当我们步入健身行列以后，练腿就会成为我们不能回避的一个部位，因为不管是从全身协调性的改善也好，从增肌减脂的效率也好，从身材比例的塑造也好，运动表现的提高也好，等等方面，我们都需要规律地进行腿部的训练。
我们知道，腿部肌群作为全身最大的肌群，加强对于腿部的训练必然会有效促进全身肌肉的增长，这是练腿对于增肌的直接作用。我们还知道，练腿会有效促进睾酮素的分泌，而睾酮素又有助于促进肌肉的增长，这是练腿对于增肌的间接作用，所以，想要提高增肌效率，练腿一定是必要的。而随着肌肉含量的增加，基础代谢就会在一定程度上有所提高，这一点对于减脂的人群来讲同样是必要的。所以，不管我们是想要增肌还是想要减脂，都需要注重对于腿部的训练。
从练腿动作上来看，我们想要提高练腿效率走进健身房进行负重训练当然是一个好的选择，但是对于没有时间去健身房的人群，或者是对于想要塑形的人群来讲，选择一些自重训练动作并长期坚持同样会帮助我们达到目的。
所以，下面分享一组徒手练腿动作，徒手训练基本没有场地器械等条件的限制，所以我们完全可以在家进行。
动作一：向后箭步蹲（16次）
双脚微微打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
向后撤出一条腿并下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
下蹲时双臂于胸前握拳，起身时双臂下放还原
注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作二：俯卧挺身（15次）
俯身，大腿置于垫子上，双腿弯曲向后踩住踏板，固定下肢
双臂交叉置于胸前，保持背部挺直，向下俯身至头部几乎接触地面
慢慢向上抬起上半身至与大腿呈一条直线
稍停，主动控制速度慢慢还原
动作三：挺髋蹲（15次）
一手抓住固定物体站立，双脚微微分开，挺胸收腹
踮起脚尖，膝关节向前推并下蹲，保持大腿与上半身呈一条直线
下蹲时上半身向后倾，并保持大腿与上半身呈一条直线
顶点稍停后慢慢起身还原
动作四：行走箭步蹲（16次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
向前迈出一步并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
然后后侧腿再向前迈出并下蹲，如此往前一步步行走
如果双腿交替向前比较困难，可以在起身时后侧腿向前与前侧腿并拢站稳后再向前迈出，这样中间有一个过渡的过程，从而降低动作难度
动作五：瑜珈球腿弯举（15次）
仰卧，双腿并拢，小腿与脚踝压住瑜珈球，双腿伸直
肩部与头部撑地，双臂屈肘支撑身体，双手置于臀部下方，使上半身与大腿呈一条直线
大腿后侧发力屈膝将球接至脚掌踩住状态
顶点稍停后慢慢反方向还原
动作六：跪姿挺身（15次）
跪姿，背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前
保持身体稳定，上半身与大腿同时向后倾斜
至臀部坐在小腿上，稍停后慢慢还原
在热身以后开始动作，动作过程中注意细节保证动作质量，动作间休息45秒左右，循环进行3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。
需要补充的是，对于女性来讲，一定的腿部训练会帮助我们起到紧致双腿并修饰腿型的作用，并且受到女性荷尔蒙的影响，想要通过训练把粗练粗也并不容易，所以，不要抗拒腿部训练，同时，女性腿粗的原因大多数是因为脂肪较多，所以，如果是想要瘦腿，我们最需要做的是减脂，而不是去拒绝练腿。
另外，对于男性来讲，想要有效促睾，力量训练只是众多方法当中的一个，还需要在日常生活当中注意一些细节，比如在饮食上多摄入富含锌、镁的食物，比如保持健康的体脂率不要让自己太胖，比如多晒太阳以补充维生素D，比如保证充足的睡眠不熬夜等等。
最后需要说的是，不管是增肌减脂还是塑形，我们除了在方法上有所注重以外，最为关键的因素在于自己长期的坚持，只要有坚持，我们的努力就会收到相应地回报。
作者：十月知行
