地控制自己的饮食，在保证营养全面均衡的前提下，避免高热量食物的摄入，然后在总体热量摄入得到有效控制的前提下，我们再结合规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现热量缺口，我们就会慢慢地瘦下来，大肚子也会慢慢变小。此时，在运动的选择上，我们尽量要做到高效一些，因为对于每天忙碌的中年人来讲，也真的没有太多的时间去做更多的运动。所以我们选择HIIT就是一个不错的方法，但此时也会有人说，HIIT强度太大了并不适合所有人，但是我们也要知道，强度因素因人而异，只要做到自己的高强度就可以，并且HIIT也不是一组固定的动作，我们完成可以根据自己的实际情况做出合适的调整，从而让训练适合自己。![]()
因此，下面分享一组居家可做的HIIT训练，在这组动作过程中，分为两个不同的等级，我们可以选择适合自己的那一组来训练，只要我们在饮食上能够得到有效的控制，并规律地坚持，我们就会瘦下来，就会把大肚子减掉。- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
- 保持背部挺直，双腿同时向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
- 向侧方迈出一条腿，同时双臂侧平举，至活动腿落地后，另一侧腿向活动腿一侧迈出，同时双臂下落还原
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- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
退阶动作：在相同的时间内减少深蹲次数，多完成出拳次数![]()
- 俯身在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向后伸直
- 保持背部挺直，保持核心收紧，保持身体稳定不要晃动，双臂交替屈肘向下，至平板支撑状态，然后再交替伸直起身至动作起始状态
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- 双脚打开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
- 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚落地后起身并向上跳起
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
退阶动作：放慢动作速度，以双腿交替向前提膝的方式完成，根据自己节奏完成动作，脚下不要乱![]()
- 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向上跳起，双腿在空中交替位置，双脚落地站稳后再次屈膝下蹲
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
退阶动作：起身时活动腿向后收回，至身体稳定后再完成另一侧动作，以向前箭步蹲的方式完成![]()
在熟悉动作要领并充分热身以后开始动作，保证动作质量，把每一次动作做到位，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，在充分的拉伸，并在轻微的活动中让心率慢慢下降。
