腰腹两侧是非常容易堆积脂肪的部位，即使是有些体脂率不高的朋友也会存在着腰腹两侧的松弛现象与小肚子有赘肉的现象存在。那么要解决腰腹两侧的赘肉与松弛现象，要消灭小肚子，需要我们做两件事，一是全身性的减脂，二是腰腹部针对性的训练。
全身性的减脂的目的是为了降低体脂率，从而减掉腰腹部的脂肪，针对性训练的目的是锻炼腰腹部的肌肉，使得腰腹部更加紧致平坦。当我们减掉腰腹部脂肪以后，再对这个部位进行有针对性的塑形就会相对简单一些。所以，对于体脂率比较高的人群先不要关键练腹肌，应该着重减脂，而在减脂后期或者是减脂成功以后再进行更加有针对性的腰腹部训练，而对于体脂率不高的朋友，要进行腰腹部塑形就会显得简单地多。
另外，对于女性朋友还需要了解一点，就是由于我们的生理特点，想要对下腹进行塑形并不是太容易的事情，因为腹直肌的下侧相对于上侧要薄，而我们的身体为了应对生理周期或者是孕期的生理现象，腹部就会向外拉伸，从而使得下腹部柔软并微微凸起。但即使是这样，通过我们更加有规律的针对性训练就会让腹肌慢慢成型，从而拥有结实平坦的小腹。
那么，对于如何去减脂，真的不需要说太多了，因为我们都知道要以合理的饮食为前提，再通过规律的运动来扩大消耗而制造出热量缺口就可以实现减脂的目的。所以，在下面分享一组针对于腰腹两侧以及腹直肌下侧的动作，我们可以在减脂后期，或者是减脂成功以后着重去训练，这样就可以帮助我们紧致腰腹两侧以及抹平小肚子，从而帮助我们减少腰围，拥有平坦腹部。
动作一：V字支撑（30秒）
坐姿，上半身后倾，背部挺直，双腿并拢向上抬起，双臂前伸于大腿两侧
只有臀部支撑身体，调整身体保持稳定，腹部收紧
如果双腿伸直的情况下有难度，可以双腿屈膝进行
动作二：侧支撑抬臀（双侧各20次）
侧卧，下侧手臂屈肘置于肩部下方，上侧手叉腰，双腿伸直并拢
身体从侧面呈一条直线，下压臀部至动作顶点稍停后再向上抬起，使臀部依次上下移动
注意臀部在移动过程中要始终与身体处于同一平面
动作三：仰卧交替抬腿（20次）
仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，双手置于身体两侧
双腿伸直，双脚离地，然后依次上下摆动至动作
在自己最大幅度内完成动作，向下摆时脚不要着地
动作四：俄罗斯转体（20次）
坐姿，上半身微微后倾，双腿屈膝并拢向上抬起至小腿与地面平行
双手握拳置于体前，保持身体稳定，然后转动作双肩向一侧转体
至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作五：仰卧抬腿（20次）
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿伸直并拢，双脚离地
保持双腿状态，慢慢向上抬起至动作顶点稍停后慢慢下放还原
注意还原时双脚不要着地，要始终保持腹部紧绷
动作六：侧卧卷腹（双侧各20次）
侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿贴紧地面，上半身向正面扭转尽量让双肩贴地
双手置于耳旁，腹部发力向上方卷起，顶点稍停后还原
注意动作过程中要保持颈部固定，双臂不管处于哪个位置都不要参与发力
动作七：平板支撑左右转胯（20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
背部挺直，全身呈一条直线，将腰胯部向一侧旋转至动作顶点稍停后再转向另一侧
动作过程中不要塌腰
动作间休息30秒左右，每次做3-4组，如果处在减脂期，在这组运动后再配合30分钟左右的有氧运动会起到事半功倍的作用。
为了提高腹部训练的效率，我们还需要注意以下几点：
动作过程中集中注意力感受腹肌的发力，包括腹肌的收缩与伸展，这样更有助于扩大动作效果
在保证动作质量的前提下完成动作的最大幅度，而不是只关注动作幅度而忽视动作质量
注意使用正确的呼吸方法，一般为发力起身时呼气，还原时吸气
尝试改变动作节奏，放慢速度，会使得腹肌更持续的保持紧张状态而对腹肌形成更强烈的刺激，所以，可以尝试以慢速的形式完成动作
腹部训练时间每次15分钟左右即可，如果学得不过瘾，可以选择其他运动形式来补充
不管是减脂期还是塑形期，都是一个比较长期的过程，所以要想到得良好的效果，更为关键的因素在于长期地坚持。
作者：十月知行
